Panduan Menua dengan Sehat: 6 Latihan Kekuatan untuk Dicoba di Rumah

Olret – Angkat beban dan peregangan bermanfaat pada usia berapa pun, namun ada manfaat khusus bagi lansia. Seiring bertambahnya usia, muncul kekhawatiran mengenai kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas. 

Baca Juga

5 Alasan Seseorang Lebih Suka Diam di Rumah, Bukan Karena Tidak Betah

Namun, dengan memasukkan latihan ketahanan dan peregangan ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat tetap merasa sehat dan kuat. Berikut ini enam latihan kekuatan untuk dicoba di rumah.

Gabungkan 6 latihan kekuatan ini untuk latihan seluruh tubuh yang efektif dan komprehensif. Kecuali dinyatakan lain, lakukan 3 set dengan 10–12 repetisi untuk setiap latihan ini.

Baca Juga

7 Kebiasaan Orang yang Rumahnya Selalu Terlihat Rapi

1. Keseimbangan satu kaki (One-leg balance)

Seiring bertambahnya usia, kemampuan menjaga keseimbangan cenderung menurun; oleh karena itu, upaya proaktif untuk meningkatkannya sangatlah penting. Mulailah dengan latihan satu kaki ini untuk mendeteksi adanya ketidakseimbangan pada tubuh Anda:

Baca Juga

Bukan Kelihatan Kaya: Menghapus Victim Mentality dan Merajut Kekayaan Sejati

1. Posisikan diri Anda di samping kursi atau dinding jika perlu untuk menjaga keseimbangan.

2. Berdiri dengan kedua kaki rapat, lengan di samping tubuh.

3. Tekuk lutut dan angkat kaki kanan Anda dari tanah ke belakang, tahan hingga membentuk sudut 90 derajat.

4. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi pada kaki kiri.

5. Lakukan 2 kali penahanan pada setiap sisi.

2. Berjongkok (Squat)

Squat adalah latihan yang sangat efektif, tidak hanya untuk membangun otot tetapi juga untuk mempersiapkan Anda menghadapi aktivitas sehari-hari. Jika Anda pernah duduk di kursi, Anda akan merasakan manfaat dari melakukan squat. Berikut adalah cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, ujung kaki sedikit mengarah ke luar, dan lengan berada di samping tubuh.

2. Dorong pinggul ke belakang lalu tekuk lutut untuk menurunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai atau sedekat mungkin dengan posisi tersebut, seolah-olah sedang duduk di kursi. Pastikan dada tetap tegak dan membusung selama gerakan berlangsung.

3. Dorong tubuh ke atas secara merata menggunakan seluruh telapak kaki untuk kembali ke posisi awal.

3. Push-up di Dinding (Wall pushup)

Push-up adalah salah satu latihan paling efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukannya. 

Mulailah dengan posisi bertumpu pada dinding, lalu cobalah melakukan push-up dengan posisi berlutut jika Anda menginginkan tantangan lebih. Berikut adalah caranya:

Halaman Selanjutnya

1. Ambil posisi plank dengan kedua tangan menempel pada dinding setinggi bahu dan kaki berjarak sekitar 90–120 cm (3–4 kaki) dari dinding.