9 Jenis Biji-bijian Kaya Protein, Cocok Alternatif Camilan Saat Diet

Olret – Apa pun tujuan kebugaran Anda, kerja keras tidak berakhir ketika Anda meninggalkan gym atau berjalan melewati pintu depan setelah berlari atau bersepeda. Jika Anda tidak mendukung aktivitas Anda dengan tingkat pengabdian yang sama di dapur, Anda akan kesulitan mencapai hasil yang diinginkan.

Salah satu pertimbangan diet utama untuk orang yang aktif adalah asupan protein mereka. Protein memainkan peran penting melalui karbohidrat, dan lemak sehat juga mendukung kesehatan dan kebugaran kita secara keseluruhan. Protein harus menjadi prioritas utama karena sangat penting untuk beberapa fungsi tubuh manusia.

Protein terdiri dari berbagai asam amino, dan bahan penyusun asam amino ini terdapat pada tumbuhan dan hewan. Namun, itu bisa menjadi perhatian bagi mereka yang terutama makan protein nabati.

9 Jenis Biji-bijian Kaya Protein, Cocok Alternatif Camilan Saat Diet

Tak sulit untuk menemukan biji-bijian di Indonesia, kamu bisa membelinya di pasar atau onlineshop yang serba ada. Harganya juga terjangkau dan sesuiakan dengan kemampuan kamu. Berikut ini biji-bijian kaya proten yang cocok untuk camilan diet kamu.

1. Biji Soba

Soba adalah biji-bijian berprotein tinggi yang sangat mudah diolah dan lezat. Ini sangat ideal untuk vegetarian karena sangat penting dalam protein dan mencakup semua delapan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.

Ini adalah biji-bijian serbaguna yang digunakan dalam kombinasi sarapan, sup, salad, dan burger. Tepung buck juga membantu dalam memproduksi mi soba di Jepang, galettes di Prancis, dan poffertjes di Belanda.

Penelitian telah menghubungkan konsumsi soba dengan penurunan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Fakta Gizi Soba

Komposisi nutrisi soba per 100 gram, menurut USDA, adalah sebagai berikut:

• Protein: 3,38g
• Energi: 92 kkal
• Karbohidrat: 19,9g
• Serat: 2.7g
• Kalsium: 7mg
• Besi: 0.8mg
• Magnesium: 51mg
• Fosfor: 70mg
• Kalium: 88 mg

2. Kamut

Gandum kuno ini memiliki manfaat nutrisi yang sama dengan biji-bijian utuh lainnya dalam daftar kami, termasuk asam amino, vitamin, dan mineral, serta tingkat protein yang tinggi.

Selain itu, tekstur Kamut yang keras dan rasa kacangnya membuatnya sangat nikmat untuk disantap, jadi Anda tidak akan kesulitan menyantap yang satu ini sebagai sereal panas atau pengganti nasi putih.

Fakta Gizi Kamut

Komposisi nutrisi Kamut per 100 gram, menurut USDA, adalah sebagai berikut:

• Protein: 14.5g
• Energi: 337kkal
• Karbohidrat: 70.6g
• Serat: 11.1g
• Kalsium: 22mg
• Besi: 3.77mg
• Magnesium: 130mg
• Fosfor: 364mg
• Kalium: 403mg

3. Couscous

Couscous, terdiri dari bola-bola kecil semolina yang dihancurkan dan hidangan utama Afrika Utara, memiliki tekstur halus dan lapang yang membedakannya dari beberapa butir yang lebih padat di daftar kami.

Namun, jangan tertipu: Saat dipasangkan dengan tuna chunky, tomat manis, dan pepperoncini pedas, biji-bijian kaya protein ini dapat dengan cepat membuat Anda kenyang.

Couscous sebagai lauk adalah salah satu cara paling populer untuk menyiapkannya. Couscous, seperti quinoa dan beras merah, sangat baik dengan hidangan lain di atasnya, seperti sup atau ayam.

Fakta Gizi Couscous

Komposisi nutrisi Couscous per 100 gram, menurut USDA, adalah sebagai berikut:

• Protein: 12.8g
• Energi: 376kkal
• Karbohidrat: 77.4g
• Serat: 5g
• Kalsium: 24mg
• Besi: 1.08mg
• Kalium: 166mg
• Fosfor: 170mg

4 . Farro

Satu porsi biji-bijian kecil yang tebal ini memberikan jumlah mineral dan serat penting yang luar biasa dan kenyal, pedas, dan 100% memuaskan. Meskipun farro bukanlah protein yang lengkap, ia segera menjadi satu ketika dicampur dengan beberapa sayuran untuk membuat salad farro yang lezat.

Anda bisa memasak farro seperti nasi atau menggunakan farro giling sebagai pengganti tepung untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Ini membantu meringankan hidangan yang berat karena secara alami rendah lemak, kolesterol, dan natrium.

Fakta Gizi Farro

Komposisi nutrisi farro mutiara per 100 gram, menurut USDA, adalah sebagai berikut:

• Protein: 12,5g
• Energi: 375kkal
• Karbohidrat: 72,5g
• Serat: 7.5g
• Kalsium: 0mg
• Besi: 4.5mg

6. Amaranth (Bayam)

Amaranth adalah pseudocereal, yang berarti dianggap sebagai biji-bijian utuh karena profil nutrisinya, meskipun bukan biji-bijian. Yang perlu Anda ketahui adalah bahwa ini adalah protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial dan mineral penting seperti zat besi dan fosfor. Ini juga memiliki banyak mangan, yang diperlukan untuk metabolisme protein.

Ini banyak digunakan dalam bubur pagi atau sereal panas, mirip dengan gandum. Memakan bayam seperti popcorn adalah cara yang bagus untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda, dan menghasilkan biji-bijian yang bisa dimakan langsung atau digunakan dalam hidangan.

Fakta Gizi Amaranth

Komposisi nutrisi bayam per 100 gram, menurut USDA, adalah sebagai berikut:

• Protein: 13.6g
• Energi: 371kkal
• Karbohidrat: 65.2g
• Serat: 6.7g
• Kalsium: 159mg
• Besi: 7.61mg
• Natrium: 4mg
• Magnesium: 248mg
• Fosfor: 557mg
• Kalium: 508mg

7. Berry Gandum

Kernel gandum adalah buah gandum, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Biji-bijian dapat digiling menjadi tepung atau digunakan sebagai pengganti biji-bijian lainnya dalam resep.

Dibutuhkan kesabaran untuk mempersiapkannya, tetapi jika Anda membuat banyak, Anda dapat menggunakannya dalam salad, mangkuk sarapan, atau bahkan sebagai sisi risotto yang berdiri sendiri.

Protein, zat besi, dan serat semuanya berlimpah dalam bahan serbaguna ini yang mungkin berguna dalam makanan gurih dan manis.

Fakta Gizi Berry Gandum

Komposisi nutrisi beri gandum per 100 gram, menurut USDA, adalah sebagai berikut:

• Protein: 18,8g
• Energi: 354kkal
• Karbohidrat: 66.7g
• Serat: 8.3g
• Kalsium: 83mg
• Besi: 4.5mg
• Magnesium: 125mg
• Fosfor: 417mg

8. Gandum

Pilihan biji-bijian utuh ini adalah cara yang bagus untuk mengisi pagi hari sambil mendapatkan tambahan protein padat pertama Anda hari itu, jauh lebih baik daripada kebanyakan sereal sarapan (yang diproses dengan sangat baik).

Cobalah oat potong baja untuk manfaat kesehatan yang optimal — jenis oatmeal ini (memasak lambat) adalah yang paling sedikit diproses, dengan kandungan serat tertinggi dan indeks glikemik terendah.

Fakta Gizi Oat

Komposisi nutrisi oat per 100 gram, menurut USDA, adalah sebagai berikut:

• Protein: 13.2g
• Energi: 379kkal
• Karbohidrat: 67,7g
• Serat: 10.1g
• Kalsium: 52mg
• Besi: 4.25mg
• Magnesium: 138mg
• Fosfor: 410mg
• Kalium: 362mg

9. Beras merah

Beras merah adalah pilihan biji-bijian bergizi yang akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein tubuh Anda. Ini adalah salah satu biji-bijian berprotein tinggi yang paling populer, dan juga merupakan biji-bijian serbaguna yang digunakan dalam berbagai hidangan, termasuk masakan Meksiko dan Asia.

Beras merah menyediakan lebih banyak serat daripada beras putih karena lebih sedikit diproses. Beras merah memiliki kandungan kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih. Hasilnya, ia menyediakan sumber energi cepat yang juga ringan di perut.

Fakta Gizi Beras Merah

Komposisi nutrisi beras merah per 100 gram, menurut USDA, adalah sebagai berikut:

• Protein: 7.54g
• Energi: 367kkal
• Karbohidrat: 76.2g
• Serat: 3.6g
• Kalsium: 9mg
• Besi: 1.29mg
• Magnesium: 116mg
• Fosfor: 311mg
• Kalium: 250mg
• Natrium: 5mg

Nah, itu lah 9 Jenis Biji-bijian Kaya Protein, Cocok Alternatif Camilan Saat Diet. Bagaimana menurut kamu? Sudah siap diet dengan biji-bijian di atas?