Diet Hipertensi – Inilah Cara Merencanakan ‘Diet Terbaik’

Olret – Hipertensi atau tekanan darah tinggi biasanya tidak memiliki tanda atau gejala peringatan. Kebanyakan orang tidak tahu mereka berisiko sampai terlambat. Itu sebabnya dokter menyebut tekanan darah tinggi sebagai silent killer.

Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya usia, obesitas, kurang aktif, minum lebih banyak alkohol, dan makan lebih banyak garam. Terkadang, kamu mungkin memiliki kecenderungan bawaan untuk memiliki tekanan darah tinggi. Namun, apapun alasannya, disarankan untuk menjaga pembacaan tekanan darah dalam kisaran yang sehat.

Perubahan gaya hidup pertama yang perlu adalah melakukan rencana diet yang membantu menjinakkan kondisi hipertensi. Dan meskipun benar bahwa sebagian besar diet ramah tekanan darah mengikuti prinsip yang sama, ada juga kebutuhan akan nutrisi yang dipersonalisasi dan menyesuaikan diet agar sesuai dengan profil metabolisme.

Apa itu Hipertensi?

Tekanan darah ideal (BP) terletak antara 90/60mmHg dan 120/80mmHg dan tinggi jika secara konsisten di atas 140/90mmHg. Angka pertama dalam pembacaan tekanan darah, disebut tekanan darah sistolik, adalah tekanan di jantung saat memompa darah ke seluruh tubuh.

Angka kedua, tekanan darah diastolik, adalah tekanan saat jantung beristirahat. Bahkan jika tekanan diastolik Anda normal (lebih rendah dari 80), Anda dapat mengalami hipertensi jika pembacaan sistolik 140 atau lebih tinggi.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh National Library of Medicine dengan judul Prevalence and Associated Risk Factors of Hypertension: A Cross-Sectional Study in Urban Varanasi mengungkapkan bahwa hipertensi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau serangan jantung dan juga dapat memengaruhi otak, ginjal, dan mata.

Oleh karena itu, sering memantau tekanan darah sangat penting untuk mencegah kejadian seperti itu.

Rencana Dash Diet untuk Hipertensi

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi atau DASH adalah pola makan yang seimbang dan fleksibel untuk menurunkan atau mengendalikan hipertensi.

Ini adalah diet jantung sehat untuk pasien hipertensi, kaya sayuran, buah, biji-bijian, dan makanan susu rendah lemak dan rendah sodium, lemak jenuh, lemak total dan kolesterol.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh The New England Journal Of Medicine  dengan judul A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure mengatakan bahwa diet DASH menunjukkan efek yang paling signifikan terhadap hipertensi, menurunkan tingkat tekanan darah dalam waktu dua minggu sejak memulai rencana tersebut. Tidak hanya menurunkan tekanan darah, tetapi low-density lipoprotein (LDL) atau “kolesterol jahat” juga lebih rendah.

Bagan diet DASH untuk hipertensi mendukung pengurangan natrium menjadi sekitar 1500 mg/hari. Semakin sedikit garam yang kamu konsumsi, semakin signifikan penurunan tekanan darah. Panduan penyajian khas diet DASH untuk pasien hipertensi adalah sebagai berikut:

1. Sayuran: sekitar 4-5 porsi per hari
2. Buah-buahan: sekitar 4-5 porsi per hari
3. Karbohidrat (terutama biji-bijian): sekitar tujuh porsi per hari
4. Produk susu rendah lemak: sekitar dua porsi per hari
5. Produk daging tanpa lemak: sekitar dua porsi atau kurang per hari
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian: 2 hingga 3 kali per minggu

Lantas apa saja makanan atau buah-buah yang cocok untuk diet DASH ini?

1. Pisang

Pisang mengandung potasium tinggi, yang sangat penting dalam mengelola tekanan darah tinggi. Kalium juga membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh kamu.

2. Berry dan Bit

Buah beri seperti blueberry dan stroberi menawarkan senyawa alami yang disebut flavonoid, yang dapat mencegah hipertensi dan menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, oksida nitrat dalam bit dapat membantu melebarkan pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah.

3. Protein

DASH merekomendasikan lebih banyak porsi protein nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan produk kedelai. Dalam jumlah sedang, kamu bisa mengonsumsi protein hewani seperti daging tanpa lemak, susu rendah lemak, telur, dan ikan. Namun, sangat membatasi daging olahan dan daging yang diawetkan.

4. Kayu manis

Studi menunjukkan bahwa konsumsi kayu manis jangka pendek membantu melebarkan dan mengendurkan pembuluh darah, yang dapat membantu mengatur hipertensi pada pasien pradiabetes dan diabetes tipe 2.

5. Lemak

Lemak baik menyediakan asam lemak esensial, mencegah peradangan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, batasi lemak jahat seperti mentega putih, margarin, dan minyak sayur terhidrogenasi parsial.

Beberapa lemak baik yang bisa Anda sertakan dalam DASH adalah:

1. Kacang-kacangan seperti pistachio
2. Biji Rami
3. Ikan kaya akan asam lemak omega-3
4. Minyak zaitun
5. Alpukat
6. Yogurt