12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 dan Manfaatnya Bagi Tubuh
Olret – Niasin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah vitamin yang larut dalam air. Ini adalah mikronutrien penting yang dihasilkan dari asam amino triptofan. Itu bisa diperoleh dari tanaman maupun hewan.
Hal ini juga disebut asam nikotinat dan nikotinamida karena bertindak sebagai prekursor untuk koenzim nikotinamida, nikotinamida adenin dinukleotida (NAD) dan nikotinamida adenin dinukleotida fosfat (NADP). Koenzim ini sangat penting untuk berfungsinya tubuh.
Oleh karena itu penting untuk mengkonsumsi makanan kaya niasin untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat. Niasin atau vitamin B-3 secara alami ditemukan dalam beberapa makanan. Ia bekerja sebagai kofaktor, dengan lebih dari 400 enzim tergantung padanya untuk beberapa reaksi. Vitamin B-3 membantu mengubah nutrisi menjadi energi.
Hal ini penting untuk metabolisme makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Mereka juga membantu dalam pensinyalan sel, perbaikan DNA, metabolisme sel, dan respirasi.Selain itu, membantu menjaga kesehatan kulit, pencernaan dan sistem saraf.
Niasin juga diresepkan sebagai obat untuk mengobati dislipidemia. Studi menunjukkan bahwa mikronutrien ini mengurangi kadar kolesterol hampir 25 persen dan meningkatkan kadar kolesterol baik sebesar 15 hingga 35 persen.
Kekurangan niasin menyebabkan kondisi kritis yang ditandai oleh 3 D.
Diare, Dermatitis dan Demensia. Diare pada pellagra biasanya dikaitkan dengan anoreksia, mual, glosarium, dan disfagia. Hal ini disebabkan oleh peradangan yang meluas ke seluruh saluran pencernaan. Pada dermatitis, ada kemerahan kulit yang parah, menyerupai sengatan matahari yang parah, terutama pada tangan, kaki, dan leher.
Lesi ini biasanya menjadi gelap dan mengelupas, meninggalkan tempat berdarah. Mobilitas daerah yang terkena dampak berkurang. Demensia menyebabkan perubahan suasana hati dan lekas marah. Kekurangan kronis niasin menyebabkan kelainan perkembangan dan juga dapat menyebabkan neoplasma.
Direkomendasikan Diet tunjangan (RDA) niasin untuk orang dewasa adalah 16 mg/hari untuk pria dan 14 mg/hari untuk wanita. Untuk wanita hamil, 18mg/hari, dan untuk wanita menyusui, 17mg/hari akan direkomendasikan.
Manfaat Vitamin B3 bagi kesehatan
Manfaat Vitamin B3 bagi kesehatan
- -
1. Mengatur pencernaan
Niasin bermanfaat untuk sistem pencernaan karena membantu konversi nutrisi seperti lemak dan karbohidrat menjadi energi. Kekurangannya membuat sulit bagi siapa pun untuk mencerna makanan dan akhirnya menyebabkan masalah pencernaan.
2. Meningkatkan kesehatan mental
Niasin diperlukan agar otak berfungsi secara efisien dan menyediakan energi. Ketidakcukupannya dikaitkan dengan kabut mental dan bahkan masalah kejiwaan.
Niasin dapat membantu memperbaiki kerusakan sel otak sehingga merupakan pengobatan yang efektif untuk beberapa bentuk skizofrenia. Ini juga membantu dalam menjaga kesehatan otak pada pasien dengan penyakit Alzheimer.
3. Mendukung kesehatan jantung
Risiko penyakit kardiovaskular semakin menurun dengan keterlibatan vitamin ini dalam mengendalikan kadar kolesterol tubuh Anda. Selain itu, mengurangi peradangan dan stres oksidatif, merusak jantung karena mereka cenderung mengeraskan arteri dan menghambat aliran darah.
Ini membuka arteri darah dan meningkatkan aliran darah. dan dengan demikian menurunkan risiko serangan jantung dan stroke dalam jangka panjang.
4. Memperlakukan pellagra
Kekurangan vitamin B3 yang parah akan diindikasikan oleh orang-orang dengan otot yang lemah, masalah pencernaan, kondisi kulit, atau pellagra. Kekurangan vitamin B3 dalam tubuh mengakibatkan penyakit pellagra.
Sebagai bagian dari pengobatan, sangat penting untuk memasukkan lebih banyak vitamin B3 dalam makanan atau suplemen mereka.
Makanan untuk Meningkatkan Kadar Niasin atau Vitamin B3
Makanan yang Mengandung Vitamin B3
- -
1. Beras Merah
Menurut USDA, 100 gram beras merah mengandung sekitar 4,31 mg niasin. Beras merah jauh lebih bergizi daripada beras putih karena dedak dan kuman dikeluarkan dari nasi putih. Beras merah adalah sumber magnesium, fosfor, dan selenium yang baik dan tinggi serat.
2. Kacang tanah
Kacang tanah
- -
Kacang tanah tinggi niasin. Menurut USDA, 100 gram kacang tanah mengandung sekitar 12,1 mg niasin. Kacang tanah dapat dikonsumsi dengan berbagai cara. Mereka bisa dikonsumsi langsung setelah dipanggang atau direbus.
Minyak kacang tanah sering digunakan dalam memasak dan sangat aromatik. Selai kacang adalah olesan yang umum digunakan yang terbuat dari kacang tanah yang digiling dan dipanggang.
Sandwich selai kacang adalah camilan populer di kalangan anak-anak, tetapi pasangkan dengan roti gandum untuk membuatnya sehat.
3. Kentang
Kentang sangat serbaguna dan dikonsumsi sebagai kentang tumbuk dan dalam bentuk kari. Menurut USDA, 100 gram kentang mengandung sekitar 5,63 mg niasin.
Mereka kaya akan pati dan memiliki jumlah lemak yang dapat diabaikan. Mereka juga merupakan sumber vitamin B6 dan vitamin C yang baik. Namun, hindari konsumsi kentang yang berlebihan karena dapat menyebabkan toksisitas.
4. Biji Bunga Matahari
Biji Bunga Matahari
- -
Menurut USDA, 100 gram biji bunga matahari mengandung hampir 7 mg niasin. Mereka biasanya dikonsumsi sebagai makanan ringan daripada memasukkannya ke dalam makanan.
Mereka umumnya dipanggang dan dimakan polos atau asin. Lebih suka biji bunga matahari biasa daripada yang asin. Biji bunga matahari yang tumbuh dapat digunakan dalam salad atau halwa, makanan penutup yang populer di negara-negara Asia.
5. Biji Labu
Menurut USDA, 100 gram biji labu mengandung hampir 5 mg niasin. Mereka dikonsumsi dengan cara yang mirip dengan biji bunga matahari.
Biji-bijian ini biasanya kaya kalori dan nutrisi dan memiliki jumlah lemak, protein, dan serat makanan yang sangat tinggi dengan jumlah seng, mangan, dan fosfor yang sangat baik.
6. Roti Gandum Utuh
Menurut USDA, komersial membeli 100 gram roti gandum memiliki 4,43 mg niasin. Gandum utuh umumnya lebih unggul daripada roti putih biasa karena indeks glikemiknya yang rendah dan serat makanan yang lebih tinggi.
Individu dapat makan roti gandum utuh dengan telur orak-arik atau selai kacang, tergantung pada preferensi mereka.
7. Jamur Portabella
Jamur Portabella adalah sumber vitamin B kompleks yang sangat baik. Hal ini juga kaya akan riboflavin, selenium, dan banyak nutrisi lainnya. Menurut USDA, 100 gram jamur mengandung 4,49 mg niasin.
Memasukkannya ke dalam makanan dengan memanggang dan mengukusnya. Itu juga bisa dikonsumsi mentah.
8. Hati ayam
Hati ayam memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk pencegahan penyakit jantung, stroke, hiperkolesterolemia, dll. Menurut USDA, 100 gram hati ayam mengandung 9,73 mg niasin.
Anda dapat memasukkan ayam ke dalam makanan Anda, misalnya, sup ayam, salad, sandwich, dan kari ayam.
9. Daging Babi
Daging merah adalah sumber niasin yang baik. Menurut USDA, 100 gram daging babi mengandung 6,68 mg niasin. Ini kaya akan nutrisi penting lainnya seperti vitamin D, selenium, fosfor, dan tiamin.
Selain itu, ini adalah sumber protein yang baik. Daging babi adalah makanan yang cocok untuk menambah berat badan.
10. Hati Sapi
Hati sapi padat nutrisi dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini memiliki jumlah niasin tertinggi per porsi. Menurut USDA, 100 gram hati sapi mengandung 13,2 mg niasin.
Ini juga mencakup beberapa nutrisi lain seperti zat besi, magnesium, fosfor, kalium, seng, vitamin D, folat, riboflavin, asam pantotenat, selenium, vitamin A, dan vitamin E. Hati dapat direbus, digoreng, atau dikonsumsi dalam bentuk kari.
11. Tuna
Tuna adalah sumber vitamin B3 yang sangat baik. Menurut USDA, 100 gram tuna menghasilkan 18,5 mg niasin. Ini adalah bahan yang sangat serbaguna dalam sushi, sandwich, dan salad.
Ikan sehat ini memiliki berbagai manfaat kesehatan; itu termasuk mencegah kesehatan jantung, mendukung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan metabolisme, dan mempromosikan penurunan berat badan.
12. Ikan salmon
Salmon kaya akan vitamin B3. Menurut USDA, 100 gram salmon mengandung 7,8 mg niasin. Salmon adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang kaya, banyak dikonsumsi di negara-negara Skandinavia dan Jepang.
Asam lemak omega-3 secara positif mempengaruhi kesehatan jantung, diabetes, kanker, penyakit Alzheimer, dan demensia.
Nah, itu lah 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 dan Manfaatnya Bagi Tubuh
