9 Ide Makan Siang Ramah Diabetes, Enak dan Sehat Juga!

Olret – Diabetes adalah penyakit kronis yang terjadi baik ketika pankreas tidak menghasilkan cukup insulin atau ketika tubuh tidak dapat secara efektif menggunakan insulin yang dihasilkannya. Insulin adalah hormon yang mengatur gula darah.

Studi tentang diabetes menunjukkan bahwa insulin bisa kekurangan di dalam tubuh baik karena penghancuran sel yang memproduksi insulin atau karena resistensi reseptor insulin.

Jenis Diabetes



Jenis Diabetes

Photo :

• -

Ada dua kategori diabetes, tergantung pada situasinya:

1. Diabetes Mellitus Tipe 1

Disebut juga Insulin Dependent Diabetes Mellitus (IDDM) karena pada peningkatan kadar insulin, semua fungsi tubuh tidak kembali normal.

Dalam hal ini, ini adalah penyakit autoimun di mana antibodi terbentuk terhadap sel dan reseptor tubuh sendiri. Antibodi-antibodi ini menghancurkan reseptor-reseptor dan karenanya sedikit menanggapi peningkatan kadar insulin.

Gejala berkembang lebih awal, sehingga anak-anak adalah yang paling banyak didiagnosis menderita Diabetes Tipe 1. Namun, bisa juga menyerang orang dewasa.

2. Diabetes Mellitus Tipe 2

Disebut juga Non-Insulin Dependent Diabetes Mellitus (NIDDM). Seseorang dapat menghindari diabetes tipe 2 dengan membuat pilihan sehat dan modifikasi gaya hidup. Namun, peningkatan kadar gula darah bertahan dalam aliran darah Anda ketika tidak ada cukup insulin atau ketika sel-sel berhenti merespons insulin.

Tidak mengatur kadar gula dari waktu ke waktu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang signifikan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal. Meskipun tidak ada obat untuk diabetes, penurunan berat badan, makan makanan sehat, dan berolahraga dapat membantu mengelola gula darah dan efek sampingnya.

Diabetes adalah salah satu krisis kesehatan paling parah abad kedua puluh satu di seluruh dunia, peringkat di antara sepuluh penyebab kematian dengan penyakit kardiovaskular (CVD), penyakit pernapasan, dan kanker. Karena tidak ada obat untuk diabetes, orang hanya dapat mencegah diabetes atau mengurangi dampaknya dengan memilih gaya hidup sehat dengan fokus khusus pada diet.

Diabetes tipe-2 adalah masalah global, tetapi ini mengambil bentuk yang paling parah di India. Menurut survei 2017, India menjadi ibu kota diabetes dunia karena 72,9 juta orang dewasa di negara itu menderita diabetes. Ini berarti satu dari tiga orang India terkena diabetes.

Makan Siang Ramah Diabetes Terbaik yang Tinggi Serat



Ide Makan Siang Ramah Diabetes

Photo :

• -

Serat dapat mengurangi risiko diabetes karena tetap tidak tercerna di saluran pencernaan dan mencegah lonjakan gula akibat pemecahan karbohidrat.

Akibatnya, serat membantu menjaga gula darah dalam kisaran normal. Larut dan tidak larut adalah dua jenis utama serat. Keduanya berkontribusi signifikan untuk mengendalikan diabetes.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Agustus 2016 di Experimental and Therapeutic Medicine, pada orang dengan diabetes tipe 2, serat larut membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan gula darah, dan menurunkan kolesterol.

Serat juga dapat membuat Anda merasa kenyang dan puas, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Efek ini dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 sejak awal.

Para peneliti telah menemukan bahwa 30 gram serat per hari dapat membantu mencegah diabetes bila dipasangkan dengan diet rendah lemak. Makanan yang kaya serat mengurangi risiko diabetes. Berikut adalah beberapa daftarnya.

1. Sayuran Berdaun Hijau



Sayuran Berdaun Hijau

Photo :

• -

Sayuran berdaun hijau tinggi serat dan sangat rendah karbohidrat sederhana. Untuk alasan ini, ini adalah salah satu pilihan makanan yang ideal untuk pasien yang menderita diabetes.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, selada, dll., Dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena kaya akan serat dan memiliki konsentrasi polifenol dan vitamin C yang tinggi.

Salah satu ide makan siang yang bisa Anda siapkan adalah bayam dengan paneer rendah lemak atau dal dengan campuran sayuran hijau, disajikan dengan biji-bijian seperti roti millet.

2. Sayuran dengan Hummus Dip

Makanan nabati ini adalah sumber serat yang baik. Hummus adalah saus yang populer dan favorit, terutama di kalangan masyarakat negara-negara timur tengah.

Itu terbuat dari buncis rebus atau direndam dan dicampur dengan tahini, jus lemon, dan bawang putih. Ini adalah favorit di antara semua pemakan sehat di seluruh dunia.

Anda dapat memasangkan hummus dengan sayuran mentah seperti paprika, mentimun, zaitun, dan wortel. Anda juga dapat menggunakannya sebagai olesan untuk bungkus multigrain dengan ayam atau paneer bersama dengan salad sayuran mentah.

Orang yang mengonsumsi hummus telah menunjukkan indeks makan sehat yang lebih tinggi. Selain itu, penelitian menunjukkan saus hummus adalah salah satu camilan terbaik untuk mengurangi risiko diabetes.

3. Alpukat



Alpukat

Photo :

• -

Alpukat juga memiliki fungsi yang sama untuk meningkatkan kondisi kesehatan penderita diabetes. Menurut penelitian, alpukat menyediakan serat larut dan tidak larut dan bermanfaat bagi jantung karena mengandung asam lemak omega-3.

Menurut USDA, cangkir porsi alpukat mengandung lebih dari 2 g serat. Selain itu, kacang ini juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga menjadi salah satu pilihan terbaik untuk mengurangi risiko diabetes.

Untuk menggunakan alpukat untuk makan siang, tambahkan irisan alpukat ke salad hijau Anda atau gunakan alpukat sebagai isian untuk sandwich Anda.

4. Roti Gandum dan Gandum Utuh



Gandum (Oat)

Photo :

• -

Roti gandum utuh adalah alternatif yang lebih baik dan lebih sehat daripada roti putih karena kaya akan serat. Oleh karena itu, mereka mengurangi kemungkinan peningkatan diabetes.

Studi terbaru menegaskan bahwa pria dan wanita yang makan roti gandum memiliki penurunan risiko diabetes tipe. Para peneliti ini menemukan bahwa pria dengan asupan biji-bijian yang tinggi memiliki 34% penurunan risiko diabetes sementara pria dengan asupan biji-bijian yang tinggi memiliki 22% penurunan risiko.

Seseorang dapat memasukkan roti lapis gandum utuh dengan protein seperti ayam, telur, dan paneer, dan sayuran kaya serat seperti selada, mentimun, dan tomat.

5. Salad Kacang Hitam

Salad kacang hitam adalah ide makan siang yang bagus untuk penderita diabetes yang menambah rasa dan manfaat kesehatan. Campurkan kacang hitam rebus dengan sayuran dan tambahkan lemon, garam dan merica secukupnya.

Setengah cangkir kacang hitam mengandung sekitar 6 g serat, memberikan rasa kenyang dan menjaga kadar gula setelah makan siang. Selain itu, kacang hitam juga merupakan sumber protein yang baik, sehingga menjadikannya sebagai tambahan yang sangat baik untuk makanan penderita diabetes dan non-diabetes.

6. Kacang-kacangan



Kacang Merah

Photo :

• -

Serat membentuk sekitar setengah dari karbohidrat dalam lentil, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap konstan. Menurut USDA, lentil yang dimasak mengandung 7,9 gram serat dan 116 kalori per porsi 1 cangkir, menjadikannya sumber yang sangat baik.

Mereka menyediakan serat larut khususnya dan membantu mengurangi kadar gula darah, menjadikan lentil salah satu sumber paling ampuh untuk membantu mengurangi risiko diabetes.

Makan siang diabetes dapat mencakup lentil dalam bentuk sup atau dal, atau kari yang dipasangkan dengan biji-bijian dan salad.

7. Artichoke

Artichoke lembut, enak, dan berserat. Menurut USDA, porsi 12 cangkir artichoke heart memiliki sekitar 4,8 gram serat, menjadikannya sumber yang layak.

Mereka juga kaya akan potasium dan magnesium, yang mengurangi tekanan darah, serta menjadi sumber vitamin C dan folat yang baik. Satu porsi dengan ukuran yang sama hanya memiliki 8 karbohidrat dan 35 kalori.

Sebuah penelitian juga mencatat bahwa makan artichoke rebus menurunkan kadar gula darah dan insulin setelah 30 menit dikonsumsi. Dengan demikian, artichoke sangat cocok untuk mengurangi risiko diabetes.

Anda dapat menikmati artichoke rebus untuk makan siang, yang akan membantu mengatur kadar gula setelah makan.

8. Berry



Berry Gandum

Photo :

• -

Buah beri mengandung antioksidan dan serat yang tinggi. Tentu saja, segala jenis buah beri akan bermanfaat, tetapi raspberry dan blackberry adalah pilihan terbaik untuk pilihan serat yang tidak larut. Menurut USDA, 1 cangkir blackberry atau raspberry mengandung sekitar 3g serat dan 15g karbohidrat.

Studi juga telah mengkonfirmasi bahwa buah ini mungkin cocok untuk manajemen kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

Untuk makan siang, Anda dapat menikmati salad buah berry atau mencoba hidangan seperti pizza basil blackberry.

9. Kacang Polong, Oat, dan Barley



Kacang polong

Photo :

• -

Memasukkan kacang polong, gandum, dan jelai dalam makan siang, makan malam, dan rencana makan lainnya membuat pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes karena kaya akan serat.

Selain itu, item ini, terutama kacang hijau, memiliki peringkat indeks glikemik 22, yang rendah, sehingga membantu menurunkan kadar glukosa darah.

Kesimpulan

Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan peningkatan kadar gula yang berkepanjangan di dalam tubuh karena malfungsi metabolisme tubuh yang normal.

Seseorang dapat menghindari diabetes tipe 2 dengan melakukan perubahan gaya hidup sehat seperti menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan bergizi, dan berolahraga.

DM tipe-1 relatif jarang dan hanya terjadi pada 5% populasi diabetes; selebihnya adalah penderita DM Tipe-2. DM-1 dan DM-2 dapat ditingkatkan dengan menerapkan gaya hidup sehat dan mengikuti rencana diet seimbang.

Nah, itu lah 9 Ide Makan Siang Ramah Diabetes, Enak dan Sehat Juga!