4 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan Serta Diet yang Tepat
- freepik.com
Olret – Berat badan yang sehat meningkatkan kemampuan seseorang untuk memenuhi tuntutan hidup yang teratur. Alasan paling kritis untuk menurunkan berat badan adalah obesitas atau kelebihan berat badan.
Berolahraga adalah salah satu strategi penting jika seseorang ingin menurunkan berat badan ekstra. Sekitar 650 juta orang di seluruh dunia menderita obesitas, menjadikannya masalah kesehatan umum. Obesitas dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan dengan efek buruk pada tubuh manusia.
Ada banyak alasan lain juga, mengapa orang ingin menurunkan berat badan, seperti terlihat lebih baik, merasa lebih sehat, dan sebagainya. Mengkonsumsi makanan sehat dan berolahraga secara teratur akan membantu seseorang mencapai tujuannya. Konsistensi dan disiplin adalah kunci penting untuk penurunan berat badan yang efektif.
Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan
- freepik.com
Penyebab utama obesitas adalah aktivitas fisik yang tidak mencukupi. Sifat menetap dari sebagian besar pekerjaan menghasilkan penambahan berat badan yang berlebihan.
Latihan fisik dan aktivitas membantu membakar kalori ekstra untuk menjaga berat badan kita tetap terkendali. Ada beberapa jenis aktivitas fisik yang membantu dalam penurunan berat badan. Di bawah ini adalah jenis latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
1. Latihan aerobik
Latihan aerobik
- -
Aerobik adalah bentuk latihan fisik yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kondisi kardiovaskular dan kardiorespirasi. Ini meningkatkan toleransi rasa sakit dan kepadatan tulang, meningkatkan efisiensi sirkulasi darah dan mengurangi tekanan darah.
Ini juga meningkatkan konsumsi oksigen yang optimal dan sebagai hasilnya, secara efektif mengurangi lemak tubuh yang mengarah pada penurunan berat badan.
Latihan aerobik meliputi aktivitas fisik di dalam dan di luar ruangan seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, menari, berenang, lompat tali, memanjat tangga, mendayung, dan latihan interval.
Sementara latihan aerobik intensitas rendah membakar lebih banyak kalori karena peningkatan durasi latihan, latihan aerobik intensitas tinggi meningkatkan tingkat metabolisme istirahat yang pada gilirannya membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Studi menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi lebih efektif dalam mengubah komposisi tubuh dan meningkatkan pelepasan katekolamin dan hormon pertumbuhan.
Ini meningkatkan konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih dan meningkatkan aktivitas lipoprotein lipase juga. Oleh karena itu, ini menghasilkan kehilangan lemak yang membantu mengurangi berat badan secara signifikan.
2. Latihan Latihan Kekuatan/Perlawanan
Latihan Latihan Kekuatan/Perlawanan
- -
Latihan kekuatan/perlawanan membantu meningkatkan kekuatan, rentang gerak, fleksibilitas, dan mobilitas otot, tendon, dan ligamen. Ini meningkatkan kepadatan tulang, fungsi jantung, kebugaran, dan tingkat metabolisme.
Peningkatan fleksibilitas dan mobilitas sendi mengurangi risiko cedera. Ini melibatkan mendorong dan menarik benda melawan resistensi untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot. Beberapa latihan terbaik untuk membangun otot dan untuk menurunkan berat badan/lemak adalah squat, deadlift, pull-up, push-up, dan lift olimpiade,
Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat metabolisme istirahat, pengeluaran energi total, dan konsumsi oksigen maksimal. Oleh karena itu, pelatihan ini sangat ideal untuk keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang
3. Yoga
Yoga adalah pendekatan holistik untuk hasil jangka panjang. Ini merangsang kesadaran pikiran-tubuh dan konsentrasi penuh perhatian. Selain itu, latihan yoga secara teratur secara efektif menurunkan indeks massa tubuh pada orang gemuk.
Yoga adalah latihan berdampak rendah untuk menurunkan berat badan. Ini mengurangi stres dan menurunkan kadar kortisol, yang bertanggung jawab untuk penambahan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa yoga dengan intervensi diet secara signifikan mengurangi berat badan dan indeks massa tubuh pada anak-anak dan orang dewasa yang obesitas dan kelebihan berat badan.
Selain itu, meningkatkan manajemen berat badan dan perilaku seperti pengendalian diri, mengurangi makan emosional, dan mengurangi asupan makanan.
Strategi pencegahan ini mengurangi konsumsi kalori berlebih dengan membatasi mengidam makanan yang mengarah pada penurunan berat badan. Selain itu, yoga juga memperkuat dan memperbaiki postur tubuh.
Beberapa contoh asana yoga untuk menurunkan berat badan adalah sun salutation, plank pose, warrior pose, triangle pose, down dog pose, bridge pose, bow pose, chair pose, dan cobra pose.
4. Zumba
Zumba
- -
Zumba adalah cara olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Ini adalah latihan kebugaran tari yang terinspirasi dari bahasa Latin yang terdiri dari gerakan intensitas rendah hingga tinggi.
Sebagai latihan aerobik seluruh tubuh, ini membantu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh. Selain itu, pelatihan Zumba juga meningkatkan konsumsi oksigen maksimal dan meningkatkan fleksibilitas dan kebugaran kardiorespirasi
Studi menunjukkan bahwa melakukan Zumba tiga kali seminggu membantu mengurangi sekitar 3 kg berat badan dalam sebulan. Selain itu, secara signifikan menurunkan persentase lemak tubuh total pada wanita.
Rekomendasi Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Prinsip dasar di balik penurunan berat badan adalah menghabiskan lebih banyak energi (kalori) daripada yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, manajemen diet bagi orang yang ingin menurunkan berat badan mencakup beberapa komponen seperti protein dan serat tinggi, karbohidrat rendah-sedang, dan diet rendah lemak. Beberapa rekomendasi diet untuk menurunkan berat badan adalah:
- Individu harus memperbaiki pola makan mereka yang mencakup distribusi nutrisi yang optimal. Perubahan pola makan kecil dapat meningkatkan kadar glukosa darah, tekanan darah, dan sensitivitas insulin serta mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida darah.
- Diet dengan buah-buahan indeks glikemik rendah, sayuran, biji-bijian, makanan berprotein, kacang-kacangan, kelapa, dan minyak zaitun dapat membantu menjaga berat badan.
- Individu harus mengurangi 400-500 kalori per hari dari asupan makanan mereka. Asupan makanan yang dianjurkan dalam diet defisit kalori biasanya 1200-1500 kkal/hari untuk wanita dan 1500-1800 kkal/hari untuk pria.
- Tetapi angka-angka ini dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor. Studi menunjukkan bahwa diet yang dikontrol kalori membantu menumpahkan dan mempertahankan penurunan berat badan. Tubuh menggunakan lemak yang disimpan sebagai energi alternatif untuk melakukan fungsi tubuh. Membakar lemak untuk energi pada akhirnya mengarah pada penurunan berat badan.
- Makan makanan kaya serat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme. Makanan dengan serat tinggi biasanya memiliki kalori yang rendah. Serat hadir dalam buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan daging. Studi menunjukkan bahwa makan makanan berserat tinggi mengurangi frekuensi konsumsi makanan dan mendorong penurunan berat badan.
- Hindari minum minuman manis dan berkarbonasi seperti soda, jus buah, dan minuman beralkohol. Minuman dan minuman ini mengandung gula yang berlebihan dan dianggap sebagai kalori kosong, yang mengakibatkan penambahan berat badan dan penyakit metabolisme lainnya.
- Batasi asupan makanan olahan tinggi seperti makanan cepat saji, makanan penutup, sereal sarapan, dan makanan yang digoreng.
Makan makanan kaya protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, ini mengurangi asupan kalori berlebih dan secara efektif membantu menurunkan berat badan. - Minum segelas air 30 menit sebelum makan mengurangi asupan makanan, meningkatkan kontrol porsi, dan membantu mengurangi berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi air sebelum makan mengurangi asupan energi di antara orang dewasa paruh baya dan lebih tua.
Nah, itu lah 4 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan Serta Diet yang Tepat
