Massa Otot : Jangan Menginginkannya, Bekerjalah untuk Itu

Olret – Massa otot berarti jumlah jaringan lunak dalam tubuh yang membantu dalam gerakan, mempertahankan postur, dan mendukung fungsi tubuh. Ada tiga jenis otot utama: otot polos yang membentuk organ dalam, otot jantung yang terdiri dari lapisan tengah jantung yang tebal, dan otot rangka yang ada di seluruh tubuh Anda dan mencakup 30-40% dari total massa tubuh.

Massa jaringan kolektif tubuh membentuk massa otot. Kami berfokus terutama pada otot rangka, yang terhubung ke tulang dan bergantung pada kontrol sukarela seseorang. Penting untuk menjaga massa otot tetap sehat. Massa otot adalah indikator persentase kesehatan seseorang.

Jika mereka menderita penyakit, terutama sarcopenia, massa otot berkurang secara signifikan. Hal ini dapat menyebabkan masalah dalam aktivitas sehari-hari, termasuk berjalan dan menaiki tangga.

Namun, massa otot tergantung pada bentuk tubuh orang yang umumnya disebut ectomorph, mesomorph, dan endomorph. Oleh karena itu, sangat penting untuk memiliki massa otot yang tepat sesuai tipe tubuh Anda.

Massa otot sangat penting karena beberapa alasan. Misalnya, memastikan berat badan yang sehat, mengurangi risiko cedera, dan membangun kepadatan massa tulang.

Anda dapat mempertahankan massa otot melalui olahraga yang tepat, termasuk angkat besi dan latihan beban. Nutrisi yang baik dengan jumlah protein yang tinggi akan membantu membangun massa otot Anda. Jumlah istirahat yang tepat dan gaya hidup proaktif juga diperlukan.

Massa otot juga mendukung tingkat energi yang lebih besar dan metabolisme yang lebih cepat yang membantu melakukan tugas sehari-hari dan membantu menjaga postur.

Bagaimana Massa Otot Membantu?

Otot membantu menjaga sistem metabolisme tetap utuh dengan mempertahankan massa otot dan mendukung dalam mempertahankan bentuk. Massa otot membantu dalam melindungi individu dari obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular dan dengan demikian membantu tingkat hormon berfungsi secara efisien.

Memiliki massa otot yang lebih besar memiliki manfaat kesehatan yang positif karena seseorang mulai kehilangan massa otot secara bertahap sejak usia 30 tahun ke atas sesuai fenomena alam.

Memiliki massa otot yang lebih tinggi pada usia yang lebih muda dapat mendukung seseorang dan membuatnya stabil lebih lama. Selain itu, massa otot meningkatkan suasana hati dan tingkat energi, membantu memperkuat daya tahan, menjaga berat badan yang sehat, mencegah penyakit kronis, meningkatkan kepercayaan diri, dan membuat cedera lebih kecil kemungkinannya.

Cara Mencegah Kehilangan Massa Otot

1. Konsumsi Protein Yang Cukup

Protein sangat penting dalam membangun massa otot dan dikatakan sebagai raja otot. Pemecahan asam amino digunakan untuk membangun otot dan membantu dalam fungsi perbaikan jaringan. Protein terutama dikenal karena perannya dalam membangun otot dan tulang.

Protein diperlukan karena asam amino membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot, sehingga menjaga massa otot. Tanpa diet seimbang yang mengandung nutrisi yang cukup, Anda tidak bisa mendapatkan hasil yang diinginkan dari latihan.

Dengan demikian, makanan berprotein tinggi sangat penting untuk pembentukan otot.

Makanan seperti telur mengandung protein berkualitas tinggi dan dikenal sebagai protein lengkap. Itu karena mereka mengandung semua 9 asam amino esensial di dalamnya. Selain itu, salmon, dada ayam, tuna, dan yoghurt Yunani adalah beberapa pilihan sehat untuk dimasukkan ke dalam makanan.

2. Istirahat yang cukup

Tidur dan istirahat yang tepat membantu otot melepaskan protein, yang mengurangi pembentukan asam dalam aliran darah. Ini, pada gilirannya, membantu otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat dari waktu ke waktu.

Tidur juga membantu melepaskan hormon pertumbuhan, yang membantu dalam perbaikan otot. Tidur selama 7-9 jam sehari sangat penting karena mengubah komposisi tubuh, meningkatkan massa otot dan membantu dalam pelatihan pribadi di hari berikutnya.

Saat tidur, otot di tubuh paling rileks. Ini memberi tubuh kesempatan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Tidur tidak hanya membantu pembentukan otot, tetapi kurang tidur juga dapat menurunkan massa otot. Ini karena kurang tidur menyebabkan stres katabolik dan meningkatkan disfungsi metabolisme yang menyebabkan hilangnya massa otot.

Sebuah penelitian menetapkan hubungan positif antara tidur dan kekuatan otot. Ini menunjukkan bahwa pria dengan tidur pendek yang menghabiskan waktu tidur kurang dari 6 jam memiliki ketegangan otot yang buruk dibandingkan pria yang tidur lebih dari 8 jam. Lebih lanjut, disimpulkan bahwa kualitas tidur yang baik dikaitkan dengan kekuatan otot yang lebih besar.

Studi lain menemukan bahwa gangguan tidur kronis adalah stresor katabolik kuat yang meningkatkan disfungsi metabolisme. Ini bereksperimen dengan sekelompok orang dewasa muda yang sehat yang terdiri dari enam laki-laki dan tujuh perempuan.

Sesuai hasilnya, satu malam kurang tidur menunjukkan bahwa profil orang yang kurang tidur diamati mengurangi sintesis protes otot sebesar 18%, dan buang air besar saat tidur meningkatkan kortisol plasma dan menurunkan testosteron plasma.

3. Latihan rutin

Setelah nutrisi yang tepat, olahraga menjadi aspek terpenting yang membantu menjaga massa otot. Beberapa penyakit adalah alasan utama kita menderita kelemahan dan kehilangan massa otot.

Namun, berolahraga dapat membantu mencegah obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Studi juga menunjukkan bahwa alasan utama hilangnya massa otot adalah atrofi otot, dan olahraga dapat membantu mensintesis protein otot dalam mengatur fungsi serat otot. Jadi, latihan dapat mencegah alasan utama kehilangan otot, atrofi otot.

Otot hipertrofi berarti pembesaran massa otot total dan luas penampang, yang berarti peningkatan ukuran sel, jaringan atau organ. Oleh karena itu, hipertrofi otot meningkatkan ukuran dan memberikan kekuatan dan kemampuan seseorang. Menurut sebuah penelitian, latihan ketahanan meningkatkan kekuatan pada individu dengan sesi tiga belas menit per hari.

Kekuatan massa otot juga tergantung pada pertumbuhan dan pemeliharaan kepadatan tulang. Kepadatan tulang memberikan gambaran tentang jumlah mineral seperti kalsium dan fosfor dalam tulang. Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kepadatan tulang dengan menjaga kekuatan tulang seiring bertambahnya usia.

Penyebab paling umum dari hilangnya otot pada wanita adalah osteoporosis. Ini adalah masalah umum yang terlihat pada wanita pasca-menopause.

Namun, Anda juga bisa mengobatinya dengan olahraga yang tepat. Sesuai penelitian, latihan menahan beban dan aerobik membantu meningkatkan kepadatan massa tulang. Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko penyakit.

Latihan untuk Mencegah Kehilangan Massa Otot

1. Latihan Berat Badan

Latihan beban tubuh adalah latihan berbasis kekuatan yang menggunakan berat badan individu untuk memberikan perlawanan terhadap gravitasi. Latihan-latihan ini membantu membangun otot. Beberapa dari latihan ini adalah push-up, plank, tricep dips, dll.

Banyak latihan dengan mudah melibatkan bagian tubuh yang dipilih untuk ditargetkan. Latihan yang mudah dilakukan ini meningkatkan mobilitas dan stabilitas Anda. Karena pertumbuhan otot sangat bergantung pada beban eksternal, latihan ini bermanfaat.

2. Squat

Squat membantu memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Mereka adalah latihan kekuatan dinamis yang menggunakan otot tubuh bagian atas dan bawah, yaitu paha depan, paha belakang, betis, dan perut. Tidak hanya itu, mereka juga membantu membakar kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan.

3. Lunges

Ini mengacu pada posisi di mana satu kaki berada di depan yang lain, dengan lutut depan ditekuk dan kaki rata di tanah, sedangkan kaki lainnya lurus. Paru-paru dapat menjadi bagian dari latihan kekuatan dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Selain itu, mereka meningkatkan atletis dengan memberikan stabilitas dan nada pada tubuh Anda. Jenis latihan ini melibatkan otot perut dan dapat membantu mengencangkan kaki dan perut Anda. Selain itu, lunges membantu meningkatkan fleksibilitas, stabilitas, dan kekuatan serta mengurangi kemungkinan cedera.

4. Push-up

Push-up adalah ketika Anda berada dalam posisi dengan tangan dan telapak tangan di bawah bahu. Pada saat yang sama, kaki Anda berada di tanah dengan punggung lurus.

Anda mengikutinya dengan mendorong tubuh ke atas dan ke bawah menggunakan lengan dan dengan demikian melibatkan otot-otot dada dan trisep. Push-up membantu membakar kalori, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan kinerja dalam aktivitas atletik.

4. Deadlift

Deadlift membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti. Selain itu, mereka membantu memperbaiki postur dengan menstabilkan otot bahu, tulang belakang, dan pinggul.

Deadlifts termasuk melatih otot di kaki, punggung bawah dan inti. Latihan ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan pasangan virtual Anda dengan menggunakan peralatan sederhana seperti barbel dan pelat bemper.

5. Chest Press

Press dada, juga disebut bench press, adalah latihan untuk tubuh bagian atas. Ini adalah latihan beban yang membantu mengangkat beban sambil berbaring di bangku latihan beban.

Tekan dada menstabilkan trisep interior, dada, dan deltoid dan memberikan kekuatan pada tubuh bagian atas. Selain itu, penekanan dada sangat penting untuk serratus anterior dan biseps. Ini membantu tubuh dengan fleksibilitas dan meningkatkan gerakan mengangkat dan menarik.