5 Cara Mudah Mengonsumsi Lebih Banyak Protein

Satu porsi (28 g) keju cheddar mengandung hampir 7 g protein, hanya 115 kalori, dan 199 miligram (mg) kalsium.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju dan produk olahan susu lainnya bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Anda dapat menikmati pilihan keju yang sehat bersama biskuit gandum utuh, tomat, atau irisan apel sebagai camilan yang mengenyangkan.

3. Ganti sereal dengan telur

Banyak makanan sarapan yang rendah protein, termasuk roti panggang, bagel, dan sereal.

Oatmeal mengandung lebih banyak protein dibandingkan sebagian besar sereal. Namun, satu porsi (240 g) hanya menyediakan 5 g protein.

Di sisi lain, 3 butir telur ukuran besar menyediakan sekitar 19 g protein, serta nutrisi penting seperti selenium dan kolin.

Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa orang dengan obesitas yang mengonsumsi telur dan roti panggang merasa lebih kenyang dan memiliki asupan energi yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi sereal dengan susu dan jus jeruk.

4. Taburi makanan Anda dengan potongan almond

Kacang almond kaya akan magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Kacang ini juga mengandung hampir 6 gram protein per porsi 1 ons (28 gram), menjadikannya sumber protein yang lebih baik dibandingkan sebagian besar jenis kacang lainnya.

Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa tubuh hanya menyerap sekitar 78,5% energi yang terkandung dalam kacang almond. Jadi, meskipun satu porsi almond mengandung 170 kalori, tubuh mungkin hanya menyerap 133 kalori karena sebagian lemaknya tidak tercerna.

Untuk tambahan protein, cobalah menaburkan beberapa sendok makan almond cincang di atas yogurt, keju cottage, salad, atau oatmeal.

5. Pilihlah yogurt Yunani

Greek yogurt adalah makanan kaya protein yang serbaguna. Yogurt ini dibuat dengan memisahkan whey dan cairan lainnya untuk menghasilkan tekstur yang lebih pekat dan lembut (krem), serta kandungan protein yang lebih tinggi.

Satu porsi seberat 100 gram (3,5 ons) mengandung 10 gram protein, atau dua kali lipat jumlah protein yang terdapat pada yogurt biasa. Namun, angka ini bisa sedikit berbeda tergantung pada merek produknya.

Sebuah studi tahun 2025 menunjukkan bahwa Greek yogurt secara signifikan meningkatkan rasa kenyang pada orang dengan obesitas 30 menit setelah dikonsumsi, dibandingkan dengan kacang tanah yang juga merupakan camilan tinggi protein.