5 Cara Mudah Mengonsumsi Lebih Banyak Protein

Olret – Mengonsumsi protein sebelum kelompok makanan lainnya dapat membantu Anda merasa kenyang dan menstabilkan kadar gula darah.

Mengganti camilan dan menu sarapan yang rendah protein dengan pilihan seperti keju, yogurt Yunani, telur, dan kacang almond dapat meningkatkan asupan protein harian Anda secara signifikan.

Memasukkan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh ke dalam setiap waktu makan dapat mendukung pertumbuhan otot, pengelolaan berat badan, dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

Pedoman Diet untuk Warga Amerika (Dietary Guidelines for Americans) menyarankan konsumsi protein sebanyak 1,2 hingga 1,6 gram (g) per kilogram (kg) berat badan setiap harinya, bergantung pada kebutuhan kalori masing-masing individu.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dapat membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Asupan protein yang tinggi juga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan pertumbuhan otot, dan memperbaiki kesehatan Anda secara keseluruhan. Berikut adalah 5 tips untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

1. Makanlah proteinmu terlebih dahulu

Saat bersantap, konsumsilah sumber protein terlebih dahulu, khususnya sebelum menyantap makanan berkarbohidrat (seperti nasi atau kentang).

Protein meningkatkan produksi peptida YY (PYY), yaitu hormon usus yang memberikan rasa kenyang dan puas. Asupan protein juga dapat menurunkan kadar ghrelin, yang dikenal sebagai "hormon lapar."

Selain itu, mengonsumsi protein di awal dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah dan insulin yang terlalu tinggi setelah makan.

Sebuah tinjauan tahun 2026 menunjukkan bahwa camilan yang mengandung protein dan karbohidrat dapat membantu meningkatkan kadar glukosa, sementara sarapan yang mengandung protein dapat membantu penderita diabetes tipe 1 menjaga kestabilan kadar glukosa sepanjang hari.

2. Makan camilan keju

Banyak camilan umum, seperti keripik, pretzel, dan biskuit asin (cracker), memiliki kandungan protein yang rendah. Sebagai contoh, satu porsi (30 g) keripik tortilla biasa mengandung 142 kalori namun hanya 2,1 g protein.

Memilih camilan tinggi protein dapat membantu Anda menambah asupan protein dalam pola makan Anda.

Satu porsi (28 g) keju cheddar mengandung hampir 7 g protein, hanya 115 kalori, dan 199 miligram (mg) kalsium.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju dan produk olahan susu lainnya bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Anda dapat menikmati pilihan keju yang sehat bersama biskuit gandum utuh, tomat, atau irisan apel sebagai camilan yang mengenyangkan.

3. Ganti sereal dengan telur

Banyak makanan sarapan yang rendah protein, termasuk roti panggang, bagel, dan sereal.

Oatmeal mengandung lebih banyak protein dibandingkan sebagian besar sereal. Namun, satu porsi (240 g) hanya menyediakan 5 g protein.

Di sisi lain, 3 butir telur ukuran besar menyediakan sekitar 19 g protein, serta nutrisi penting seperti selenium dan kolin.

Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa orang dengan obesitas yang mengonsumsi telur dan roti panggang merasa lebih kenyang dan memiliki asupan energi yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi sereal dengan susu dan jus jeruk.

4. Taburi makanan Anda dengan potongan almond

Kacang almond kaya akan magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Kacang ini juga mengandung hampir 6 gram protein per porsi 1 ons (28 gram), menjadikannya sumber protein yang lebih baik dibandingkan sebagian besar jenis kacang lainnya.

Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa tubuh hanya menyerap sekitar 78,5% energi yang terkandung dalam kacang almond. Jadi, meskipun satu porsi almond mengandung 170 kalori, tubuh mungkin hanya menyerap 133 kalori karena sebagian lemaknya tidak tercerna.

Untuk tambahan protein, cobalah menaburkan beberapa sendok makan almond cincang di atas yogurt, keju cottage, salad, atau oatmeal.

5. Pilihlah yogurt Yunani

Greek yogurt adalah makanan kaya protein yang serbaguna. Yogurt ini dibuat dengan memisahkan whey dan cairan lainnya untuk menghasilkan tekstur yang lebih pekat dan lembut (krem), serta kandungan protein yang lebih tinggi.

Satu porsi seberat 100 gram (3,5 ons) mengandung 10 gram protein, atau dua kali lipat jumlah protein yang terdapat pada yogurt biasa. Namun, angka ini bisa sedikit berbeda tergantung pada merek produknya.

Sebuah studi tahun 2025 menunjukkan bahwa Greek yogurt secara signifikan meningkatkan rasa kenyang pada orang dengan obesitas 30 menit setelah dikonsumsi, dibandingkan dengan kacang tanah yang juga merupakan camilan tinggi protein.

Greek yogurt memiliki cita rasa agak asam yang sangat cocok dipadukan dengan buah beri atau potongan buah. Yogurt ini juga dapat digunakan sebagai pengganti sour cream (krim asam) dalam saus cocolan, saus masakan, maupun berbagai resep lainnya.

Jadi itulah penjelasan mengenai lima cara mudah mengonsumsi lebih banyak protein. Asupan protein yang tinggi dapat memberikan berbagai manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan, membentuk otot, serta memperbaiki komposisi tubuh dan kesehatan metabolisme.