7 Makanan Sumber Protein Rendah Lemak Terbaik

Jika Anda mencari pilihan dengan kalori dan lemak paling rendah, pilihlah yogurt Yunani tanpa lemak (yang mengandung kurang dari 2 gram lemak per porsi 156 gram) atau yogurt Yunani tawar rendah lemak (yang mengandung sekitar 10 g protein, tergantung mereknya).

Dengan memilih yogurt tawar, Anda menghindari tambahan pemanis yang tidak perlu dan bisa menambahkan buah sendiri.

3. Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil

Kacang-kacangan kering, kacang polong, dan lentil yang juga dikenal sebagai pulses merupakan subkelompok dari tanaman polong-polongan (legumes). 

Jenis makanan ini rata-rata mengandung 20–25 gram protein per porsi 1/2 cangkir (100 gram) dalam kondisi matang, tergantung pada jenisnya.

Sebuah tinjauan tahun 2021 menjelaskan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat memberikan dampak positif terhadap berbagai indikator kesehatan, termasuk menurunkan kadar kolesterol, memperbaiki pengelolaan glukosa tubuh, melindungi pembuluh darah, dan mengurangi peradangan.

Perlu dicatat bahwa jenis kacang-kacangan ini memiliki kadar rendah pada beberapa asam amino esensial, yaitu komponen pembentuk protein di dalam tubuh Anda. 

Namun, Anda dapat melengkapi kekurangan tersebut dengan mengonsumsi sumber protein nabati lainnya sepanjang hari, seperti biji-bijian utuh dan kacang-kacangan jenis nuts (seperti almond atau kenari).

4. Daging unggas putih tanpa kulit

Satu porsi daging dada ayam atau kalkun matang seberat 3,5 ons (100 g) mengandung sekitar 30 g protein.

Hindari bagian daging berwarna gelap seperti paha bawah dan paha atas untuk mendapatkan daging yang paling rendah lemak. Daging berwarna putih mencakup bagian dada, tenderloin dada, dan sayap.

Jika Anda ingin membatasi asupan kalori dan lemak, sebaiknya hindari bagian kulitnya; 3,5 ons (100 g) dada ayam panggang dengan kulit mengandung 200 kalori dan 8 g lemak, sedangkan jumlah yang sama untuk dada ayam panggang tanpa kulit mengandung sekitar 161 kalori dan 3,5 g lemak.

Anda bisa membuang kulitnya baik sebelum maupun sesudah dimasak, pengurangan kadar lemaknya hampir sama saja dalam kedua cara tersebut.

5. Keju cottage rendah lemak

Satu cangkir (226 g) keju cottage rendah lemak (kandungan lemak susu 2 persen) mengandung 163 kalori, 2,5 g lemak, dan 28 g protein.

Dengan mengonsumsi keju cottage, Anda juga memperoleh sekitar 10–15 persen dari Angka Kecukupan Gizi (RDI) untuk kalsium dalam setiap setengah cangkir keju cottage, serta berbagai nutrisi penting lainnya seperti kalium, fosfor, magnesium, dan seng.