17 Makanan Kaya Kolin yang Baik Bagi Kesehatan Otak dan Reproduksi

Olret – Sederhananya, Kolin sangat penting untuk kesehatan otak, kekebalan tubuh, jantung, hati, metabolisme, sel, dan reproduksi. Baik pola makan hewani maupun nabati mengandung kolin.

Namun, sayuran hijau dan makanan ramah vegetarian lainnya mengandung kolin dalam jumlah lebih rendah dibandingkan makanan non-vegetarian. Berikut ini beberapa sumber makanan kolin terbaik yang dapat Anda pertimbangkan untuk melakukan diet secara teratur.

1. Daging Organ (Jeroan)

Daging organ seperti hati dan ginjal kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk zat besi, B12, folat, vitamin A, tembaga, dan selenium. Ditambah lagi, daging adalah sumber kolin terbaik.

Memasukkan sedikit daging ke dalam makanan Anda akan memberi Anda cukup nutrisi penting seperti kolin. Hanya 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 240 mg yang merupakan 65% dari kebutuhan makanan.

2. Ikan

Ikan seperti tuna, salmon, dan haddock diketahui kaya akan beberapa nutrisi termasuk kolin. Hanya tiga ons salmon asap menyediakan 187 mg kolin. Penelitian oleh Child and Family Research Institute, Kanada, menunjukkan bahwa asupan ikan dalam jumlah yang cukup meningkatkan konsentrasi vitamin D, kolin, dan DHA (asam lemak omega-3) dalam darah.

3. Telur Utuh

Telur memiliki kandungan kolin yang tinggi sehingga menjadikannya sebagai sumber kolin. Satu telur besar dengan kuning telur menawarkan 147 mg kolin, yang berarti 2 butir telur per hari memenuhi 54% RDI.

Tapi, kandungan kolinnya sebagian besar terkonsentrasi di kuning telur. Faktanya, 100 gram kuning telur mengandung 680 mg nutrisi sedangkan 100 gram putih telur hanya mengandung 1 mg kolin.

Penelitian juga menemukan bahwa fosfolipid dalam kuning telur meningkatkan penyerapan kolin. Fosfolipid dalam kuning telur terdiri dari komponen hidrofilik dan hidrofobik sehingga mudah diserap oleh saluran pencernaan.

4. Kaviar

Telur ikan, atau kaviar, mengandung asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Keduanya memiliki sifat anti-inflamasi dan merupakan sumber kolin yang sangat baik . Hanya 85 gram kaviar yang mengandung 285 mg yang merupakan 52% dari RDI.

5. Kedelai

Kedelai mentah juga mengandung banyak kolin. 100g Kedelai mengandung 116 mg kolin, menjadikannya sumber kolin utama bagi mereka yang mengandalkan makanan nabati untuk asupan nutrisinya.

Kedelai juga mengandung protein nabati, serat, mangan, magnesium, seng, dan folat. Anda juga bisa mengonsumsi produk kedelai seperti tahu, susu kedelai, tempe, dan edamame.

6. Sayuran Hijau

Sayuran hijau, terutama sayuran silangan, seperti brokoli dan kembang kol merupakan sumber kaya kolin. Satu cangkir masing-masing brokoli cincang (91g) dan kembang kol cincang (107g) dan 160g) kubis Brussel yang dimasak masing-masing mengandung 17 mg, 47,4 mg, dan 31,2 mg kolin.

7. Jamur Shiitake

Jamur shiitake merupakan sumber kolin nabati yang bagus. Ini mengandung banyak nutrisi seperti vitamin B5, selenium, dan tembaga. Nutrisi ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan kekebalan tubuh Anda. Satu cangkir (145 gram) jamur shiitake matang mengandung 116 mg kolin yang memenuhi 21% kebutuhan harian.

8. Kentang

Kentang juga memiliki beragam nutrisi seperti kolin. Satu kentang berukuran 173g menyediakan 24,9 mg kolin. Sebaliknya, kentang merah merupakan sumber karbohidrat dan nutrisi penting lainnya yang lezat seperti vitamin C, potasium, dan kolin. 1 kentang merah besar (299 gram) mengandung 57 mg kolin.

9. Keju

Produk susu, sesuai bukti anekdotal, adalah sumber kolin yang baik. Salah satu produk susu dengan kandungan kolin yang tinggi adalah keju cottage, makanan bergizi dan kaya protein. 210 gram keju cottage mengandung 39 mg yang setara dengan 7% RDI untuk kolin.

Keju cottage juga terbukti menjadi sumber kalsium, selenium, riboflavin, dan B12 yang sangat baik (20). Tanamkan keju cottage ke dalam makanan Anda dan konsumsilah setelah diberi taburan almond cincang dan beri untuk sarapan atau sebagai camilan.

10. biji gandum

Quinoa adalah pseudocereal bebas gluten yang populer. Meskipun secara botani bukan sereal tetapi digunakan sebagai sereal. Sebagai sumber nutrisi yang baik, Quinoa juga mengandung kolin. Satu cangkir 185 gramnya menyediakan 43 mg nutrisi.

Quinoa dapat dikombinasikan dengan makanan lain untuk menghasilkan makanan kaya nutrisi. Anda dapat mencoba sarapan hash dengan telur, brokoli, dan kentang merah di atas quinoa yang dimasak untuk pilihan sarapan kaya kolin.

11. Kacang jeruk nipis

Menariknya, penelitian menemukan bahwa kacang lima yang belum matang adalah salah satu sumber kolin terbaik, terutama bagi mereka yang sebagian besar mengonsumsi pola makan vegan.

Satu porsi kacang lima matang yang dimasak (170 gram) dalam 1 cangkir menyediakan 75 mg kolin, yang merupakan 14% dari kebutuhan harian.

12. Kacang merah

Kacang merah termasuk dalam kategori kacang-kacangan dan bergizi tinggi. Ini juga merupakan sumber kolin yang baik. Satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung 54 mg nutrisi.

13. Daging Sapi

Daging sapi populer karena kandungan nutrisinya yang kaya termasuk kolin. 85 gram porsi daging sapi matang menyediakan 115 mg yang berarti mencakup 21% dari RDI. Makanan ini juga mengandung protein dan zat besi yang sangat tersedia secara hayati.

Bagi mereka yang menderita anemia dan memiliki sel darah merah yang sedikit atau tidak berfungsi, konsumsi daging sapi dapat membantu karena meningkatkan kadar zat besi dalam darah dan menjaga simpanan zat besi yang sehat dalam tubuh manusia.

14. Gandum

Bibit gandum terkenal karena kandungan seratnya. Namun, ia juga mengandung banyak nutrisi lain termasuk vitamin E, mangan, magnesium, dan seng yang merupakan sumber kolin yang baik.

Hanya 3 ons bibit gandum panggang yang mengandung 153 mg kolin atau 28% dari RDI. Untuk mengonsumsi bibit gandum dan menambah kandungan kolin, cukup menambahkannya ke oatmeal, yogurt, atau smoothie.

15. Ayam dan Kalkun

Makanan kaya protein seperti ayam dan kalkun sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Oleh karena itu, perlu untuk menambahkan makanan ini ke dalam menu makanan Anda.

Makanan kaya protein dapat meningkatkan pengelolaan gula darah lebih baik dan juga menyediakan nutrisi penting (28). Ayam dan kalkun memiliki jumlah kolin yang cukup, dan keduanya menawarkan 72 mg per porsi 3 ons.

16. Kacang almond

Almond dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang melindungi jantung. Mengonsumsi kacang almond juga dapat meningkatkan komposisi tubuh yang sehat.

Almond memiliki banyak nutrisi termasuk vitamin E, protein, serat, dan magnesium. Mengonsumsi 1 ons sumber kolin nabati ini menawarkan sekitar 15 mg nutrisi. Meskipun mengandung kolin dalam jumlah lebih sedikit; mengemil almond dapat meningkatkan asupan kolin.

17. Udang

Udang disajikan dengan banyak hidangan dan meskipun seseorang menyukai udang, penting untuk diketahui bahwa udang juga merupakan sumber kolin yang sangat baik. Udang menawarkan sekitar 115 mg per porsi tiga ons.

Informasi yang terkandung dalam artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan informasi dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat kesehatan atau medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lain yang memenuhi syarat mengenai pertanyaan apa pun yang mungkin kamu miliki tentang kondisi medis atau tujuan kesehatan.