4 Latihan Penurunan Berat Badan yang Bisa Dilakukan di Rumah

Olret – Pentingnya olahraga dan aktivitas fisik secara teratur sudah diketahui. Di tengah kesibukan, dan kurangnya waktu membuat banyak dari kita tidak bisa olahraga teratur dalam kehidupan sehari-hari. Latihan memainkan peran penting untuk menjadi lebih santai dan berenergi.

Manusia adalah ras nomaden selama beberapa generasi, melakukan perjalanan jarak jauh dengan berjalan kaki, untuk makanan dan tempat tinggal. Tubuh kita dirancang untuk aktif.

Untuk alasan ini, gaya hidup yang tidak banyak bergerak lebih berbahaya bagi kita daripada yang dapat kita antisipasi. Ini dapat menyebabkan perkembangan banyak penyakit kesehatan dan kelambatan saat kita mulai menua.

Kebanyakan orang tidak memiliki waktu atau jumlah yang besar untuk dibelanjakan pada keanggotaan gym. Mereka dapat berlatih latihan penurunan berat badan di rumah dan berinvestasi dalam kesehatan mereka.

Jika tujuan kamu adalah menurunkan berat badan, rencana latihan yang disesuaikan dengan berat badan dan tipe tubuh akan memberikan hasil yang diinginkan. Tidak seperti diet, latihan penurunan berat badan sehat untuk tubuh. Jika diikuti dengan benar, mereka dapat membantu menjaga berat badan secara berkelanjutan dalam jangka panjang.

Latihan dan Penurunan Berat Badan

Sebuah makalah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019, menyatakan kemanjuran latihan dan program penurunan berat badan di rumah. Pembakaran kalori memainkan peran kunci dalam penurunan berat badan. Olahraga membantu membakar kalori yang pada gilirannya, menyebabkan penurunan berat badan.

Misalnya, membakar 3500 kalori seminggu akan membantu menurunkan satu pon (sekitar 0,45 kg). Oleh karena itu, berolahraga cukup untuk menghilangkan 3500 kalori akan membantu menurunkan 0,45 kg minggu itu.

Perawatan harus dilakukan untuk merencanakan rutinitas latihan sesuai dengan tujuan kebugaran kamu sendiri. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan lebih banyak akan diminta untuk membakar lebih banyak kalori, dan karenanya mengikuti rutinitas latihan yang lebih intens.

Kamu juga bisa diet untuk mencapai ini, tetapi itu saja tidak akan cukup karena membatasi asupan kalori dapat menjadi bumerang. Mengikuti rencana diet dan tidak ada latihan rutin dalam upaya menurunkan berat badan mungkin dapat menyebabkan seseorang kehilangan massa otot, yang tidak dianjurkan.

Namun, jika kamu melengkapi rencana diet ini dengan latihan penurunan berat badan yang cukup di rumah, kamu dapat mencapai tujuan yang kamu inginkan.

6 Manfaat Latihan Penurunan Berat Badan

Olahraga bermanfaat bagi tubuh dan pikiran kita. Beberapa cara di mana olahraga teratur bermanfaat bagi kita adalah:

1. Meningkatkan kualitas Tidur

Berjuang untuk tertidur? Mungkin, tubuh kamu tidak cukup lelah. Berolahraga dapat membantu tidur lebih nyenyak, lebih dalam, dan lebih lama.

Berhati-hatilah untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur; adrenalin yang dilepaskan saat aktivitas fisik yang menantang bisa membuat kamu tidak tertidur.

Olahraga ringan 1-2 jam sebelum tidur dapat meningkatkan mood dan membantu kamu rileks, sehingga mendorong tidur.

2. Meningkatkan Tingkat Energi

Olahraga meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot kita. Ini sama efektifnya dalam meningkatkan fungsi paru-paru dan kardiovaskular. Ini meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengedarkan oksigen dan darah ke dalam tubuh.

Fungsi paru-paru dan jantung yang lebih baik secara langsung menghasilkan lebih banyak energi untuk ditindaklanjuti dengan tugas sehari-hari kita.

Olahraga teratur meningkatkan produksi hormon penting seperti katekolamin (senyawa organik yang membantu tubuh mengatasi stres), testosteron, dll dalam tubuh yang meningkatkan metabolisme dan menyediakan energi.

3. Meningkatkan kesehatan otot

Ketika kamu menjalani gaya hidup aktif, dengan jumlah aktivitas fisik yang cukup, otot kamu menguat dan tendon, ligamen, dan persendian memungkinkan gerakan yang lebih mudah dan kemungkinan cedera yang lebih kecil.

Koordinasi dan keseimbangan meningkat. Juga, keselarasan sendi yang benar dipengaruhi oleh otot dan ligamen yang kuat melindungi terhadap sendi dan sakit punggung bawah.

Meniadakan kesalahpahaman bahwa kardio hanya dimaksudkan untuk menurunkan berat badan, menurut penelitian, aktivitas kardiovaskular dapat membantu pertumbuhan otot. Kardio intensitas tinggi memicu pelepasan hormon anabolik yang meningkatkan massa otot.

4. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Kurangnya aktivitas fisik secara teratur diketahui menjadi penyebab utama penyakit kronis. Olahraga teratur membantu meningkatkan sensitivitas insulin, komposisi tubuh, dan kebugaran kardiovaskular sekaligus menurunkan tekanan darah dan kadar lemak darah.

Kurangnya aktivitas teratur dapat menyebabkan peningkatan lemak perut yang signifikan. Ini, pada gilirannya, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Oleh karena itu, disarankan agar seseorang tetap aktif secara fisik dan berolahraga secara teratur untuk menghindari penyakit ini. Rata-rata orang dewasa dapat melakukan 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat per minggu untuk menjaga kesehatannya.

4 Latihan Penurunan Berat Badan yang Bisa Dilakukan di Rumah

Ini adalah keluhan umum di antara masyarakat yang bekerja bahwa tidak ada cukup waktu bagi seseorang untuk pergi ke gym dan berolahraga.

Namun, olahraga adalah bagian penting dari perjalanan kebugaran siapa pun, dan tidak boleh diabaikan. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat dilakukan seseorang di rumah untuk mencapai tujuan kebugaran mereka.

1. Latihan Squat

Squat sangat bagus karena melibatkan dan memperkuat tubuh bagian bawah dan otot inti. Ini juga membantu penurunan berat badan dengan peningkatan produksi hormon anabolik.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap lurus ke depan atau sedikit miring ke luar.
• Perlahan tekuk lutut dan jongkok, arahkan pinggul ke belakang, sambil menjaga tubuh tetap lurus dan perut ditarik kencang.
• Jaga lutut Anda di belakang jari-jari kaki Anda. Pastikan semuanya menunjuk ke arah yang sama.
• Jongkok serendah mungkin, dan dorong tumit Anda untuk berdiri.

Variasi jongkok:

• Jongkok dengan satu dumbbell
• Jongkok dengan dumbbell
• jongkok barbel
• Jongkok kaki lebar
• Jongkok depan
• Duduk di dinding
• Jongkok satu kaki

2. Latihan Papan (Planks Exercises)

Plank adalah salah satu latihan terbaik yang membantu Anda memperkuat inti, tulang belakang, lengan, punggung, dan bahu Anda. Dengan kata lain, ini membantu Anda melibatkan semua otot tubuh antara bahu hingga jari kaki. Membantu mengencangkan bagian tengah kami.Berbaring telungkup di atas matras dengan siku bertumpu di lantai di samping dada.

• Dorong tubuh Anda dari lantai dalam posisi push-up dengan tubuh bertumpu pada siku atau tangan.
• Kontraksikan perut dan pertahankan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Tahan selama 30 hingga 60 detik dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.
• Untuk pemula, lakukan gerakan ini pada lutut Anda dan secara bertahap tingkatkan keseimbangan pada jari kaki Anda.

3. Latihan Paru-paru (Lunges Exercises)

Membentuk dan memperkuat tubuh bagian bawah kamu diperlukan untuk membakar kalori untuk menurunkan berat badan.

• Berdiri dalam posisi split (satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang).
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi lunge, jaga lutut depan dan lutut belakang pada sudut 90 derajat.
• Pertahankan beban di tumit Anda, dorong kembali (perlahan!) ke posisi awal.
• Jangan pernah mengunci lutut Anda di bagian atas dan jangan biarkan lutut Anda menekuk melewati jari-jari kaki Anda.
• Variasi termasuk lunge depan, lunge belakang, dan lunge samping.
  Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali per minggu selama 12 hingga 16 repetisi.

4. Latihan Push Up (Inclined) untuk Pemula

Bekerja pada dada dan inti dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan push-up miring setidaknya dapat membakar 7 kalori per menit.

• Jika Anda seorang pemula atau tidak memiliki banyak kekuatan tubuh bagian atas, ini adalah langkah yang baik untuk memulai.
• Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Gerakkan lutut sedikit ke belakang untuk menyandarkan berat badan
• Anda pada tangan dan ratakan punggung dari kepala hingga ke belakang lutut.
• Tarik perut ke dalam dan, jaga punggung tetap lurus, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke lantai sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kembali dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.

4 Latihan Penurunan Berat Badan yang Bisa Dilakukan di Rumah. Bagaimana menurut kamu?