Diet DASH, Cocok Untuk Penderita Tekanan Darah Tinggi?
Olret – Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, terjadi ketika darah bergerak melalui arteri pada tekanan yang lebih tinggi dari biasanya. Ini jarang memiliki gejala yang nyata. Tetapi jika tidak diobati, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko masalah serius seperti serangan jantung dan stroke.
Diet modern yang khas adalah tinggi lemak jenuh, karbohidrat beban glikemik tinggi, asam lemak omega-6, dan banyak aditif buatan.
Pola makan yang tidak sehat ini, dikombinasikan dengan gaya hidup tidak aktif, merupakan kemunduran yang signifikan dalam mengatasi hipertensi.
Untungnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa memperbaiki pola makan dapat membantu mengobati tekanan darah tinggi. DASH adalah diet populer yang direkomendasikan dokter untuk mengatasi hipertensi.
Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi atau diet DASH menurunkan tekanan darah tinggi karena penekanannya pada pengurangan natrium makanan.
Selain itu, mempromosikan dimasukkannya mikronutrien seperti potasium, magnesium, dan kalsium pada menu. Diet DASH menciptakan kebiasaan sehat dan berkelanjutan, yang sangat bagus untuk penderita hipertensi.
Diet DASH – Sebuah Pengantar
Diet DASH
- -
DASH bertujuan untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat. Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6 hingga 11 mm Hg.
Ini adalah rencana makan yang didukung sains yang mempromosikan konsumsi sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, produk susu, dan mineral seperti kalium, kalsium, dan magnesium.
Diet DASH sangat ideal untuk penderita hipertensi karena mendorong untuk mengonsumsi 1.500 miligram sodium setiap hari. Selain itu, seperti diet Mediterania, DASH menyarankan untuk membatasi minuman manis, permen, daging berlemak, produk susu penuh lemak, dan minyak tropis.
Sebuah penelitian mendukung diet DASH dengan menunjukkan bahwa rencana makan ini meningkatkan tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa hipertensi. Beberapa penelitian tambahan menunjukkan bahwa diet DASH bermanfaat dalam mencegah gagal jantung pada orang yang berusia kurang dari 75 tahun.
Panduan penyajian khas untuk penderita hipertensi yang mengikuti diet DASH adalah sebagai berikut:
- Sayuran: Lima porsi per hari
- Buah-buahan: Lima kali makan per hari
- Karbohidrat: Tujuh porsi per hari
- Produk susu rendah lemak: Dua porsi per hari
- Produk daging tanpa lemak: Dua porsi atau lebih sedikit per hari
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: 2 hingga 3 kali per minggu
Rekomendasi Diet untuk Diet DASH
Rekomendasi Diet untuk Diet DASH
- -
1. Karbohidrat
Karbohidrat sehat dalam makanan DASH termasuk sayuran berdaun hijau, biji-bijian, buah indeks glikemik rendah, dan kacang-kacangan. Terlepas dari reputasi karbohidrat yang buruk, makan pati sehat atau karbohidrat kompleks dalam jumlah yang cukup diperlukan.
Selain itu, diet rendah karbohidrat tidak sehat dan dapat menyebabkan penurunan asupan kalori seperti yang direkomendasikan. Terkadang orang makan lemak tidak sehat sebagai pengganti karbohidrat.
2. Protein
Diet DASH mencakup protein nabati dan protein hewani. Namun, protein hewani tidak boleh ada pada daging olahan dan daging yang diawetkan karena dapat menyebabkan hipertensi.
Sebaliknya, diet terutama terdiri dari daging tanpa lemak, susu rendah lemak, telur, dan ikan. Beberapa protein nabati yang sehat adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
3. Lemak
Ada lemak baik dan lemak jahat. Makan lemak baik mencegah peradangan, menyediakan asam lemak esensial dan meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat. Lemak jahat, yang meliputi minyak nabati terhidrogenasi parsial, mentega nabati, dan margarin, menyebabkan peningkatan LDL, meningkatkan tekanan darah.
Beberapa sumber lemak yang baik adalah:
- Minyak zaitun
- Alpukat
- Gila
- Biji Rami
- Ikan kaya asam lemak omega-3
DASH Meals untuk Menurunkan Tekanan Darah
DASH Meals untuk Menurunkan Tekanan Darah
- -
1. Ayam Mediterania dan Sup Buncis
Ayam Mediterania berasal dari resep diet Mediterania. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan jantung yang sehat. Ini juga menjaga tekanan darah normal.
Sup ayam dan buncis Mediterania adalah sup malam hari buatan sendiri. Ini memiliki kaldu rasa yang kaya dengan pasta tomat. Sup ini tidak memerlukan makanan pelengkap lainnya. Namun, Anda bisa menggunakan roti gandum untuk mencelupkan kaldu.
2. Kari terong
Terong, juga dikenal sebagai brinjal, adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Ini membantu dalam pencernaan dan meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular. Ini membantu menurunkan tekanan darah dan menormalkan detak jantung.
3. Mangkuk Quinoa Ayam Mediterania
Quinoa adalah bahan trendi di antara penderita diabetes dan orang dengan kadar kolesterol tinggi, dan penyakit jantung. Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa protein quinoa dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Selain itu, hidangan ini terutama mengandung lemak tak jenuh yang sehat dan karenanya tidak meningkatkan lemak tubuh.
4. Telur Bhurji dengan Roti
Bhurji telur dengan roti mengandung protein dan nutrisi penting. Makanan kaya protein bergizi ini mengandung telur dengan sayuran cincang halus, menambahkan banyak rasa dan tekstur.
Pasien hipertensi yang menghindari daging dan ikan dapat mengandalkan telur sebagai sumber protein lengkap. Pastikan untuk memasangkannya dengan paratha gandum utuh atau roti multigrain.
5. Parmesan Terong Hasselback
Hasselback adalah teknik memasak di mana sayuran mengandung beberapa potongan sebagian. Itu membuat rempah-rempah dan semua bahan menembus sayuran dan meningkatkan rasa.
Begitu pula dengan parmesan terong Hasselback. Dalam hidangan ini, terong dibuat dengan beberapa potongan sebagian dan diisi dengan bumbu. Satu porsi satu parmesan Hasselback terong mengandung sekitar 300 kalori. Ini memiliki sekitar 43 mg magnesium dan 550 mg potasium, menjadikannya makanan terbaik untuk penderita hipertensi.
6. Chicken Caesar Salad
Telur Bhurji dengan Roti
- -
Salad Chicken Caesar selalu menjadi tren dalam diet penurunan berat badan. Sangat cocok untuk kesehatan jantung dan juga bermanfaat untuk sistem pencernaan.
Selain itu, salad ayam Caesar adalah makanan yang baik untuk pasien tekanan darah tinggi. Ini tinggi protein dan mengandung sekitar 26g protein dalam setiap porsi dan 375 kalori. Ini adalah sumber vitamin A, folat dan vitamin B6, dan B12 yang baik.
7. Salad Couscous Salmon
Salmon adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sehat. Selain itu, ini adalah sumber potasium yang baik, mengurangi risiko penyakit jantung, dan menjaga tingkat tekanan darah.
Menurut USDA, salmon mengandung 490 mg potasium per 100g. Selain itu, salad couscous salmon adalah makanan yang sangat baik dengan karbohidrat dan protein yang cukup. Namun, disarankan untuk menjaga asupan couscous Anda tetap terkendali.
8. Salad Quinoa
Quinoa menawarkan dosis protein, serat makanan, dan vitamin B yang sehat. Selain itu, mengandung mineral seperti magnesium dan potasium, lebih tinggi daripada biji-bijian lainnya. Oleh karena itu, ini adalah pilihan yang baik untuk penderita hipertensi.
Kesimpulan
Tekanan darah tinggi atau hipertensi muncul dari gaya hidup yang tidak sehat dan kebiasaan makan yang buruk. Oleh karena itu, mengatur ulang pola makan Anda menjadi yang ramah jantung dapat membantu melawan hipertensi. Diet seperti yang direkomendasikan oleh berbagai profesional kesehatan dan dokter adalah DASH.
Diet DASH berfokus pada makanan yang meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar trigliserida. Faktor-faktor ini bergabung untuk menurunkan tekanan darah.
Tidak seperti diet restriktif lainnya, diet DASH tidak menganjurkan pemotongan kelompok makanan atau jenis makanan apa pun. Namun, rencana makan diet DASH memiliki batasan terbatas untuk makanan tinggi garam, lemak jenuh, dan pemanis buatan.
