Puasa Intermiten – Metode, Manfaat, dan Penurunan Berat Badan

Olret – Puasa intermiten atau IF (Intermittent fasting) dengan cepat menjadi tren kebugaran dan kesehatan yang paling luas. Banyak orang menggunakan IF untuk menjalani gaya hidup yang lebih baik, meningkatkan kesehatan, dan menurunkan berat badan.

Ada beberapa penelitian yang telah menunjukkan efek kuat yang terjadi pada otak dan tubuh akibat puasa intermiten. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa JIKA dapat membantu Anda hidup lebih lama.

Informasi berikut adalah panduan pemula Anda untuk puasa intermiten.

Apa itu Puasa Intermiten?

Ini adalah pola makan yang berputar melalui periode makan dan puasa. Paket Puasa Intermiten tidak menentukan makanan yang tepat yang perlu Anda makan, tetapi kapan Anda harus memakannya.

Pada rencana ini, makanan utuh, rejimen makan bergizi dianjurkan. Oleh karena itu IF bukanlah diet konvensional, melainkan pola atau kebiasaan makan. Dalam metode ini, puasa terjadi selama 16 jam sehari atau 24 jam, dua kali seminggu.

Puasa bukanlah praktik yang asing dalam evolusi manusia. Bahkan, itu lebih umum daripada yang kita tahu. Manusia pemburu dan pengumpul kuno kita tidak memiliki lemari es, makanan sepanjang tahun, atau supermarket. Terkadang mereka tidak dapat menemukan makanan untuk dimakan. Menanggapi skenario ini, mereka belajar berfungsi tanpa makanan untuk waktu yang lama.

Dalam masyarakat modern, kita melihat puasa terjadi karena alasan spiritual atau agama. Misalnya, puasa teratur adalah praktik umum di banyak agama dunia seperti Hindu, Buddha, Islam, dan Yudaisme. Padahal, kalau dipikir-pikir, puasa berkala lebih alami daripada makan 3 kali atau lebih setiap hari.

Metode Puasa Intermiten

Ada beberapa cara untuk melakukan puasa intermiten. Metode yang paling populer adalah:

1. Metode 16-8 

Ini juga disebut protokol Leangains. Untuk mengikuti, Anda akan melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan Anda hingga 8 jam.

Misalnya, Anda boleh makan antara jam 1 sampai jam 9 malam tetapi kemudian Anda akan berpuasa selama 16 jam tersisa.

2. Diet 5:2

Dalam metode ini, Anda biasanya makan selama lima hari dan membatasi asupan kalori hingga 500 hingga 600 kalori pada dua hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu, yaitu Selasa dan Kamis.

3. Makan-Berhenti-Makan

Pada rencana ini, Anda akan berpuasa selama 24 jam, baik sekali atau dua kali seminggu. Kemudian makanlah secara teratur pada hari-hari tidak puasa.

Pada puasa intermiten, Anda mengurangi asupan kalori yang mengarah pada penurunan berat badan. Namun, ini hanya akan berhasil jika Anda tidak terlalu memanjakan diri dengan junk food atau mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan yang diizinkan.

Kebanyakan orang lebih menyukai metode 16-8 karena lebih berkelanjutan, sederhana, dan mudah diikuti. Tidak heran itu juga yang paling populer!

Apakah Puasa Intermiten Baik untuk Kesehatan?

Untuk menentukan jawaban atas pertanyaan ini, mari kita periksa apa yang terjadi pada tingkat seluler dan hormonal ketika Anda berpuasa sebentar-sebentar. Banyak hal terjadi di tingkat molekuler dan seluler saat Anda berpuasa.

Misalnya, tubuh Anda mulai menyesuaikan kadar hormonnya sehingga dapat membuat semua lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses. Kemudian sel-sel Anda memulai proses perbaikan vital dan mengubah ekspresi gen.

Berikut beberapa perubahan yang terjadi saat Anda berpuasa:

1. Tingkat Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) meroket; kadang meningkat sebanyak 5 kali lipat. Ini menguntungkan keuntungan otot, dan kehilangan lemak.
2. Sensitivitas insulin Anda akan meningkat. Dengan berpuasa, kadar insulin Anda akan turun secara signifikan, yang membantu membuat lemak tubuh yang tersimpan mudah diakses.
3. Saat Anda berpuasa, sel-sel Anda memicu perbaikan sel. Autophagy adalah contoh perbaikan sel. Dalam proses ini, sel-sel tua dikeluarkan dan dicerna, termasuk protein disfungsional yang menumpuk di dalamnya.
4. Puasa intermiten berkontribusi pada perubahan ekspresi gen yang mendorong umur panjang dan perlindungan terhadap banyak penyakit.
5. Perubahan yang terjadi pada tingkat sel, hormon, dan ekspresi gen ini semuanya berkontribusi pada banyak manfaat kesehatan dari metode puasa ini.

Apakah Puasa Intermiten Membantu Menurunkan Berat Badan?

Kebanyakan orang mencoba puasa intermiten karena penurunan berat badan yang terjadi saat Anda mengikuti rencana ini. Dengan makan lebih sedikit, puasa intermiten menyebabkan pengurangan asupan kalori. Ini secara langsung mempengaruhi kadar hormon dan insulin yang membantu penurunan berat badan.

Selain itu, puasa juga membantu memicu pelepasan norepinefrin; hormon pembakar lemak. Bahkan jika Anda berpuasa untuk waktu yang singkat, tingkat metabolisme Anda melonjak 3,6 hingga 14%. Dengan makan lebih sedikit kalori, dan membakar lebih banyak kalori, Anda secara efektif mengubah persamaan kalori dan mendorong penurunan berat badan.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten adalah alat penurunan berat badan yang efektif. Menurut sebuah studi tahun 2014 yang dilakukan di University of Illinois di Chicago, puasa intermiten menyebabkan hingga 8% penurunan berat badan selama periode 24 minggu.

Ini adalah jumlah penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan metode lain. Studi yang sama ini menemukan bahwa orang yang mengikuti puasa intermiten dapat kehilangan hingga 7% lemak pinggang dan perut, yang merupakan kontributor penyakit. Para peserta dalam penelitian ini kehilangan sekitar 0,55 pon setiap minggu.

Penting juga untuk berolahraga bersama IF, ini telah terbukti membantu menghilangkan lemak dan menambah otot. Jadi singkatnya, puasa intermiten dapat dan akan membantu Anda menurunkan berat badan asalkan Anda tidak mengimbanginya dengan makan berlebihan selama periode yang diizinkan.

Selain penurunan berat badan, ada manfaat yang signifikan untuk kesehatan metabolisme dan pencegahan penyakit kronis.

Manfaat Puasa Intermiten untuk Hidup Sehat

Manfaat puasa intermiten telah dibuktikan dalam penelitian pada manusia dan hewan. Ada efek positif yang kuat pada pengendalian berat badan dan kesehatan otak dan tubuh juga. Selain itu, tahukah Anda bahwa puasa intermiten juga dapat membantu Anda hidup lebih lama?

Tercantum di bawah ini, hanya beberapa manfaat kesehatan dari puasa intermiten:

1. Resistensi Insulin

Puasa Intermiten mengurangi resistensi insulin dan membantu menurunkan kadar gula darah hingga 6%. Kadar insulin puasa berkurang hingga 31%. Ini memberikan perlindungan yang signifikan dari diabetes tipe 2.

Menurut penelitian ini, dapat dianggap sebagai pengobatan tambahan untuk mencegah terjadinya dan perkembangan penyakit kronis yang berhubungan dengan gula darah dan lipid pada pasien dengan sindrom metabolik.

2. Anti Penuaan

Kesenjangan antara makan meningkatkan metabolisme, mendorong tubuh kita untuk memecah nutrisi dan membakar kalori lebih efisien. Ini juga mempengaruhi perbaikan DNA secara positif dan memperlambat degradasi sehingga bekerja sebagai alat anti-penuaan.

Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten juga meningkatkan kadar antioksidan yang melawan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan kondisi kulit yang terkait dengan penuaan.

3. Kesehatan Otak

Saat Anda berpuasa, hormon BDNF meningkat di otak. Ini mendorong pertumbuhan neuron baru dan juga memberikan perlindungan terhadap penyakit Alzheimer.

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan neuroplastisitas di otak. Ini mengoptimalkan fungsi otak dan meningkatkan ketahanannya terhadap cedera.

4. Kesehatan Jantung

Telah dibuktikan oleh penelitian bahwa puasa membantu mengurangi kolesterol LDL, gula darah, penanda inflamasi, resistensi insulin, dan trigliserida darah; semua faktor risiko yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.

5. Peradangan

Peradangan dalam tubuh disebabkan oleh sel-sel yang disebut monosit. Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa berkontribusi pada pengurangan pelepasan penanda peradangan ini yang merupakan penyebab utama beberapa penyakit kronis.

6. Penurunan Berat Badan

Mungkin manfaat yang paling nyata dari semuanya, pada puasa intermiten Anda akan kehilangan lemak perut dan lemak visceral.

Rencana Diet Puasa Intermiten – Apa yang Harus Dimakan dan Apa yang Harus Dihindari

Ketika kita memilih puasa intermiten, dibutuhkan beberapa waktu bagi tubuh kita untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Seiring waktu, ia beradaptasi dengan perubahan dan menyelaraskan fungsinya.

Makanan yang kita konsumsi selama jam makan kita secara sistematis dipecah selama rentang waktu puasa untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh. Jadi, sangat penting untuk menyadari apa yang kita makan, berapa banyak yang dibutuhkan oleh tubuh kita dan bagaimana hal itu mempengaruhi sistem kita.

Misalnya, jika kita mengkonsumsi terlalu banyak kalori, mereka akan disimpan dalam tubuh kita sebagai lemak tetapi defisit kalori akan membuat Anda merasa lelah dan mual.

Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari puasa intermiten, sangat penting untuk mengonsumsi makanan dan minuman bergizi selama periode makan. Meskipun tidak ada rencana diet ketat air, termasuk beberapa makanan dan menghindari beberapa makanan lain akan memastikan tujuan Anda tercapai dengan cara yang paling sehat.

Makanan Yang Harus Dikonsumsi Selama Puasa Intermiten

1. Minuman Tanpa Pemanis

Menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi sangat penting ketika datang ke puasa. Banyak orang berasumsi bahwa mereka tidak seharusnya memiliki cairan selama puasa intermiten tetapi bukan itu masalahnya. Miliki air sebanyak mungkin. Anda juga dapat melanjutkan dan menikmati secangkir teh herbal atau kopi hitam.

Namun, ingat untuk tidak mencampur gula karena dianggap sebagai asupan kalori dan akan membatalkan puasa Anda. Anda juga bisa menikmati air kelapa, buttermilk, kopi hitam, dan air lemon segar (tanpa gula) selama Anda berpuasa. Minuman ini juga akan menahan rasa lapar Anda.

2. Buah-buahan

Tak perlu dikatakan lagi bahwa buah-buahan adalah makanan andalan saat puasa. Namun, ada beberapa buah yang unggul dalam hal nilai gizinya. Misalnya, alpukat yang kaya akan lemak tak jenuh harus menjadi pilihan pertama Anda saat puasa intermiten.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh membuat Anda kenyang lebih lama. Pilihan bagus lainnya adalah beri. Mereka adalah sumber flavonoid yang hebat dan dengan demikian membantu mengatur aktivitas seluler dalam tubuh kita selama jam-jam puasa ketika tubuh kita rentan terhadap kerusakan oksidatif.

Selanjutnya, memilih buah-buahan yang rendah fruktosa (gula buah) meningkatkan metabolisme yang lebih baik tanpa meningkatkan asupan kalori Anda.

3. Sayuran

Sayuran adalah tambahan lain yang jelas untuk daftar ini. Anda dapat mengkonsumsi semua jenis sayuran selama jam makan Anda. Sayuran cruciferous seperti kembang kol, brokoli, kubis Brussel dll harus menjadi bagian dari diet Anda selama puasa intermiten.

Menurut penelitian, sayuran kaya serat ini memastikan Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, mereka menambahkan jumlah besar ke tinja Anda dan memastikan pergerakan usus yang lancar bahkan ketika asupan makanan Anda dibatasi hanya beberapa jam.

4. Gandum Utuh

Dikemas dengan protein dan serat, biji-bijian adalah teman terbaik Anda selama puasa intermiten. Mereka membuat Anda kenyang lebih lama, memastikan kebutuhan energi Anda terpenuhi dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat bahkan saat Anda beralih antara makan dan puasa.

Pilihlah makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh seperti soba, barley, quinoa, oat, beras merah, dll.

5. Protein tanpa lemak

Makanan protein tanpa lemak seperti paneer, putih telur, ayam tanpa kulit, ikan, dll juga kaya akan vitamin B. Vitamin B mengatur tingkat energi, mendukung fungsi otak dan menginduksi metabolisme yang tepat.

Ini juga membantu pencernaan yang sehat. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan dengan demikian mengekang mengidam. Mengkonsumsi protein tanpa lemak mengisi ulang vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan untuk menjaga metabolisme Anda berjalan secara efisien.

6. Kacang-kacangan

Kita sering mendengar orang tua dan orang dewasa kita mengatakan bahwa kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan lentil baik untuk kesehatan, tetapi tahukah Anda bahwa mereka dapat bermanfaat selama puasa intermiten?

Kandungan lemak dan kolesterol yang dapat diabaikan bersama dengan protein tinggi dan folat seperti magnesium seng dan zat besi membuat mereka menjadi pesaing tangguh melawan protein daging. Menjadi tinggi protein dan serat, menjaga rasa lapar Anda dan jumlah kalori Anda di bawah cek.

Makanan Yang Harus Dihindari Selama Puasa Intermiten

1. Makanan olahan

Makanan olahan dalam bentuk apa pun harus keluar dari daftar Anda jika Anda menjalani rutinitas puasa intermiten. Ini telah mengalami proses manufaktur yang berat di mana ia kehilangan manfaat kesehatannya dan dikemas dengan kalori kosong.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan olahan berat menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan berikutnya. Pilih pilihan yang lebih sehat seperti tepung gandum utuh atau biji-bijian sehat daripada tepung olahan dan biji-bijian olahan.

2. Produk manis

Gula dipecah dengan sangat cepat oleh sistem kami. Ini tidak hanya menyebabkan lonjakan gula darah tetapi bahkan membuat kita merasa lapar dalam rentang waktu yang sangat singkat.

Selain itu, gula tidak mengandung mineral dan nutrisi apa pun tetapi hanya menambah jumlah kalori. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi gula.

3. Junk Food/Makanan Kenyamanan

Anda harus menyadari bahwa dengan setiap gigitan yang Anda ambil dari junk food, Anda kehilangan nutrisi yang sebenarnya bisa Anda konsumsi.

Seperti disebutkan di atas, tubuh kita memanfaatkan energi dari makanan yang kita konsumsi untuk menjaga agar sistem kita berfungsi dengan lancar selama jam-jam puasa. Buat keputusan yang bijaksana tentang apa yang Anda taruh di piring Anda. Bukan hanya saat Anda berpuasa tetapi kehidupan secara umum.