4 Tips Sederhana untuk Membantu Anda Cepat Tertidur

Olret – Perubahan kecil dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda lebih cepat tertidur. Ada berbagai strategi yang bisa Anda coba.

Anda dapat melakukan perubahan pada lingkungan tempat tidur, seperti menurunkan suhu ruangan, membalik posisi jam, mencoba aromaterapi, serta mengganti perlengkapan tidur Anda.

Anda juga bisa melakukan perubahan perilaku, seperti berolahraga di pagi hari, menghindari makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur, dan mempraktikkan metode pernapasan 4-7-8.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur dalam periode 24 jam, meskipun durasi tidur yang disarankan dapat berubah seiring bertambahnya usia.

Kurangnya tidur yang cukup dapat meningkatkan risiko Anda terkena:

- penyakit kardiovaskular.

- diabetes tipe 2.

- obesitas.

- stres, kecemasan, dan depresi.

- gangguan dalam pembelajaran, daya ingat, dan suasana hati.

Jika Anda mengalami kesulitan untuk mulai tidur atau tetap tertidur, strategi-strategi ini mungkin dapat membantu.

Turunkan Suhu Ruangan

Lingkungan tidur yang panas dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur Anda.

Sebelum Anda tertidur, tubuh melepaskan panas, yang mengirimkan sinyal untuk memulai proses tidur ke dalam tubuh Anda. Secara bertahap, suhu inti tubuh Anda akan menurun hingga tiba waktunya untuk bangun kembali.

Menjaga suhu ruangan di kisaran 60°F hingga 65°F (15,6°C hingga 18,3°C) dapat membantu menjaga suhu tubuh tetap rendah, sehingga memudahkan Anda untuk mulai tidur dan tetap terlelap.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2019 menunjukkan bahwa mandi air hangat 1 hingga 2 jam sebelum waktu tidur dapat mempercepat termoregulasi dan membantu Anda lebih cepat tertidur. 

Studi tersebut juga menemukan bahwa orang yang mandi dengan air bersuhu antara 104°F hingga 108,5°F (40,0°C hingga 42,5°C) selama setidaknya 10 menit sebelum tidur melaporkan kualitas tidur yang lebih baik.

Cobalah Metode Pernapasan 4-7-8

Metode 4-7-8 adalah teknik pernapasan berulang yang dapat meningkatkan ketenangan dan membantu Anda melepas penat sebelum tidur.

Langkah-langkah untuk menyelesaikan satu siklus 4-7-8:

1. Letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan bagian atas.

2. Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut hingga terdengar bunyi “wus”.