Apa itu Diet Pegan? Inilah Semua yang Harus Kamu Ketahui!

Jakarta, Olret – Istilah dan konsep diet pegan pertama kali dikembangkan oleh seorang praktisi kedokteran fungsional dan penulis, Dr. Mark Hyman, dan mewakili campuran antara diet paleo yang terkenal dan kebiasaan makan vegan.

Tapi diet paleo dan veganisme mungkin tidak sama satu sama lain. Diet paleo adalah interpretasi zaman baru tentang apa yang dimakan manusia selama Zaman Paleolitik. Ini termasuk konsumsi produk nabati, daging hewani, dan makanan laut sambil sepenuhnya menghindari makanan olahan.

Sebaliknya, pola makan vegan sepenuhnya berbasis tumbuhan dan dikenal karena mengesampingkan semua makanan yang berasal dari hewan.

Jadi, apa yang terjadi jika prinsip pola makan paleo digabungkan dengan gaya hidup vegan untuk menciptakan pola makan pegan? Dari memahami pola makan ini, apa yang harus dikonsumsi dan dihindari, dan manfaat kesehatan dari diet ini, hingga menyadari potensi kerugiannya 一 inilah semua yang perlu Anda ketahui.

Apa itu Diet Pegan?

Pola makan pegan yang terkenal adalah gabungan dari pola makan paleo (buah-buahan, sayuran, daging, dan makanan laut) dan pola makan vegan (makanan nabati).

Ketika pendekatan gabungan untuk makan ini diikuti dengan jadwal konsumsi yang dibatasi waktu, ini mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan dan juga memiliki dampak yang menguntungkan pada respons glikemik, biomarker inflamasi darah, dan lipid serum dalam tubuh Anda.

Diet Mediterania adalah contoh utama dari diet pegan yang mencakup konsumsi makanan olahan minimal seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, unggas, rempah-rempah, minyak zaitun, dan daging merah secukupnya.

Diet pegan terdiri dari makanan kaya nutrisi yang dibuat dengan bahan utuh dan segar yang di produksi secara berkelanjutan dengan efek terbatas atau dapat diabaikan terhadap lingkungan.

Menurut penelitian, prinsip pola makan ini adalah mengonsumsi 75% makanan nabati atau yang berasal dari tumbuhan sedangkan 25% sisanya merupakan makanan dari sumber hewani.

Faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan saat mengikuti diet ini adalah memastikan bahwa Anda menghindari makanan olahan, produk susu, dan juga makanan yang mengandung gluten.

Sekarang setelah Anda memiliki gambaran yang jelas tentang apa itu diet pegan, mari kita lihat lebih dekat makanan apa yang boleh dimakan dan dihindari dalam rencana diet ini.

Apa yang Bisa kamu Makan dengan Diet Pegan?

Daftar makanan diet pegan terdiri dari produk-produk yang memungkinkan Anda mengikuti kebiasaan makan yang sehat dan bersih. Berikut makanan yang boleh Anda konsumsi saat mengikuti jenis diet ini.

1. Sayuran dan buah-buahan

Kelompok makanan utama yang boleh Anda konsumsi saat menjalani diet ini adalah sayuran dan buah-buahan karena seharusnya merupakan 75% dari total asupan makanan.

Menurut penelitian, mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang baik dapat memasok tubuh dengan vitamin, mineral, dan fitokimia esensial yang dapat bertindak sebagai agen anti-inflamasi dan antioksidan.

Sayuran dan buah-buahan juga menyediakan serat makanan yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan obesitas.

2. Protein Hewani Bersumber Secara Berkelanjutan

Meskipun kamu mungkin mengonsumsi daging dan protein hewani dalam rencana diet pegan, penting untuk memastikan bahwa kamu mengonsumsinya sebagai bumbu (untuk penyedap atau sebagai pendamping) dan bukan sebagai hidangan utama.

Faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa produk hewani yang kamu konsumsi harus organik, bersumber secara berkelanjutan, atau diberi makan rumput. Oleh karena itu, tidak seperti gaya hidup vegan, kamu boleh makan telur, ayam, daging sapi, dan babi dalam jumlah sedang. Kamu juga bisa makan ikan yang rendah merkuri seperti salmon liar, herring, cod, dan sarden.

3. Biji-bijian dan Legum Utuh

Karena kandungan glutennya, biji-bijian dan kacang-kacangan biasanya tidak direkomendasikan dalam diet pegan. Namun, kamu boleh makan biji-bijian dan kacang-kacangan ini dalam jumlah terbatas.

Saat menjalani diet ini, asupan biji-bijian harus setengah cangkir (125 gram) atau kurang dari itu per makanan. Asupan legum harus satu cangkir (75 gram) atau kurang per hari. Preferensi diberikan pada beras hitam dan quinoa daripada biji-bijian lainnya.

4. Lemak Sehat

Minyak alpukat atau alpukat, minyak kelapa atau minyak kelapa, asam lemak omega-3 dari ikan, lemak jenuh dari daging hewan yang diberi makan rumput, dan minyak zaitun adalah beberapa bentuk lemak sehat yang boleh Anda konsumsi selama mengikuti diet ini.

Namun, ingatlah untuk mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah terbatas karena dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Meskipun kacang-kacangan dan biji-bijian tinggi kalori, mereka memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka dikemas dengan lemak sehat, protein, vitamin, mineral, karotenoid, dan serat yang mungkin memiliki efek antioksidan potensial pada tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Kamu boleh makan semua jenis kacang (kecuali kacang tanah karena secara teknis diklasifikasikan sebagai kacang-kacangan), biji chia, biji rami, dan biji rami.

Informasi yang terkandung dalam artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan informasi dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat kesehatan atau medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lain yang memenuhi syarat mengenai pertanyaan apa pun yang mungkin kamu miliki tentang kondisi medis atau tujuan kesehatan.