17 Buah Berserat Tinggi untuk Meningkatkan Asupan Serat Harian Kamu

Olret – Asupan serat adalah salah satu topik terpenting yang harus diperhatikan saat mengevaluasi kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini adalah nutrisi nabati yang membantu usus Anda membuang limbah dalam sistem pencernaan Anda. Serat juga membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat bermanfaat bagi manajemen berat badan.

Namun, sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa kebanyakan orang tidak memenuhi kebutuhan minimum asupan serat harian. Meskipun ada banyak cara untuk meningkatkan asupan serat Anda, menambahkan buah berserat tinggi ke dalam diet Anda mungkin merupakan salah satu cara yang lebih mudah untuk mencapai asupan serat yang optimal.

Anda dapat makan buah yang paling kaya serat untuk meningkatkan jumlah serat dalam diet Anda tanpa bergantung pada suplemen. Berries dan buah-buahan tropis adalah sumber serat makanan alami yang sangat baik.

Namun, tidak semua buah memiliki kandungan serat yang sama. Plus, asupan serat harian yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Oleh karena itu, Anda perlu meningkatkan asupan serat secara efektif dan aman tanpa berlebihan.

Pentingnya Serat untuk Tubuh

1. Mencegah Sembelit

Ini mungkin salah satu manfaat penting dari peningkatan asupan serat. Serat seharusnya menyerap air di usus, yang mempercepat pergerakan tinja dari usus.

Namun, memilih jenis serat yang tepat sangat penting untuk meringankan sembelit. Serat tidak ditindaklanjuti oleh bakteri kemungkinan lebih efektif. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut lebih efektif untuk menghilangkan sembelit.

2. Pakan Bakteri Baik

Miliaran bakteri berada di usus Anda. Namun, ini tidak perlu dikhawatirkan karena kebanyakan dari mereka tidak berbahaya. Sebaliknya, beberapa di antaranya bermanfaat bagi tubuh Anda dan melakukan fungsi yang tidak dapat dicapai tubuh dengan sendirinya. Seperti setiap bentuk kehidupan lainnya, bakteri ini memperoleh energi untuk berfungsi dari makanan yang mereka makan.

Tubuh manusia kekurangan enzim yang dibutuhkan untuk mencerna serat makanan secara efektif. Akibatnya, serat ini mencapai usus pada dasarnya sama dalam kandungan nutrisinya. Bakteri usus memakan serat yang tidak tercerna ini.

3. Membantu dalam Penurunan Berat Badan

Seperti disebutkan di atas, tubuh manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna serat makanan secara efektif. Akibatnya, dibutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk mencerna serat daripada nutrisi lain seperti karbohidrat.

Ini berarti serat menempati ruang di usus Anda dan menyerap air. Penelitian menunjukkan bahwa ini mengarah pada perasaan kenyang. Akibatnya, Anda mengurangi asupan kalori Anda, yang akibatnya membantu dalam menurunkan berat badan.

4.Mengatur Kadar Gula Darah

Sebagian besar makanan berserat tinggi memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Indeks glikemik rendah berarti makanan dipecah dengan kecepatan lebih lambat dan melepaskan glukosa secara perlahan. Ini mencegah lonjakan berbahaya dalam kadar glukosa darah setelah makan.

5. Membantu Mengontrol Kolesterol

Kondisi jantung seperti serangan jantung dan stroke adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Namun, beberapa penelitian observasional mengatakan bahwa orang yang secara teratur makan makanan berserat tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit terkait jantung dalam jangka panjang.

Asupan Serat yang Direkomendasikan

Serat harus menjadi bagian penting dari makanan Anda. Jumlah serat yang harus Anda makan setiap hari berubah berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk mendapatkan manfaat dari asupan serat secara teratur, Anda harus mengonsumsi jumlah serat yang optimal sesuai usia dan jenis kelamin Anda.

Berikut ini adalah asupan serat yang optimal untuk anak per hari:

1. 1-3 tahun: 19 gram
2. 4-8 tahun: 25 gram

Asupan serat yang optimal untuk wanita per hari:

1. 9-18 tahun: 26 gram
2. 19-50 tahun: 25 gram
3. 51+ tahun: 21 gram
4. Wanita hamil: 28 gram
5. Wanita menyusui: 29 gram

Asupan serat yang optimal untuk pria per hari:

1. 9-13 tahun: 31 gram
2. 14-50 tahun: 38 gram
3. 51+ tahun: 30 gram

Buah Berserat Tinggi untuk Ditambahkan ke Diet

Berikut ini adalah daftar 17 buah berserat tinggi yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Semua buah-buahan ini mudah diakses, dan Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke dalam diet Anda.

1. Pir

Sesuai USDA, berikut adalah profil nutrisi buah pir per 100 gram:

1. Serat: 3,1 gram
2. Protein: 0,36 gram
3. Lemak: 0,14 gram
4. Air: 84 gram
5. Kalori: 57 kkal
6. Zat Besi: 0,18 mg
7. Magnesium: 7 mg
8. Fosfor: 12 mg
9. Kalium: 116 mg

Pir memiliki banyak manfaat kesehatan karena profil nutrisinya yang kaya. Makan buah pir secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kesehatan usus dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan.

Ini juga dapat menurunkan risiko jenis kanker tertentu dan mengurangi stres oksidatif dalam tubuh.

2. Stroberi

Sesuai USDA, berikut adalah profil nutrisi stroberi per 100 gram:

1. Serat: 2 gram
2. Protein: 0,67 gram
3. Lemak: 0,3 gram
4. Air: 91 gram
5. Kalori: 32 kkal
6. Zat Besi: 0,41 mg
7. Magnesium: 13 mg
8. Fosfor: 24 mg
9. Kalium: 153 mg

Stroberi sangat baik untuk kesehatan secara keseluruhan tetapi terutama bermanfaat bagi jantung Anda. Ini dapat membuat jantung Anda lebih sehat dengan mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Ini juga memiliki sifat anti-kanker.

3. Alpukat

Sesuai USDA, berikut adalah profil nutrisi alpukat per 100 gram:

1. Serat: 6,7 gram
2. Protein: 2 gram
3. Lemak: 14,7 gram
4. Air: 73,2 gram
5. Kalori: 160 kkal
6. Zat Besi: 0,55 mg
7. Magnesium: 29 mg
8. Fosfor: 52 mg
9. Kalium: 485 mg

Termasuk alpukat dalam diet harian Anda dapat memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Ini dapat memperkuat jantung Anda dan mengurangi berat badan secara keseluruhan. Ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang sangat baik juga.

Juga, itu adalah pilihan yang baik untuk dimiliki jika Anda sedang hamil. Alpukat dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat selama kehamilan.

4. Apel

Sesuai studi oleh USDA, berikut ini adalah profil nutrisi apel per 100 gram:

1. Serat: 2,4 gram
2. Protein: 0,26 gram
3. Lemak: 0,17 gram
4. Air: 85,6 gram
5. Kalori: 52 kkal
6. Zat Besi: 0,12 mg
7. Magnesium: 5 mg
8. Fosfor: 11 mg
9. Kalium: 107 mg

Pepatah kuno - "Sebuah apel sehari menjauhkan diri dari dokter." adalah benar. Apel memiliki manfaat yang luas untuk seluruh tubuh Anda. Misalnya, apel dapat meningkatkan kekuatan paru-paru dan mencegah asma. Mereka bisa baik untuk kesehatan usus.

Mereka juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Selain itu, mereka sehat untuk jantung dan dapat mencegah diabetes juga.

5. Frambos

6. Nanas

7. Guava (Jambu)

8. Blackberry

9. Kiwi

10. Jeruk

11. Delima

12. Jeruk Mandarin (Tangerine)

13. Aprikot

14. Ceri

15. Mangga

16. Buah Ara

17. Belimbing

Sesuai penelitian USDA, berikut ini profil nutrisi buah belimbing per 100 gramnya:

1. Serat: 2,8 gram
2. Protein: 1,04 gram
3. Lemak: 0,33 gram
4. Air: 91,4 gram
5. Energi: 31 kkal
6. Zat Besi: 0,08 mg
7. Magnesium: 10 mg
8. Fosfor: 12 mg
9. Kalium: 133 mg

Selain jumlah serat yang cukup, belimbing wuluh mengandung berbagai senyawa tanaman lainnya. Ini mengurangi risiko hati berlemak dan kolesterol. Mereka juga efektif dalam melindungi tubuh dari peradangan.

Nah, itu lah 17 Buah Berserat Tinggi untuk Meningkatkan Asupan Serat Harian Kamu. Ada kesukaan kamu?