Strategi Pengelolaan Berat Badan: Hal yang Perlu Dilakukan dan Dihindari
- https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images
Olret – Pengelolaan berat badan yang berkelanjutan mencakup perubahan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Pendekatan ini bertujuan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara menyeluruh, alih-alih mendorong penurunan atau kenaikan berat badan yang berlangsung cepat namun hanya bersifat sementara.
Baik tujuan Anda adalah menambah maupun menurunkan berat badan, hampir selalu lebih baik untuk memilih strategi yang memungkinkan Anda mempertahankan berat badan tersebut dalam jangka panjang.
Sering kali, hal ini berarti melakukan perubahan pada kebiasaan gaya hidup, alih-alih mengikuti diet ekstrem atau program olahraga untuk jangka waktu singkat.
Menurunkan atau menambah berat badan terlalu cepat dapat menimbulkan komplikasi kesehatan, namun mengikuti program yang dilakukan secara bertahap justru sering kali meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Apa pun tujuan Anda, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencapainya, seperti:
- membuat komitmen, misalnya dengan mencatat tujuan Anda.
- mengevaluasi posisi Anda saat ini dan posisi yang ingin Anda capai.
- menetapkan target penurunan atau penambahan berat badan yang realistis.
- menentukan anggota keluarga, teman, atau pihak lain yang dapat mendukung pencapaian tujuan tersebut.
- memantau kemajuan Anda secara berkala.
Cara Menentukan Berat Badan yang Sehat untuk Anda
Tenaga kesehatan sering menggunakan indeks massa tubuh (IMT) untuk menentukan apakah berat badan Anda berada di atas atau di bawah kisaran berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda. Untuk orang dewasa, rumusnya adalah salah satu dari dua pilihan berikut:
- berat badan (kg) / [tinggi badan (m)]².
- berat badan (lb) / [tinggi badan (inci)]² x 703.
Berikut adalah cara menghitung IMT menggunakan sistem metrik:
Setelah mengetahui BMI Anda, Anda dapat membandingkannya dengan tabel berikut:
Para peneliti menemukan bahwa ambang batas tersebut meremehkan obesitas pada orang-orang dari Asia dan Asia Selatan, sehingga mereka menetapkan ambang batas baru untuk kelompok-kelompok ini:
Namun, skala BMI tidaklah sempurna. Skala ini hanya mempertimbangkan tinggi dan berat badan, bukan komposisi tubuh atau status kesehatan Anda.
Rumus ini awalnya disusun berdasarkan tinggi dan berat badan pria Eropa, sehingga tidak sepenuhnya memperhitungkan perbedaan yang berkaitan dengan jenis kelamin, ras, atau etnis.
Beberapa orang, seperti atlet yang memiliki massa otot lebih besar, mungkin memiliki nilai BMI dalam kategori kelebihan berat badan (overweight), padahal persentase lemak tubuh mereka sebenarnya rendah.
BMI sebaiknya dipertimbangkan bersamaan dengan hasil tes lain yang mengukur aspek-aspek penting kesehatan Anda, seperti:
- tekanan darah Anda.
- kadar kolesterol dan lipid Anda.
- kesehatan kardiovaskular Anda.
Persentase lemak tubuh, lingkar pinggang, serta rasio pinggang-pinggul juga dapat membantu menentukan status kesehatan Anda dan kisaran berat badan yang sesuai dengan usia serta kebutuhan Anda.
Strategi Nutrisi untuk Pengelolaan Berat Badan
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda.
Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan, Anda perlu menyeimbangkan asupan dan pengeluaran kalori.
Penurunan berat badan
Para ahli kesehatan menyarankan defisit kalori sekitar 500 hingga 750 kalori per hari untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Mencatat asupan makanan selama beberapa hari dapat membantu Anda memahami berapa banyak kalori yang biasanya Anda konsumsi dalam sehari.
Jika berat badan Anda stabil belakangan ini, mengurangi 500 kalori dari pola makan harian Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar satu pon (sekitar 0,45 kg) per minggu.
Estimasi ini didasarkan pada fakta bahwa satu pon lemak mengandung energi setara dengan 3.500 kalori. Jadi, dengan mengurangi 500 kalori per hari selama 7 hari (500 x 7 = 3.500), Anda berpotensi menurunkan berat badan sebanyak satu pon. Hal ini terkadang disebut sebagai “aturan 3.500 kalori.”
Namun, perlu diingat bahwa aturan ini cenderung melebih-lebihkan perkiraan penurunan berat badan.
Metabolisme tubuh biasanya melambat setelah periode kekurangan asupan makanan yang lama, karena tubuh berupaya melindungi diri dari kelaparan. Fenomena ini dikenal sebagai kompensasi metabolik.
Dengan kata lain, jika Anda mulai mengonsumsi lebih sedikit kalori atau memangkas terlalu banyak kalori setiap harinya, tubuh akan berusaha menghemat energi (lemak) atau menggunakannya dengan lebih efisien, yang justru dapat membuat berat badan Anda tidak kunjung turun.
Saat berupaya menurunkan berat badan secara berkelanjutan, sebaiknya hindari hal-hal berikut:
- program pembersihan (cleanse) atau detoksifikasi untuk menurunkan berat badan;
- pembatasan kalori yang ekstrem (lebih dari 500 kalori per hari);
- suplemen penurun berat badan dan obat-obatan yang dijual bebas, kecuali atas rekomendasi dokter (terutama yang mengandung bahan-bahan terlarang, seperti efedrin).
Strategi nutrisi yang baik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengidentifikasi sumber "kalori kosong" dalam pola makan Anda, lalu menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat. Kalori kosong merujuk pada makanan yang tinggi kalori namun minim nilai gizi.
Contoh sumber kalori kosong antara lain:
- alkohol.
- produk dengan tambahan gula.
- minuman manis, seperti:
a. minuman bersoda;
b. minuman olahraga;
c. minuman buah;
- makanan cepat saji.
- permen.
- makanan yang diproses secara berlebihan (ultra-processed foods).
Kenaikan berat badan
Beberapa ahli menyarankan untuk meningkatkan asupan kalori sebesar 10 persen hingga 20 persen di atas jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat Anda berupaya menambah berat badan.
Jika tujuan Anda adalah menambah massa otot, penting untuk mengonsumsi banyak makanan tinggi protein sembari tetap memperhatikan pola makan yang seimbang secara keseluruhan guna memastikan asupan nutrisi yang memadai.
Melakukan latihan beban secara rutin juga sangat penting untuk mencegah penambahan lemak tubuh.
Beberapa strategi yang sebaiknya dihindari saat berupaya menambah massa otot antara lain:
- menggunakan steroid anabolik;
- melakukan dirty bulking, yaitu mengonsumsi makanan tidak sehat (junk food) demi menambah berat badan dengan cepat;
- mengikuti diet tren (fad diet) yang dipromosikan oleh selebritas tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis profesional;
- menambahkan lebih dari sekitar 500 kalori ekstra ke dalam pola makan harian Anda;
- mengonsumsi terlalu banyak kalori kosong (empty calories).
Strategi Aktivitas Fisik untuk Pengelolaan Berat Badan
Saat berupaya menurunkan berat badan, sebaiknya Anda membangun kebiasaan berolahraga yang dapat dilakukan secara berkelanjutan dalam jangka panjang. Jika Anda mendapati berat badan turun drastis dalam beberapa hari, sering kali itu berarti tubuh Anda kehilangan cairan.
Hal sebaliknya terjadi saat Anda berupaya menambah berat badan. Ketika tubuh mulai menyimpan lebih banyak karbohidrat di dalam otot, tubuh juga akan menyimpan lebih banyak air. Setiap gram karbohidrat yang tersimpan di dalam otot akan mengikat setidaknya 3 gram air.
Melakukan latihan aerobik secara rutin dalam jadwal mingguan dapat membantu mencapai target penurunan berat badan sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Ada banyak jenis latihan aerobik yang dapat membantu penurunan berat badan, namun penting untuk memilih jenis yang Anda sukai agar Anda lebih mudah menjalaninya dalam jangka panjang.
Beberapa contoh latihan aerobik meliputi:
- berlari.
- bersepeda.
- joging.
- berenang.
- mendayung.
- bermain sepatu roda.
- mendaki gunung.
- latihan sirkuit (circuit training).
- lompat tali.
- menari.
Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan dan membentuk otot tanpa lemak, maka menambahkan latihan ketahanan (resistance training) ke dalam rutinitas olahraga mingguan adalah suatu keharusan.
Latihan ketahanan tidak hanya terbatas pada angkat beban bebas, tetapi juga dapat mencakup:
- latihan dengan berat badan sendiri (bodyweight exercises).
- kalistenik.
- panjat tebing.
- latihan menggunakan mesin beban.
- latihan dengan tali resistensi (resistance band).
- latihan menggunakan bola beban (medicine ball) atau kantong pasir (sandbag).
Strategi Pengelolaan Stres untuk Penurunan dan Penambahan Berat Badan
Stres kronis dapat meningkatkan kadar kortisol Anda, yang bisa menimbulkan dampak yang tidak diinginkan, seperti membuat Anda lebih rentan untuk makan berlebihan, mengalami kenaikan berat badan, serta kesulitan dalam membentuk otot.
Aktivitas pengelolaan stres bisa berbeda-beda bagi setiap orang. Jenis aktivitas yang Anda pilih tidaklah sepenting bagaimana perasaan yang muncul saat melakukannya.
Beberapa pilihan yang bisa dipertimbangkan antara lain:
- meditasi terbimbing.
- relaksasi otot progresif.
- pernapasan dalam.
- latihan membumikan diri (grounding).
- aromaterapi.
- yoga.
- tai chi.
- menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga.
- praktik bersyukur.
- menulis jurnal.
Jadi itulah penjelasan mengenai strategi pengelolaan berat badan, hal yang perlu dilakukan dan dihindari. Setiap tubuh itu berbeda dan mungkin merespons upaya pengelolaan berat badan dengan cara yang berbeda pula.
