Apakah Ubi Jalar Ramah Diet Keto?

Olret – Diet ketogenik, atau diet keto, adalah pola makan tinggi lemak, dengan kadar protein sedang dan karbohidrat yang sangat rendah, yang digunakan untuk menangani berbagai kondisi medis, termasuk epilepsi, obesitas, dan diabetes.

Mengingat pola makan ini sangat membatasi asupan karbohidrat, banyak orang bertanya-tanya apakah makanan tinggi karbohidrat, seperti ubi jalar, masih bisa disertakan dalam ketentuan pola makan ketogenik.

Artikel ini membahas apakah Anda masih bisa menikmati ubi jalar saat menjalani diet keto.

Mempertahankan Ketosis

Salah satu tujuan utama diet ketogenik adalah memfasilitasi transisi tubuh Anda ke dalam kondisi ketosis.

Ketosis adalah kondisi metabolik di mana tubuh Anda mengandalkan energi yang dihasilkan dari lemak, bukan dari karbohidrat untuk menjalankan semua fungsi pentingnya.

Saat Anda mengonsumsi makanan yang bervariasi, tubuh Anda secara alami akan menggunakan glukosa, sejenis karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utamanya. 

Namun, ketika karbohidrat tidak tersedia, tubuh Anda menghasilkan energi dari senyawa yang berasal dari lemak, yang disebut keton.

Kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan kondisi ketosis bergantung pada rendahnya asupan karbohidrat dari makanan. 

Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, tubuh akan kembali menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga Anda keluar dari kondisi ketosis.

Itulah sebabnya berbagai jenis makanan tinggi karbohidrat, termasuk sayuran bertepati seperti ubi jalar biasanya dianggap tidak diperbolehkan dalam diet ketogenik.

Namun, tingkat pembatasan total asupan karbohidrat yang diperlukan seseorang untuk mempertahankan ketosis bisa berbeda-beda.

Kebanyakan orang yang menjalani diet ketogenik membatasi asupan karbohidrat mereka hingga tidak lebih dari 5–10 persen dari kebutuhan kalori harian, atau maksimal 50 gram karbohidrat per hari.

Posisi Anda dalam rentang tersebut bergantung pada seberapa mudah tubuh Anda masuk ke dalam maupun keluar dari kondisi ketosis.

Ubi Jalar Mengandung Karbohidrat yang Relatif Tinggi

Ubi jalar adalah sejenis sayuran akar bertepati yang sering kali tidak disertakan dalam diet ketogenik karena kandungan karbohidrat alaminya yang tinggi.

Namun, dengan perencanaan yang tepat, beberapa orang mungkin tetap bisa memasukkan ubi jalar dalam porsi kecil ke dalam rencana diet keto mereka.

Satu buah ubi jalar berukuran sedang (150 gram) mengandung total 26 gram karbohidrat. Setelah dikurangi 4 gram serat, jumlah karbohidrat bersihnya menjadi sekitar 21 gram per ubi.

Jika Anda menjalani diet keto yang membatasi asupan karbohidrat hingga 50 gram per hari, Anda bisa memilih untuk menggunakan sekitar 42 persen dari jatah karbohidrat harian tersebut untuk mengonsumsi satu buah ubi jalar utuh, jika Anda menginginkannya.

Anda juga bisa mempertimbangkan untuk membagi ubi jalar tersebut ke dalam porsi yang lebih kecil guna mengurangi asupan karbohidrat, tanpa harus menghilangkannya sama sekali dari pola makan Anda.

Namun, jika rencana diet Anda mengharuskan batas asupan karbohidrat yang jauh lebih rendah, maka mengonsumsi ubi jalar, meskipun dalam porsi yang sangat kecil dapat membuat Anda jauh lebih sulit untuk tetap berada dalam batas karbohidrat harian yang telah ditentukan.

Pada akhirnya, keputusan untuk memasukkan ubi jalar ke dalam pola makan Anda bergantung pada target karbohidrat pribadi serta kemampuan Anda untuk secara konsisten mematuhi batasan yang diperlukan guna menjaga kondisi ketosis.

Cara Penyajian Tertentu Mungkin Lebih Ramah Keto Dibandingkan Cara Lainnya

Jika Anda memutuskan untuk menyertakan ubi jalar sebagai bagian dari rencana diet keto Anda, penting untuk mempertimbangkan bagaimana berbagai metode pengolahan dapat memengaruhi total kandungan karbohidrat dalam hidangan akhir.

Sebagai contoh, ubi jalar yang diolah dengan bahan-bahan berkarbohidrat sangat tinggi, seperti gula merah, sirop mapel, atau jus buah tidak cocok untuk diet ketogenik.

Metode pengolahan yang lebih ramah diet keto antara lain dengan mengirisnya tipis-tipis lalu menggorengnya menjadi camilan ala kentang goreng, atau memanggang ubi secara utuh dan menyajikannya dengan mentega, minyak kelapa, atau keju leleh.

Jadi itulah penjelasan mengenai apakah ubi jalar ramah diet keto. Ubi jalar cenderung memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi secara alami dan biasanya tidak disertakan dalam rencana diet keto karena dapat menyulitkan banyak orang untuk mempertahankan kondisi ketosis.