5 Makanan Biji-bijian Utuh yang Sehat (Termasuk Pilihan Bebas Gluten)
- https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images
Olret – Jika Anda sering mengonsumsi biji-bijian olahan, seperti roti putih atau pasta, cobalah beralih ke alternatif biji-bijian utuh untuk meningkatkan asupan nutrisi dalam pola makan Anda.
Biji-bijian merupakan makanan pokok di berbagai rumah tangga di seluruh dunia.
Biji-bijian terdiri dari tiga bagian: bran (lapisan luar yang bergizi), germ (embrio benih yang kaya nutrisi), dan endosperma (cadangan makanan bagi embrio yang kaya akan karbohidrat jenis pati).
Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang ketiga bagian tersebutnya masih utuh. Jenis ini umumnya kaya akan zat besi, magnesium, mangan, fosfor, selenium, vitamin B, dan serat pangan.
Menariknya, memilih biji-bijian utuh dibandingkan biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Berikut adalah 5 makanan biji-bijian utuh yang sehat.
1. Oat Utuh
Oat termasuk salah satu biji-bijian utuh paling menyehatkan yang bisa Anda konsumsi. Selain kaya akan vitamin, mineral, dan serat, oat juga secara alami bebas gluten.
Terlebih lagi, oat kaya akan antioksidan, khususnya avenanthramide. Antioksidan ini dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan penurunan tekanan darah.
Oat juga merupakan sumber beta-glukan yang sangat baik, yaitu sejenis serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi.
Sebuah analisis terhadap 28 penelitian menemukan bahwa pola makan yang kaya akan beta-glukan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" dan kolesterol total.
Pastikan saja Anda memilih oat utuh, seperti steel-cut oats, oat groats, dan rolled oats. Jenis oat lain, seperti instant oatmeal, telah melalui proses pengolahan lebih lanjut dan mungkin mengandung tambahan gula yang tidak sehat.
2. Gandum Utuh
Gandum utuh adalah biji-bijian sereal yang populer dan sangat serbaguna.
Gandum utuh merupakan bahan utama dalam berbagai produk bakeri, pasta, mi, kuskus, bulgur, dan semolina.
Meskipun sangat populer, gandum juga menjadi bahan yang sangat kontroversial karena kandungan glutennya. Gluten adalah protein yang dapat memicu respons kekebalan tubuh yang berbahaya pada orang-orang tertentu.
Namun, jika Anda termasuk dalam sebagian besar orang yang dapat menoleransi gluten, gandum utuh merupakan tambahan yang sangat baik untuk pola makan Anda, karena gandum utuh kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat pangan.
