Protein Nabati vs. Protein Whey: Mana yang Lebih Baik?

Olret – Pilihan bubuk protein Anda mungkin bergantung pada apakah Anda lebih menyukai bubuk protein whey yang berasal dari hewan atau bubuk protein nabati.

Bubuk protein termasuk salah satu suplemen nutrisi paling populer di pasaran.

Untuk mengakomodasi berbagai batasan pola makan dan gaya hidup, banyak produsen menyediakan bubuk protein whey yang berasal dari susu sapi, serta alternatif berbahan nabati.

Dengan banyaknya jenis bubuk protein yang tersedia, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada jenis tertentu yang lebih unggul serta mana yang paling sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda.

Artikel ini membandingkan bubuk protein nabati dan whey untuk membantu Anda menentukan pilihan terbaik bagi diri Anda.

Perbandingan Bubuk Protein Whey dan Protein Nabati

Terdapat banyak persamaan dan perbedaan antara bubuk protein nabati dan whey.

Cara pembuatannya

Sebagian besar bubuk protein whey diperoleh dari whey, yaitu produk sampingan berupa cairan seperti susu yang dihasilkan dalam proses pembuatan keju. Setelah cairan tersebut dikumpulkan, kandungan karbohidrat, lemak, air, dan komponen lainnya dipisahkan. 

Protein yang tersisa kemudian dikeringkan menggunakan metode spray-drying (pengeringan semprot) hingga menjadi bubuk.

Karena terbuat dari susu sapi, bubuk protein whey mengandung gula susu yang disebut laktosa. Akibat perbedaan proses pengolahan, whey protein isolate memiliki kandungan laktosa yang lebih rendah dibandingkan whey protein concentrate.

Bubuk protein nabati berasal dari berbagai jenis tanaman—umumnya beras merah, kacang polong, kedelai, dan hemp. Tergantung pada mereknya, bubuk ini bisa dibuat dari satu jenis tanaman saja atau campuran dari beberapa jenis tanaman.

Karena sepenuhnya berasal dari tanaman, bubuk protein nabati tidak mengandung produk susu maupun laktosa, sehingga menjadi pilihan yang tepat jika Anda menjalani pola makan vegan atau memiliki intoleransi laktosa.

Kandungan protein

Pada umumnya, bubuk protein whey dan protein nabati memiliki kandungan protein yang serupa, dengan rata-rata produk menyediakan 20–30 gram per sajian.

Bubuk protein whey dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung kesembilan asam amino esensial yang merupakan komponen pembentuk protein. 

Protein ini juga mengandung leusin, isoleusin, dan valin, yaitu asam amino rantai cabang (BCAA) yang penting untuk pembentukan otot.

Kandungan protein dalam bubuk protein nabati bergantung pada jenis tanaman bahan bakunya. Bubuk protein nabati biasanya mengandung lebih sedikit BCAA dibandingkan bubuk protein whey. Selain itu, hanya bubuk protein kedelai yang tergolong sebagai protein lengkap.

Untuk mengatasinya, beberapa produsen menggabungkan berbagai jenis protein nabati dalam produk mereka guna memastikan kandungan semua asam amino esensial dan BCAA terpenuhi.

Pada akhirnya, cara terbaik untuk mengetahui apakah suatu bubuk protein memiliki kandungan protein yang memadai, yaitu 20–30 gram per sajian serta kombinasi asam amino yang optimal adalah dengan membaca label informasi nilai gizi.

Daya cerna dan sensitivitas terhadap makanan

Bubuk protein whey mengandung laktosa, yang merupakan pemicu umum sensitivitas makanan. Memilih whey protein isolate dapat mengurangi kadar laktosa per sajian, namun tetap berisiko menyebabkan gangguan perut, perut kembung, dan gas jika Anda sangat sensitif terhadap laktosa.

Bubuk protein nabati memiliki kandungan bahan yang beragam. Beberapa jenis mengandung alergen umum seperti kedelai dan gluten; oleh karena itu, bacalah label dengan cermat dan pilihlah produk yang secara khusus mencantumkan keterangan bebas kedelai dan/atau bebas gluten jika diperlukan.

Beberapa jenis bubuk protein nabati—terutama yang mengandung protein kacang polong (pea protein) dapat menyebabkan perut kembung dan kram jika Anda menderita sindrom iritasi usus besar (irritable bowel syndrome) atau sensitif terhadap FODMAP.

Jika Anda memiliki sensitivitas terhadap makanan, cara yang baik untuk mengetahui bubuk protein mana yang tepat bagi Anda adalah dengan mencoba beberapa pilihan serta mencatat asupan makanan dan gejala yang muncul. 

Langkah ini dapat membantu Anda mengidentifikasi dan memantau efek samping apa pun yang timbul akibat penggunaan produk yang berbeda.

Biaya

Harga bubuk protein nabati dan whey sangat bergantung pada mereknya.

Secara umum, Anda bisa menemukan kedua jenis tersebut dengan kisaran harga yang serupa. Namun, produk yang dipasarkan sebagai organik, keto, atau paleo, atau yang memiliki karakteristik khusus lainnya sering kali dijual dengan harga lebih tinggi.

Perlu diingat juga bahwa takaran saji beberapa jenis bubuk protein nabati, seperti protein hemp (biji rami), lebih besar dibandingkan jenis lain seperti protein kacang polong (pea). 

Akibatnya, Anda akan menggunakan lebih banyak bubuk dalam waktu lebih singkat, yang dapat meningkatkan biaya keseluruhan.

Jika Anda mencari pilihan protein nabati yang lebih hemat, pilihlah produk dengan takaran saji yang serupa dengan produk protein whey.

Efektivitas untuk Pertumbuhan Otot

Untuk membangun otot, Anda perlu melakukan latihan kekuatan dan mengonsumsi cukup protein yang mengandung semua asam amino esensial serta BCAA.

Whey protein isolate dianggap sebagai standar emas untuk pertumbuhan otot karena merupakan protein lengkap, mengandung kadar BCAA leusin yang tinggi, dan memiliki kecepatan penyerapan paling tinggi.

Namun, bubuk protein nabati juga bisa menjadi sumber protein lengkap dan mengandung kadar leusin yang tinggi, asalkan produk tersebut memadukan dua atau lebih jenis protein nabati atau diperkaya dengan BCAA.

Faktanya, berbagai penelitian menunjukkan bahwa bubuk protein whey maupun nabati sama efektifnya dalam mendukung hipertrofi otot (pertumbuhan otot), selama keduanya mengandung jumlah protein dan BCAA yang setara per sajiannya.

Apa pun jenis bubuk protein yang Anda pilih, produk yang berkualitas baik setidaknya mengandung 20–30 gram protein dan 6–15 gram asam amino esensial dengan kandungan leusin minimal 1–3 gram per sajian.

Meskipun hasil penelitian belum dapat memastikan apakah BCAA secara langsung memicu pertumbuhan otot, studi menunjukkan bahwa zat ini penting untuk pemulihan otot dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. 

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness merekomendasikan asupan BCAA sebanyak 2 hingga 10 gram per hari.

Walaupun bubuk protein merupakan cara praktis untuk memenuhi kebutuhan protein, produk ini sebaiknya tidak dijadikan sumber protein utama. 

Sebaliknya, utamakan sumber protein dari makanan utuh seperti ayam, ikan, tahu, telur, atau kacang-kacangan, dan gunakan bubuk protein sebagai pelengkap jika Anda membutuhkan asupan tambahan.

Jumlah protein yang dikonsumsi setiap hari merupakan salah satu faktor terpenting bagi pertumbuhan otot. 

Sebagian besar orang sebaiknya menargetkan asupan protein sebesar 0,6–0,9 gram per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan setiap harinya, atau sekitar 20–40 gram protein dalam sekali makan.

Efektivitas untuk Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan dicapai melalui defisit kalori, yaitu kondisi saat Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar tubuh dalam sehari. 

Hal ini biasanya dilakukan dengan mengurangi asupan kalori dari makanan dan minuman serta meningkatkan aktivitas fisik.

Baik bubuk protein whey maupun protein nabati dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak (lean muscle mass).

Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda:

- Pilihlah suplemen yang hanya mengandung protein. Banyak bubuk protein mengandung bahan tambahan yang menambah jumlah kalori, seperti gula tambahan. Pilihlah bubuk protein yang murni hanya mengandung protein.

- Perhatikan kandungan kalori, yaitu sekitar 100–150 kalori atau kurang per takaran saji. Jika jumlah kalorinya lebih tinggi, kemungkinan besar produk tersebut mengandung bahan tambahan lain.

- Perhatikan porsi smoothie. Jika Anda menambahkan bubuk protein ke dalam smoothie, batasi porsinya hingga 1 cangkir (250 ml). Smoothie dengan banyak tambahan bahan lain, seperti susu full-cream, Greek yogurt, selai kacang, atau jus buah mungkin memiliki kalori terlalu tinggi untuk dianggap sebagai camilan yang tepat bagi program penurunan berat badan. 

Sebaliknya, minuman ini lebih cocok dianggap sebagai pengganti makanan yang seimbang, terutama jika ditambahkan buah-buahan, sayuran hijau, dan/atau biji-bijian untuk meningkatkan kandungan seratnya.

- Tambahkan ke makanan lain. Cobalah mencampurkan bubuk protein ke dalam makanan utuh seperti panekuk atau oatmeal.

- Jangan menjadikannya sebagai pengganti makanan utama. Bubuk dan minuman protein tidak mengandung cukup nutrisi atau kalori untuk dianggap sebagai makanan utama. 

Mengandalkannya sebagai pengganti makanan dapat menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk terus mengemil sepanjang hari.

- Lakukan latihan kekuatan otot. Melakukan latihan kekuatan otot setidaknya beberapa kali seminggu dapat membantu mempertahankan massa otot dan mendukung pembentukan otot. 

Memiliki massa otot yang lebih besar dapat meningkatkan metabolisme tubuh, yang pada akhirnya mendukung penurunan berat badan.

- Konsultasikan dengan ahli gizi. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar jika Anda membutuhkan panduan mengenai cara terbaik menggunakan bubuk protein guna mencapai target penurunan berat badan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

Rekomendasi

Pemilihan bubuk protein sangat bergantung pada preferensi pribadi.

Jika Anda sudah menggunakan dan merasa cocok dengan bubuk protein whey, tidak ada alasan untuk menggantinya dengan versi nabati.

Namun, jika Anda mengalami masalah pencernaan atau ingin mencoba pilihan selain whey, tersedia banyak bubuk protein nabati yang juga dapat memberikan hasil optimal. Idealnya, pilihlah produk yang mengandung lebih dari satu sumber protein nabati.

Pada akhirnya, bubuk protein terbaik bagi Anda adalah produk yang Anda sukai, memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, serta mengandung 20–30 gram protein per sajian.

Jadi itulah penjelasan mengenai protein nabati vs protein whey, mana yang lebih baik. Bubuk protein adalah suplemen yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan otot dan penurunan berat badan.