20 Tips Menurunkan Berat Badan Terbaik untuk Gaya Hidup Sehat

Olret – Apakah Anda frustrasi tentang kenaikan berat badan tetapi tidak tahu alasan di baliknya? Anda tentu tidak sendirian. Sementara memanjakan diri secara berlebihan seringkali merupakan elemen paling penting yang mengarah pada penambahan berat badan, variabel lain, seperti stres, tahapan kehidupan, pekerjaan, dan bahkan jenis kelamin, semuanya berperan.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak diragukan lagi merupakan penyebab utama kenaikan berat badan dan penyakit kronis. Selain itu, obesitas adalah rumah bagi banyak masalah kesehatan. Tetapi alasan mengapa Anda menambah berat badan bisa sangat bervariasi.

Dan memiliki tips penurunan berat badan utama dan wawasan tentang penambahan berat badan di usia 30-an akan membantu Anda kembali ke jalur semula.

Membedakan Penurunan Berat Badan dan Penambahan Berat Badan pada Pria dan Wanita

Anatomi kita berbeda; fisiologi berbeda, dan begitu pula tindakan kita. Tetapi apakah perbedaan ini juga tercermin dalam kapasitas kita untuk menambah atau menurunkan berat badan? Jika Anda menjawab ya, Anda benar.

Seharusnya cukup untuk mengatakan bahwa tubuh wanita menyimpan lemak berbeda dari pria. Misalnya, wanita cenderung menyimpan lemak di sekitar paha dan pinggul. Sedangkan pria cenderung memiliki lemak perut yang lebih signifikan. Dengan mengetahui hal ini, kita dapat menargetkan area penurunan berat badan.

Pria memiliki total massa otot yang lebih tinggi, sedangkan wanita memiliki total lemak tubuh yang lebih besar daripada rekan-rekan mereka. Sebagai contoh, seorang wanita akan memiliki lebih banyak lemak daripada pria untuk BMI (indeks massa tubuh) yang sama. Pria dan wanita berbeda bahkan pada tingkat lemak tubuh yang sehat.

Gaya Hidup Penyebab Kenaikan Berat Badan di Usia 30-an



Tips Menurunkan Berat Badan Terbaik

Photo :

• U-Repot

Ketika orang berusia 20-an, mereka energik, antusias, dan memiliki tanggung jawab yang lebih sedikit.

Akibatnya, mereka dapat fokus pada kesehatan mereka dan terlihat terbaik. Tetapi memasuki usia 30-an, terutama di akhir usia 30-an, kehidupan bisa menjadi lebih kompleks dengan meningkatnya tanggung jawab dan berkurangnya kekuatan fisik.

Akibatnya, fluktuasi berat badan yang tiba-tiba dapat dimulai sejak masa kuliah utama Anda, usia 20-an.

Kebiasaan makan yang tidak menentu, tidak berolahraga, dan pola tidur yang buruk adalah penyebab kenaikan berat badan. Pola ini sering tetap konstan bahkan sampai awal usia 30-an.

Kemudian berat badan naik karena perubahan fisiologis lainnya tepat saat Anda memasuki usia 30-an. Ini juga dapat menyebabkan penurunan berat badan yang resisten atau bahkan perjalanan penurunan berat badan Anda mencapai dataran tinggi.

Alasan Fisik untuk Kenaikan Berat Badan di Usia 30-an

Setelah usia 30 tahun, baik pria maupun wanita menghasilkan lebih sedikit hormon. Misalnya, estrogen, hormon yang mengatur periode menstruasi wanita, turun setelah usia 35 tahun.

Ini mungkin mengakibatkan kenaikan berat badan dan libido berkurang dari biasanya. Demikian pula, kadar testosteron pria juga menurun seiring bertambahnya usia. Sekali lagi, ini dapat mengakibatkan perubahan yang tidak menguntungkan, seperti peningkatan berat badan, terutama di sekitar perut.

Kita kehilangan otot seiring bertambahnya usia, jadi penambahan berat badan semakin menantang. Selain itu, tahap kehidupan tertentu seperti kehamilan selanjutnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan sebelum atau sesudah melahirkan, suatu kondisi yang cukup umum.

Hilangnya otot yang melekat menjadi progresif saat gaya hidup menetap mengambil alih. Sayangnya, ini bertindak sebagai pendamping korosif untuk perubahan fisiologis Anda yang terus-menerus.

Efek yang tidak bisa dihindari? Kenaikan berat badan di awal usia 30-an, yang terus meningkat setiap dekade baru.

20 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Mudah

1. Makan Makanan Rumahan

Tato ini di pikiranmu. Lagi pula, apa yang bisa lebih sehat daripada makanan yang disiapkan di rumah? Makanan yang seimbang sempurna mengandung semua makronutrien dan memenuhi kebutuhan hariannya.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda mengkonsumsi nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, tingkat rasa kenyang Anda meningkat, dan Anda tidak menginginkan hal yang tidak perlu. Ini berarti Anda tidak akan mengonsumsi kalori ekstra, dan Anda akhirnya akan mulai menurunkan berat badan.

2. Hindari Makan Berlebihan



Kebiasaan Makanan yang Dapat Mempengaruhi Kesuburan Pria

Photo :

• freepik.com

Apakah Anda sering menemukan diri Anda binging pada camilan favorit Anda? Anda mungkin akan terus makan tanpa menyadari bahwa Anda akan segera mencapai bagian bawah paket.

Makanan kemasan mengandung begitu banyak kalori dan rendah mikro. Oleh karena itu, itu tidak dapat membuat Anda kenyang lebih lama, dan Anda merasa lapar lagi dalam waktu singkat. Belum lagi kalori kosong yang Anda konsumsi. Jika Anda terus binging, Anda akan segera melihat berat badan Anda turun.

3. Jangan Melakukan Diet Terbatas



Kekurangan Diet Volumetrik

Photo :

• -

Pembatasan tidak membantu dalam penurunan berat badan dalam jangka panjang. Tidak ada karbohidrat, diet detoks, cuka sari apel, dan diet sirup maple adalah mode yang tidak berkelanjutan atau pilihan jangka panjang.

Jadi, makanlah semua yang Anda suka dalam porsi yang cukup dan olahraga setidaknya tiga hari seminggu untuk menghilangkan kelebihan kalori.

4. Hitung Kalori Anda

Ya, lacak kalori Anda untuk dimakan sesuai anggaran kalori Anda. Pikirkan seperti ini; Anda membuat anggaran untuk rumah Anda, sehingga Anda menghabiskan uang dalam anggaran itu untuk menghindari masalah keuangan.

Demikian pula, Anda dapat membuat anggaran kalori untuk menghindari kalori yang tidak perlu. Ini membantu untuk menuliskan apa yang Anda makan setiap hari.

Misalnya, jika Anda makan nasi lebih banyak saat makan siang, kurangi asupan nasi saat makan malam. Begitulah cara Anda dapat menjaga anggaran kalori harian Anda.

5. Porsi Terkendali Sangat Efektif

Jika Anda makan semangkuk penuh makanan favorit Anda, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit. Jadi, alih-alih semangkuk penuh, makanlah setengahnya. Makan lebih sedikit dari yang sudah Anda konsumsi dapat membantu Anda mengurangi beberapa kalori.

6. Gunakan Piring yang Lebih Kecil

Jika Anda tidak dapat mengontrol porsi Anda, inilah solusi Anda. Gunakan piring yang lebih kecil. Ini 100% efektif dalam membantu perjalanan penurunan berat badan Anda.

Memang benar jika Anda melayani diri sendiri di piring yang lebih kecil; Anda tidak akan makan berlebihan- cara mudah untuk mendekati penurunan berat badan.

7. Makan dengan Penuh Perhatian

Jika Anda memperhatikan apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan, Anda tidak perlu khawatir lagi. Seperti yang Anda ketahui, asupan kalori Anda tidak makan berlebihan, membantu dalam penurunan berat badan.

8. Tingkatkan Asupan Protein Anda

Protein adalah makronutrien dan merupakan nutrisi binaraga. Ini akan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan Anda.

Ini akan membantu Anda menghindari makan berlebihan. Anda dapat dengan mudah makan berlebihan pada karbohidrat tetapi tidak pada protein. Sebaliknya, makan daging tanpa lemak, telur, ikan, produk susu atau kedelai. Mereka adalah sumber utama protein dan rendah kalori.

9. Tambahkan Serat

Sama seperti protein, serat adalah makanan yang mengenyangkan. Karena Anda merasa kenyang lebih lama, Anda tidak akan makan makanan apa pun.

Buah-buahan dan sayuran atau roti multigrain tinggi serat dan rendah kalori. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa ketika Anda makan roti dan sayuran atau buah, Anda cenderung makan lebih sedikit daripada saat Anda makan makanan yang kurang nutrisi.

10. Pilih Lemak Baik

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan belajar mengendalikan keinginan untuk mengonsumsi gula.

Apa kamu tau bagaimana caranya? Memasukkan lemak baik dalam diet Anda dapat membantu Anda mengelola keinginan untuk mengonsumsi gula dan membantu dalam perjalanan penurunan berat badan Anda.

Kacang-kacangan kaya akan mineral dan sumber lemak baik. Jadi cobalah untuk mengemil kacang dan lihat bagaimana Anda menahan diri dari makan cokelat atau brownies.

11. Makan Perlahan

Oh! Hari-hari yang penuh tekanan membuat kami sulit menikmati makanan kami. Sepertinya Anda telah mendedikasikan hidup Anda untuk laptop, kursi, meja, dan file Anda.

Tahukah Anda makan cepat tanpa memahami makanan Anda tidak membantu tubuh Anda?

Anda mungkin pernah mendengar orang tua Anda mengatakan makan perlahan dan jika Anda makan, pikirkan makanan Anda. Ketika pikiran Anda berada di tempat lain, tegang, Anda akan cenderung makan lebih cepat.

Otak Anda membutuhkan waktu 20 menit untuk memahami hal ini, dan kemudian mengirimkan sinyal kepada Anda untuk segera berhenti makan. Namun, jika Anda makan lebih cepat, otak Anda mungkin bingung, dan Anda mungkin tidak mendapatkan tanda-tanda kenyang, dan akhirnya makan berlebihan.

12. Hindari Makan yang Membuat Stres

Seperti disebutkan dalam poin di atas, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda makan berlebihan. Belajarlah untuk mengelola stres Anda, terutama ketika Anda adalah orang yang bekerja.

Beban kerja tidak dapat dihindari ketika Anda memiliki tugas untuk diselesaikan dengan tenggat waktu. Sama halnya dengan situasi stres. Kesehatan mental dan kesehatan fisik berkorelasi, dan Anda perlu menjaga keduanya.

Anda tidak dapat mengabaikan kesehatan mental Anda sambil berfokus pada kesehatan fisik Anda dan sebaliknya.

13. Hindari Minum Kalori Anda

Kamu termasuk yang suka minum cola atau milkshake saat istirahat makan siang? Anda melakukan kesalahan dengan diri Anda sendiri.

Tahukah Anda bahwa cairan cenderung meningkatkan nafsu makan? Ya, mereka meningkatkan rasa lapar Anda, dan Anda makan lebih banyak. Namun, kita biasanya lupa bahwa minuman kocok yang dibeli di toko mengandung kalori kosong.

Sebagai gantinya, pilih air kelapa, nimbu-pani atau chaas.

14. Menjadi Alami

Apakah Anda secara sadar memilih buah daripada cokelat untuk memuaskan hasrat manis Anda atau dahi dengan bumbu di atas brownies dan es krim di hari musim panas? Maka Anda telah memenangkan setengah pertempuran.

Menyadari pilihan alami, termasuk buah-buahan, salad, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan menghindari makanan penutup, es krim, dan makanan ringan, bisa sangat membantu untuk tetap sehat dan bahagia.

15. Periksa Label pada Makanan Kemasan

Jika pekerjaan Anda sedemikian rupa sehingga Anda harus bergantung pada makanan kemasan, baca labelnya. Orang yang umumnya mengandalkan makanan kemasan harus mengembangkan kebiasaan untuk memeriksa label pada kemasan dan menghindari makanan yang memiliki kandungan gula atau natrium yang tinggi.

Karena itu, carilah pilihan organik, rendah garam, rendah pengawet. Mereka mungkin lebih mahal, tetapi tanggung jawab utama kita adalah terhadap diri kita sendiri. Jadi kurangi sepasang sepatu tambahan itu, investasikan jumlah yang sama untuk membuat diri Anda sehat.

16. Berolahraga Secara Teratur

Jadi, Anda perlu memahami bahwa hanya menghitung kalori atau melacak kalori Anda tidak akan melakukan segalanya.

Ini akan membantu jika Anda berolahraga juga. Lakukan rutinitas dan olahraga secara teratur. Tampaknya tidak nyaman selama setidaknya 15 hari, tetapi begitu Anda mengembangkan kebiasaan itu, Anda akan merasakan dorongan untuk berolahraga setiap hari.

Anda dapat melakukan segala bentuk latihan. Baik itu yoga, Pilates, latihan HIIT atau latihan beban. Tidak ada yang bisa menyangkal manfaat berjalan kaki. Siapa pun bisa mendapatkan waktu untuk setidaknya berjalan kaki. Rentang pendek berjalan di antara pekerjaan juga bermanfaat.

17. Tidur yang Cukup

Banyak penelitian membuktikan bahwa tidur yang cukup membantu proses penurunan berat badan Anda. Defisit tidur adalah hal terburuk yang Anda berikan kepada diri sendiri.

Anda bekerja sepanjang hari dan kemudian duduk lagi di malam hari untuk menyelesaikan pekerjaan Anda yang tertunda atau pekerjaan tambahan yang tidak dapat Anda lakukan di siang hari.

Meskipun tahu bahwa Anda harus bangun pagi-pagi, Anda tidur larut malam. Tidur larut malam meningkatkan keinginan makan gula Anda, dan Anda akhirnya makan banyak permen. Jadi, jangan begadang sampai larut malam.

18. Berwarna-warni

Jika setiap makanan memiliki tiga hingga lima sayuran berwarna berbeda dalam bentuk mentah atau dimasak, sumber protein dan beberapa karbohidrat sehat, Anda telah menyajikan makanan sehat untuk diri sendiri.

Pastikan Anda mulai dengan mengisi 50% piring dengan sayuran, sekitar 25 hingga 30% dengan protein dan sisanya dengan karbohidrat. Jika Anda dapat mematuhi aturan praktis sederhana ini, Anda akan berhasil memulai perjalanan penurunan berat badan Anda.

Juga, akan membantu jika Anda makan salad terlebih dahulu. Itu membuat Anda kenyang, dan ketika Anda beralih ke karbohidrat dan protein, Anda mungkin tidak memerlukan bantuan kedua.

19. Minum Air

Tetap terhidrasi. Terkadang kita mengacaukan sinyal tubuh kita.

Misalnya, rasa haus yang ekstrem dapat meniru rasa lapar yang ekstrem. Jadi ingatkan diri Anda untuk mengonsumsi buah-buahan, sayuran, teh hijau, dan air secara berkala.

Juga, minum segelas air 10-15 menit sebelum makan utama. Begitu pula dengan minum air putih 45 menit setelah makan. Ini meningkatkan pencernaan.

20. Jadilah Seperti Anak Kecil

Seorang anak tidak pernah mengutuk dirinya sendiri. Bahkan ketika mereka jatuh, mereka bangkit dan melanjutkan permainan. Jadi silakan.

Pesta dan menjadi tidak sehat selama sehari. Namun, jangan mengkritik diri Anda pada hari berikutnya dan melakukan diet ekstrem apa pun. Kembalilah ke pola makan Anda yang biasa dan teratur, dan Anda akan kembali ke jalur semula.

Nah, itu lah 20 Tips Menurunkan Berat Badan Terbaik untuk Gaya Hidup Sehat