6 Sarapan Sehat Untuk Rencana Penurunan Berat Badan Ideal
- freepik
Olret – Tidak merasa lapar di pagi hari? Tidak punya cukup waktu? Mencoba mengurangi berat badan? Makanan sarapan sehat rendah kalori ini akan menggoda Anda untuk menghidupkan kembali nikmatnya sarapan.
Terlepas dari apa yang mungkin Anda temui, sarapan tidak diperlukan bagi semua orang. Melewatkan sarapan mungkin lebih baik dibandingkan mengonsumsi sarapan yang tidak sehat.
Namun, sarapan yang seimbang dan bergizi dapat memberi Anda banyak energi dan mencegah Anda makan terlalu banyak di siang hari. Berikut beberapa makanan sehat terbaik untuk dimakan setiap hari.
Dari bubur “pai apel” penambah energi dan telur orak-arik kaya protein hingga smoothie hijau kaya nutrisi dan granola batangan, selalu ada sesuatu yang bergizi untuk semua orang.
Menumbuhkan kebiasaan makan di pagi hari merupakan hal yang harus Anda bangun untuk gaya hidup sehat. Mulailah dengan makanan ringan, seperti sepotong buah atau yogurt rendah lemak.
Setelah beberapa waktu, nafsu makan pagi Anda akan mulai meningkat secara alami dan Anda mungkin akan makan lebih sedikit sepanjang hari, termasuk makanan ringan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan pagi memiliki tubuh lebih langsing karena mereka cenderung makan lebih sedikit di waktu-waktu lain dalam sehari, terutama lebih sedikit camilan berkalori tinggi.
Jika Anda tidak punya cukup waktu di pagi hari, pikirkan cara agar sarapan Anda tetap sederhana. Anda juga bisa mencoba bangun 10 menit lebih awal atau menyelesaikan tugas sebelum waktunya.
1. Bubur pai apel
Ini adalah bubur hangat dan menenangkan yang dibumbui dengan rasa klasik pai apel buatan sendiri. Masukkan semua bahan, termasuk bubur oat, susu semi-skim, apel potong dadu, dan sejumput kayu manis ke dalam panci.
Panaskan dan aduk hingga mendidih, lalu kecilkan api dan biarkan mendidih selama 5 menit. Terus aduk. Keluarkan bubur ke dalam mangkuk saji dan tambahkan sejumput kayu manis ke dalamnya.
Atau Anda bahkan dapat mencoba:
Muesli, yogurt rendah lemak, dan buah-buahan segar
Buah-buahan yang ditambahkan ke muesli Anda membuatnya lebih sehat. Yoghurt rendah lemak menawarkan protein dan kalsium tetapi tetap memperhatikan kandungan gulanya. Selalu beli muesli yang tidak mengandung tambahan gula.
Bubur dengan blueberry kering dan pisang tumbuk
Masukkan oat dan segenggam blueberry ke dalam mangkuk dan campur dengan susu semi-skim. Panaskan dalam microwave selama sekitar 3 hingga 4 menit dan terus aduk sesering mungkin. Saat sudah matang, campurkan pisang tumbuk, yang merupakan pengganti madu atau gula. Untuk hasil terbaik, selalu gunakan pisang matang.
Kacang panggang pada roti panggang utuh
Kacang panggang tidak hanya rendah lemak, tetapi juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, menjadikannya sumber protein vegetarian. Carilah rentang rendah gula dan rendah garam.
Sereal
Sereal mengandung banyak gula, dan beberapa di antaranya mengandung hampir 37% kandungan putihnya. Cobalah memilih sereal rendah gula atau tanpa tambahan gula, seperti biskuit sereal gandum utuh atau bubur polos.
2. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani
- freepik
Yoghurt Yunani adalah salah satu makanan sehat terbaik yang enak dan bergizi. Itu dibuat dengan menyaring buttermilk dan cairan lain dari susu, yang kemudian menghasilkan yogurt krim yang kaya akan protein. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein mengurangi rasa lapar dan memiliki efek termal yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau lemak.
Istilah “efek termal” mengacu pada peningkatan laju metabolisme yang terjadi setelah makan. Yogurt dan berbagai produk susu lainnya dapat membantu pengendalian berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan rasa kenyang, termasuk GLP-1 dan PYY.
Terlebih lagi, yogurt berlemak penuh mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi risiko kanker payudara. Yoghurt Yunani adalah sumber probiotik seperti Bifidobacteria, yang menjaga kesehatan usus Anda.
Untuk memastikan yogurt Anda mengandung probiotik, carilah yogurt yang memiliki tulisan “kultur hidup dan aktif” pada labelnya. Anda bahkan bisa menambahkan potongan buah atau beri sebagai topping pada yogurt Yunani. Ini meningkatkan kandungan serat, mineral, dan vitamin dalam makanan Anda.
3. Telur
Roti panggang alpukat telur
- Eat This, Not That!
Telur memang enak dan menyehatkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori, dan membantu menjaga kestabilan insulin dan kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori di waktu-waktu lain dibandingkan mereka yang makan makanan lain.
Selain itu, kuning telur juga mengandung zeaxanthin dan lutein. Antioksidan ini membantu menghindari gangguan mata seperti degenerasi makula dan katarak. Telur adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk hati dan otak. Meski tinggi kadar kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol.
Telur merupakan makanan sehat yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengubah bentuk kolesterol LDL “jahat”, meningkatkan kolesterol HDL “baik”, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Tiga butir telur berukuran besar menawarkan hampir 20 gram protein berkualitas tinggi. Telur sangat serbaguna. Misalnya, telur rebus bisa menjadi sarapan sehat yang enak yang bisa disiapkan dalam waktu singkat.
4. Gandum
Gandum (Oat)
- -
Oat adalah salah satu makanan sehat yang populer untuk dimakan setiap hari. Inilah salah satu makanan sarapan sehat, terutama di kalangan pecinta sereal. Itu terbuat dari oat giling, yang terdiri dari serat unik yang dikenal sebagai oat beta-glukan.
Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol. Oat beta-glukan adalah serat kental yang meningkatkan rasa kenyang. Sebuah penelitian menemukan bahwa oat meningkatkan kadar hormon kenyang, PYY, dan dosis yang lebih tinggi memiliki efek paling besar.
Oat kaya akan antioksidan, yang menjaga asam lemaknya agar tidak menjadi tengik. Antioksidan ini bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
Meskipun oat tidak mengandung gluten, oat sering kali diproses di fasilitas yang sama seperti biji-bijian yang mengandung gluten. Para peneliti menemukan bahwa sebagian besar oat memang terkontaminasi dengan biji-bijian lain, terutama barley.
Jadi, orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten sebaiknya memilih oat yang dinyatakan “bebas gluten”. Untuk meningkatkan kandungan protein oatmeal, konsumsilah dengan susu sebagai pengganti air atau Anda bahkan bisa menyajikannya dengan sepotong telur atau keju.
5. Telur orak-arik
Telur Orak Arik
- U-Repot
Rahasia telur orak-arik yang sempurna adalah dengan melipatnya ke dalam wajan dengan hati-hati agar terlipat, bukan berantakan. Campurkan sedikit telur dengan susu dalam mangkuk.
Lelehkan olesan rendah lemak dalam wajan lalu tambahkan campuran telur. Masak dengan api sedang, aduk terus perlahan hingga benar-benar matang, dengan lipatan lembut dan besar. Sajikan telur orak-arik ini di atas irisan roti panggang dan taburkan sedikit merica di atasnya.
6. Kacang-Kacangan
Manfaat Kacang Bagi Kesehatan
- freepik.com/author/jcomp
Kacang-kacangan termasuk makanan sehat yang bergizi dan mengenyangkan untuk disantap setiap hari. Mereka adalah makanan yang sempurna untuk ditambahkan ke sarapan Anda, karena mengenyangkan dan membantu menghindari penambahan berat badan.
Meski kacang-kacangan tinggi kalori, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh kita tidak menyerap semua lemak di dalamnya. Tubuh kita hanya menyerap 129 kalori dari 1 ons porsi almond. Hal ini mungkin juga berlaku untuk kacang-kacangan lainnya, meskipun hanya kacang almond yang telah diuji.
Penelitian telah membuktikan bahwa kacang-kacangan dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin, dan mengurangi peradangan. Kacang bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, mengganti sebagian karbohidrat dengan 2 ons kacang-kacangan menyebabkan penurunan kadar kolesterol dan gula.
Sertakan makanan sarapan sehat ini dan lihat perubahan drastis pada kesehatan Anda. Tahukah Anda makanan sehat lainnya? Jika iya, silakan bagikan kepada kami di bagian komentar.
Informasi yang terkandung dalam artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan informasi dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat kesehatan atau medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lain yang memenuhi syarat mengenai pertanyaan apa pun yang mungkin kamu miliki tentang kondisi medis atau tujuan kesehatan.
