Mudah Merasa Cemas? Praktekan 7 Tips Sederhana Ini Atasi Kecemasan
- https://www.freepik.com/
Olret – Siapapun bisa merasakan cemas, karena hidup tidak pernah lepas dari stressor yang memungkinkan kita merasakan ketidaknyamanan.
Cemas itu normal dan wajar saja dirasakan, karena cemas adalah bentuk respon kita terhadap stress, suatu bentuk emosi yang ditandai dengan perasaan tidak nyaman, rasa takut, atau gelisah. Perasaan cemas itu sendiri, umumnya akan hilang ketika pemicunya hilang.
Walaupun rasa cemas termasuk wajar, kecemasan bisa mengganggu kesehatan fisik dan mental. Juga menjadi sebuah gangguan ketika kita tidak bisa mengendalikan perasaan cemas yang berlebihan, dan tidak memiliki sumber daya mengatasinya.
Untuk meredakannya kita perlu menemukan pola kemunculan atau hal-hal yang memicu cemas, dan memiliki mekanisme untuk mengurangi kecemasan.
Meskipun tidak ada cara untuk mehilangkan pikiran ini sepenuhnya, kamu dapat mengurangi efek negatifnya secara signifikan. Dilansir dari instagram @meaningful.me, coba lakukan dan latih diri dengan beberapa cara praktis ini :
1. Coba Meditasi Mindfulness
Meditasi
- https://www.freepik.com/
Belatih meditasi mindfulness melibatkan pemusatan perhatianmu pada saat ini. Hal ini dapat membantu untuk menjaga pikiranmu berkelana ke masa lalu ataupun masa depan. Saat kamu merasakan kewalahan, ikuti langkah-langkah ini :
- Temukan tempat yang tenang di mana kamu dapat bersantai dengan nyaman.
- Tutup matamu dan ambil napas dalam-dalam.
- Perhatikan pikiranmu tanpa menghakiminya.
- Perlahan kembali ke pola pernapasanmu berlalu selama 10 menit saat kamu duduk dengan nyaman dengan mata tertutup
2. Lakukan Deep Breathing
Inhale Exhale
- https://www.freepik.com/
Dengan melakukan latihan pernafasan, detak jantungmu akan menurun, otot-ototmu rileks, dan pkiranmu melambat, semuanya dapat membantu mengurangi kecemasan. Berikutnya latihan deep breathing sederhana yang bisa dicoba saat kamu merasa cemas :
- Pilih tempat yang nyaman duduk atau berbaring lalu pejamkan mata.
- Tarik nafas melalui hidung, bayangkan perasaan tenang memenuhi tubuhmu.
- Perlahan hembuskan nafas melalui mulut, visualisasikan semua kecemasan dan keteganganmu meninggalkan tubuhmu.
- Ulangi proses ini sebanyak yang kamu butuhkan.
3. Lakukan Guided Imagery
Relaksasi
- https://www.freepik.com/
Satu studi 2018 menunjukan bahwa melakukan imajinasi berbasis alam, dapat membantu memicu respon perilaku dan filosofis yang positif. Saat kamu merasa tegang, cobalah langkah-langkah ini untuk melawan pikiran negatif :
- Mulailah dengan duduk dalam posisi yang nyaman atau berbaring.
- Ambil nafas dalam-dalam dan bayangkan dirimu berada di lingkungan yang damai dan alami, seperti hutan atau padang rumput.
- Gunakan semua indramu untuk memvisualisasikan latar, warna, bau, dan suara. Lakukan ini selama beberapa menit.
- Hitung sampai tiga dan perlahan buka matamu.
4. Lakukan Body Scan
Meditasi Body Scan
- https://www.freepik.com/
Meditasi pemindaian tubuh dapat membantu mengembalikan fokusmu ke tubuh, sehingga kamu dapat mulai melepaskan stres yang kamu tahan.
- Mulailah dengan mengarahkan perhatianmu ke kepala dan rasakan sensasinya. Apakah kamu merasakan ketegangan atau sesak di sana?
- Dari kepala, arahkan perhatian ke dahi, lalu alis, pelipis, telinga, dan seterusnya.
- Lanjutkan perlahan memindai tubuhmu. Rasakan secara singkat setiap bagian tubuh saat kamu melakukannya. Lanjutkan sampai ujung jari kaki.
- Setelah selesai, kamu dapat menggoyangkan jari tangan dan kaki lalu perlahan membuka mata.
5. Bicara Dengan Orang Lain
Konsultasi
- https://www.freepik.com/
Salah satu cara terbaik untuk tidak merasa sendirian adalah dengan berbagi kecemasanmu dengan orang lain. Orang yang bersedia meluangkan waktu untuk mendengarkan, memvaliditasi dan memahami apa yang kamu alami, serta memberi dukungan yang kamu butuhkan. Mungkin termasuk sahabat, tokoh agama, mentor, atau profesional kesehatan mental.
6. Buat Worry Jurnal
Menjurnal kecemasan
- https://www.freepik.com/
Mancatat kecemasanmu dapat membantu menganalisis dan memproses perasaanmu. Cukup dengan menuliskan pemikiranmu tentang situasi yang menggangu, dapat memungkinkanmu untuk melihatnya dari sudut pandang baru. Beberapa pertanyaan yang perlu diingat :
- Apa sebenarnya yang aku cemaskan?
- Apa perasanku tentang situasi ini?
- Seberapa realsistis kecemasanku?
- Apa kemungkinan terburuknya?
- Apakah ada langkah konkret yang dapat aku ambil untuk mengatasi objek kecemasanku?
- Jika tidak, kenapa tidak untuk melepaskan kecemasanku?
7. Gerakan Badanmu Dengan Berolahraga
Berolahraga
- https://www.freepik.com/
Kamu mungkin sudah mendengarnya jutaan kali, tetapi olahraga memang memiliki dampak positif yang signifikan pada kondisi mental. Tidak harus olahraga berat, bahkan berjalan kaki 10 menit di sekitar rumah dapat membantu menenangkan pikiran yang kacau.
Untuk orang dewasa berusia 18-64 tahun, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, termasuk latihan penguatan otot 2 kali per minggu.
Jika beberapa cara diatas belum berhasil mengurangi kecemasan dan semakin mengganggu aktivitas sehari-hari, carilah pertolongan pada psikolog atau psikiater.
Sesi- sesi konseling dengan psikolog memberikanmu kesempatan untuk menceritakan apa yang kamu rasakan dan bagaimana pengaruhnya terhadap hidupmu. Sesi psikoterapi atau medikasi, bisa diberikan jika dirasa dibutuhkan untuk meredakan cemas berlebihan.
