Menangani PMOS pada Masa Perimenopause

Olret – Bahkan setelah menopause, Anda mungkin masih mengalami beberapa gejala PMOS, yang sebelumnya dikenal sebagai PCOS. Tidak ada penyembuhan untuk PMOS, tetapi ada cara untuk menangani gejala-gejalanya.

Teknik untuk menangani gejala PMOS juga dapat membantu mengatasi beberapa gejala perimenopause.

1. Kelola berat badan Anda

Kelebihan berat badan meningkatkan risiko serangan jantung dan resistensi insulin. Resistensi insulin dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Cobalah strategi berikut untuk mengelola berat badan dan memperbaiki pola makan guna membantu menurunkan risiko tersebut:

- Gunakan piring yang lebih kecil, kurangi porsi makan, dan hindari menambah porsi.

- Hilangkan atau batasi karbohidrat tidak sehat, seperti kue-kue manis, produk roti, camilan kemasan, dan minuman manis.

- Pilihlah karbohidrat kompleks yang terkandung dalam makanan berbahan biji-bijian utuh, nasi, dan kacang-kacangan.

- Perbanyak konsumsi buah dan sayuran segar.

- Lakukan aktivitas fisik setiap hari, meskipun hanya berupa jalan santai.

- Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator jika memungkinkan, dan parkirkan kendaraan lebih jauh dari tujuan Anda.

- Bergabunglah dengan pusat kebugaran (gym) atau ikuti kelas olahraga.

- Pertimbangkan untuk memiliki peralatan olahraga di rumah, seperti sepeda statis atau treadmill.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang cukup banyak, konsultasikan dengan dokter mengenai cara yang paling sehat untuk melakukannya. 

Untuk mempertahankan penurunan berat badan, jangan terlalu membatasi diri secara ekstrem; targetkan penurunan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu, serta temukan cara untuk menerapkan kebiasaan yang lebih sehat ini sebagai gaya hidup jangka panjang.

2. Tingkatkan kualitas tidur Anda

Gejala PMOS dan menopause dapat menyulitkan Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Berikut adalah beberapa tips yang mungkin membantu Anda agar lebih cepat tertidur dan bisa tidur lebih nyenyak lebih lama:

- Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

- Singkirkan perangkat elektronik dari kamar tidur Anda. Jika jam alarm Anda memancarkan cahaya, hadapkan ke arah dinding atau balikkan layarnya ke bawah.

- Hindari penggunaan layar elektronik satu hingga dua jam sebelum tidur, karena hal ini dapat memengaruhi fungsi melatonin, yaitu hormon yang mengatur tidur.

- Gunakan tirai atau penutup jendela yang dapat membuat kamar menjadi gelap.

- Rapikan kamar tidur Anda agar tercipta suasana yang lebih menenangkan.

- Gantilah bantal yang sudah lama atau usang. Ganti juga kasur Anda jika sudah digunakan lebih dari 10 tahun.

- Hindari menyantap makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur.

- Hindari konsumsi kafein setelah tengah hari.

- Berolahragalah setiap hari, namun jangan dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.

- Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, berendam di air hangat, atau bermeditasi.

3. Meredakan hot flash

Untuk meredakan sensasi panas (hot flashes) dan keringat di malam hari:

- Kenakan pakaian berlapis agar Anda bisa melepas satu lapisan saat merasa sensasi panas akan muncul.

- Gunakan pakaian berbahan ringan dan mudah menyerap keringat, baik untuk beraktivitas di siang hari maupun saat tidur.

- Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan makanan pedas.

- Siapkan kipas angin di dekat Anda.

- Jaga suhu kamar tidur tetap sejuk. Anda selalu bisa menyingkirkan selimut jika merasa terlalu kepanasan.

- Pertimbangkan untuk menggunakan alas tidur berupa bantalan gel pendingin.

4. Minum obat

Sebagian besar gejala menopause dapat diatasi melalui perubahan gaya hidup. Jika gejala yang Anda alami tergolong parah, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai pengobatan yang dapat digunakan.

Dalam beberapa kasus, terapi hormon menopause bisa menjadi pilihan, namun metode ini tidak cocok untuk semua orang. Anda juga mungkin dapat menggunakan obat-obatan untuk mengurangi pertumbuhan rambut yang berlebihan.

Pelumas vagina yang dijual bebas dapat membantu meredakan gejala kekeringan pada vagina atau rasa tidak nyaman saat berhubungan seksual.

Jadi itulah penjelasan mengenai menangani PMOS pada masa perimenopause. Tidak ada penyembuhan untuk PMOS, dan Anda akan terus mengalami gejala-gejala tersebut setelah menopause.