Cara Melakukan Peregangan Leher

Olret – Leher kaku biasanya bukan pertanda masalah serius, namun bukan berarti Anda harus terus menanggung rasa tidak nyaman tersebut.

Entah leher Anda terasa kaku akibat terlalu lama menatap layar atau karena aktivitas yang mengharuskan Anda membungkuk, seperti berkebun atau bersih-bersih Anda tentu ingin mencari cara untuk mengatasinya.

Untungnya, ada berbagai gerakan peregangan leher yang dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan, yang terkadang disertai dengan kejang otot, keterbatasan gerak, serta sakit kepala.

Simak informasi berikut untuk mengetahui beberapa penyebab leher kaku serta berbagai gerakan peregangan bermanfaat yang bisa Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda.

Mengapa Leher Anda Kaku

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan leher kaku dan nyeri, termasuk penyebab sehari-hari seperti postur tubuh yang salah, duduk dalam waktu lama, serta aktivitas seperti bersepeda, membaca, atau mengemudi.

Kondisi leher kaku akibat penggunaan perangkat elektronik yang sering disebut sebagai computer neck, tech neck, atau text neck juga umum terjadi karena kebiasaan menatap layar perangkat.

Penyebab lain dari rasa kaku pada leher meliputi ketegangan otot, osteoartritis, atau saraf terjepit. Cedera akibat kecelakaan kendaraan dan aktivitas olahraga juga dapat memicu nyeri leher.

Selain itu, penyakit seperti artritis reumatoid, meningitis, atau kanker juga dapat menjadi penyebab nyeri leher.

Peregangan yang bermanfaat

Anda dapat melakukan gerakan peregangan berikut untuk meredakan nyeri, ketegangan, dan kekakuan pada leher. Gerakan-gerakan ini juga akan membantu meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan.

Lakukan latihan ini sebagai bagian dari rangkaian aktivitas yang lebih lengkap setidaknya sekali sehari. Anda juga bisa membaginya menjadi sesi-sesi singkat berdurasi 5 menit dan melakukannya secara berkala sepanjang hari.

Lakukan gerakan peregangan secara perlahan dan bertahap, terutama jika leher Anda sensitif. Regangkan otot sejauh yang Anda mampu tanpa memaksakan diri saat melakukan gerakan apa pun.

Wajar jika Anda merasakan sensasi tertentu, namun segera hentikan jika Anda merasakan nyeri. Jika Anda merasa mengalami cedera atau jika peregangan tersebut tidak memberikan hasil, konsultasikan dengan dokter.

1. Memiringkan dagu

Pose ini menargetkan bahu serta area di bagian depan leher Anda. Jika membiarkan kepala terkulai ke belakang terasa tidak nyaman, topanglah kepala Anda menggunakan bantal, dinding, atau alat bantu.

1. Mulailah dengan posisi berdiri atau duduk yang nyaman.

2. Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang Anda sambil menarik bahu ke arah bawah dan belakang.

3. Dongakkan dagu ke atas dan biarkan kepala Anda terkulai ke belakang.

4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.

5. Kembalilah secara perlahan ke posisi awal.

6. Lakukan 2 hingga 4 repetisi.

2. Rotasi leher

Gerakan peregangan ini menargetkan sisi leher Anda dan membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda. Pastikan bahu dan pinggul Anda tetap menghadap ke depan selama melakukan gerakan ini.

1. Putar leher Anda perlahan ke arah kanan.

2. Arahkan pandangan melewati bahu Anda.

3. Untuk memperdalam peregangan, tekan dagu Anda secara perlahan ke arah dalam.

4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.

5. Ulangi pada sisi sebaliknya.

6. Lakukan 2 hingga 4 kali untuk setiap sisi.

3. Pose membungkuk ke depan sambil berdiri

Pose ini memungkinkan Anda melepaskan ketegangan pada kepala, leher, dan punggung. Anda juga akan meregangkan tulang belakang dan kaki. Untuk memperdalam peregangan ini, tekuk lutut Anda dan letakkan telapak tangan menghadap ke atas di bawah telapak kaki.

1. Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul atau sedikit lebih lebar.

2. Lipat tubuh di bagian pinggul untuk menurunkan batang tubuh ke arah kaki.

3. Tekuk lutut hingga posisi yang terasa nyaman.

4. Letakkan tangan pada kaki, balok yoga, atau lantai.

5. Tundukkan dagu ke arah dada dan biarkan kepala menggantung dengan rileks.

6. Gerakkan kepala ke arah mana pun yang terasa nyaman.

7. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

8. Letakkan tangan di atas paha untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

4. Pose cat-cow

Pose Cat-Cow melibatkan gerakan menekuk dan meluruskan leher (fleksi dan ekstensi), yang membantu meredakan ketegangan pada kepala, leher, dan punggung Anda. Pose ini juga membantu meningkatkan kesadaran tubuh dan postur yang baik.

1. Mulailah dengan posisi merangkak (posisi tabletop).

2. Tarik napas sambil membiarkan perut mengembang dan turun mendekati lantai.

3. Arahkan pandangan ke atas, angkat dagu, dan biarkan kepala sedikit mendongak ke belakang.

4. Buang napas, dekatkan dagu ke dada, dan lengkungkan punggung ke arah langit-langit.

5. Tahan sejenak di posisi ini dan biarkan kepala menggantung ke bawah.

6. Gerakkan kepala ke posisi yang nyaman untuk meredakan ketegangan.

7. Selanjutnya, lakukan gerakan bergantian antara posisi bawah dan atas sesuai dengan kecepatan yang Anda inginkan.

8. Biarkan napas memandu gerakan Anda.

9. Lakukan selama setidaknya 1 menit.

5. Pose sphinx

Pose ini memanjangkan dan memperkuat tulang belakang Anda, yang membantu mendukung postur tubuh yang baik. Pose ini juga membantu memperbaiki gejala nyeri leher akibat penggunaan komputer atau kebiasaan menunduk saat melihat ponsel (text neck).

1. Berbaringlah dengan posisi tengkurap dan letakkan siku tepat di bawah bahu.

2. Rentangkan lengan bawah ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

3. Aktifkan otot punggung bawah, bokong, dan paha untuk mengangkat dada serta kepala Anda.

4. Arahkan pandangan lurus ke depan atau sedikit ke atas ke arah langit-langit.

5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

6. Ulangi sebanyak 1 hingga 3 kali.

6. Bed hangs

Gerakan peregangan ini membantu melancarkan sirkulasi, meredakan ketegangan, serta memperbaiki ketidakseimbangan tubuh akibat kebiasaan sering menunduk atau membungkuk ke depan.

1. Berbaringlah di tempat tidur dengan posisi bahu berada di dekat tepi kasur.

2. Biarkan kepala Anda menggantung perlahan ke belakang melewati tepi tempat tidur.

3. Letakkan kedua tangan Anda di atas kepala atau di samping tubuh.

4. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

5. Kembalikan posisi kepala Anda secara perlahan ke atas tempat tidur dan rilekslah sejenak.

6. Ulangi gerakan ini sebanyak 1 hingga 2 kali.

Jadi itulah penjelasan mengenai cara melakukan peregangan leher. Melakukan peregangan leher secara rutin sangat baik dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh, apalagi jika Anda terbiasa beraktivitas di depan layar komputer.