Diet Menyenangkan: 7 Makanan Peningkat Suasana Hati Terbaik, Dari Pakar Nutrisi dan Otak

Olret – Selama beberapa dekade, budaya kita berfokus pada hubungan antara pola makan sehat dan kesehatan fisiologis, terutama terkait dengan berat badan. Namun karena pandemi yang menjadikan kesehatan mental sebagai topik hangat, Anda mungkin juga menyadari bahwa makanan yang Anda makan dapat memengaruhi pikiran Anda secara serius.

Penelitian yang diterbitkan dalam The British Medical Journal mengatakan pola makan manusia memainkan peran utama dalam perasaan tubuh dan otak kita. Nutrisi yang buruk dapat menyebabkan pengalaman seperti depresi, kecemasan, agresi. Tetapi memperbaiki pola makan Anda, dan mengetahui makanan yang tepat untuk dimakan, dapat membantu kesehatan mental Anda.

Rachel Engelhart, RD, LPC, ahli diet terdaftar dan konselor makan intuitif bersertifikat, mengatakan makanan tertentu dapat mendukung proses tubuh Anda yang bertanggung jawab atas suasana hati yang positif dan tingkat energi yang kuat. Inilah daftar makanan yang dapat membuat mood terbaik menurut Engelhart:

1. Ikan Yang Kaya Omega 3



Ikan salmon

Photo :

• Getty Images

Makanan laut seperti salmon, makarel, dan tuna kalengan kaya akan asam lemak omega 3, yang merupakan "lemak sehat" dengan manfaat di seluruh tubuh mulai dari jantung hingga mata dan otak Anda.

"Asam lemak omega 3 anti-inflamasi dan memiliki kemampuan untuk menyeberang ke otak, memiliki efek langsung pada molekul pengatur suasana hati dan neurotransmiter di sana," kata Kelsey Lorencz, RDN, ahli diet terdaftar di Graciously Nourished.

Penelitian secara konsisten menghubungkan rendahnya tingkat omega-3 dengan gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan, menurut ulasan yang diterbitkan di Frontiers in Physiology, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup lemak omega 3 dalam makanan kita.

2. Yogurt



Yogurt

Photo :

• Getty Images

Lorencz mengatakan; "Bakteri di usus Anda benar-benar dapat menghasilkan neurotransmiter yang membuat Anda merasa nyaman seperti serotonin dan dopamin."

Penelitian telah mengidentifikasi bakteri tertentu yang mungkin berdampak kuat dalam memicu bahan kimia ini: itu adalah strain yang disebut Lactobacillus. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Nature menemukan bahwa memberi makan usus kita dengan bakteri baik ini, ditemukan secara alami dalam makanan seperti yogurt, kefir, dan sauerkraut. Ttidak hanya mencegah rasa sedih, tetapi juga dapat meningkatkan ketahanan kita dalam menghadapi stres.

3. Pisang



Pisang

Photo :

• Getty Images

Pisang tidak hanya berbentuk seperti senyuman, pisang adalah pembangkit tenaga yang meningkatkan suasana hati. Itu sebagian karena pisang juga tinggi vitamin B6, salah satu nutrisi di balik produksi serotonin "hormon kebahagiaan". Pisang mengandung serat prebiotik, yang bersama dengan Lactobacillus itu, sangat penting untuk kesehatan usus yang mendorong otak yang bahagia. Pisang juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak, yang tentunya dapat meningkatkan pandangan.

4. Keju Cottage



Keju cotttage

Photo :

• Getty Images

Menurut Lorencz, "Asam amino L-tirosin diperlukan untuk membuat dopamin dan norepinefrin, dua neurotransmiter yang memengaruhi suasana hati kita dan dapat dengan mudah terkuras." Dia menunjuk ke sumber tinggi seperti produk kedelai, ayam, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan pisang.

"Tetapi keju cottage memiliki asam amino dalam jumlah besar, bersama dengan beberapa penguat suasana hati lainnya di gudang senjatanya. Ini tinggi protein, yang penting bagi tubuh kita untuk membuat dan menggunakan hormon penambah suasana hati," kata Engelhart.

Protein ini adalah protein kasein, yang diserap tubuh kita lebih lambat mempertahankan tingkat energi dan dapat berkontribusi pada peningkatan suasana hati, menurut penelitian yang sedang berlangsung. Keju cottage juga mengandung selenium, mineral yang menurut penelitian Nutrients mungkin terkait dengan tingkat depresi yang lebih rendah.

5. Kacang-kacangan Dan Biji-bijian



Kacang-kacangan

Photo :

• Getty Images

Lorencz mengatakan; "Magnesium adalah mineral yang mendukung produksi energi tubuh kita, dan kekurangan magnesium dapat menyebabkan iritabilitas, kecemasan, sulit tidur, dan agitasi."

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, dan biji-bijian seperti labu, chia, dan wijen adalah sumber nutrisi penting ini, serta triptofan, asam amino yang berhubungan dengan suasana hati yang baik. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga bisa menjadi sumber vegetarian yang baik untuk asam lemak omega-3 yang penting.

 6. Tiram



Tiram

Photo :

• Getty Images

Menurut Lorencz, tiram dapat meningkatkan suasana hati seseorang, tiram mengemas kandungan zink tertinggi dari makanan apa pun nutrisi yang terkait dengan kecemasan dan depresi saat kita kekurangan, dan mengandung tirosin, asam amino yang membantu tubuh kita memproduksi hormon dopamin.

Ini berita bagus untuk pecinta kerang. Namun, jika Anda bukan penggemar tiram, Anda bisa mendapatkan satu atau dua kandungan peningkat mood ini dari makanan seperti telur, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

7. Makanan Favorit Anda



Dark cokelat

Photo :

• freepik.com

"Melakukan diet yang bervariasi adalah cara terbaik untuk mengatur tubuh Anda untuk menghasilkan hormon 'membahagiakan' yang dibutuhkannya," kata Engelhart, menambahkan poin penting: meskipun keseimbangan nutrisi ini penting, begitu juga manjakan diri Anda dengan makanan yang Anda nikmati.

"Begitu banyak klien saya, saat diet mereka keras pada diri mereka sendiri dan agak menghakimi pilihan makanan mereka, dan itu berdampak negatif pada suasana hati mereka," katanya. "Memulai hari kita dengan kopi yang nikmat, makanan penutup yang enak, atau salah satu makanan restoran favorit kita juga merupakan cara penting untuk memberi dampak positif bagi kesehatan mental kita."

Dan jika Anda ingin bersikap strategis tentang suguhan itu, ambilah dark cokelat. Cokelat mengandung serotonin alami, dan penelitian tahun 2022 menemukan bahwa dark cokelat memiliki efek prebiotik di usus kita, mendukung kesehatan mental yang lebih kuat.

8. Bonus: Air Mineral 



Air mineral

Photo :

• Getty Images

Bukan makanan, tapi air layak disebut terhormat. "Tetap terhidrasi adalah cara mudah untuk membantu kita mengalami suasana hati yang lebih baik," kata Engelhart. Mendapatkan cukup air membantu mencegah sakit kepala, kabut otak, kelelahan, dan nyeri tubuh, yang membuat suasana hati siapa pun menjadi buruk.