9 Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Biji-bijian Utuh

Olret – Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang sangat baik dan memiliki dampak positif bagi kesehatan, seperti penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Biji-bijian utuh telah menjadi bagian dari pola makan manusia selama puluhan ribu tahun. Namun, para pendukung berbagai pola makan modern, seperti diet paleo, mengklaim bahwa mengonsumsi biji-bijian berdampak buruk bagi kesehatan.

Meskipun asupan tinggi biji-bijian olahan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan peradangan, biji-bijian utuh merupakan hal yang berbeda.

Faktanya, mengonsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk penurunan risiko diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Berikut adalah 9 manfaat utama mengonsumsi biji-bijian utuh bagi kesehatan.

Apa Itu Biji-bijian Utuh

Biji-bijian adalah benih dari tanaman yang menyerupai rumput, yang disebut serealia. Beberapa jenis yang paling umum adalah jagung, beras, dan gandum.

Beberapa biji dari tanaman non-rumput atau pseudocereal juga digolongkan sebagai biji-bijian utuh, termasuk buckwheat, quinoa, dan amaranth.

Bulir biji-bijian utuh terdiri dari tiga bagian:

- Bekatul (Bran). Ini adalah lapisan luar yang keras. Bagian ini mengandung serat, mineral, dan antioksidan.

- Endosperma. Lapisan tengah biji-bijian ini sebagian besar terdiri dari karbohidrat.

- Germ (lembaga biji). Lapisan terdalam ini mengandung vitamin, mineral, protein, dan senyawa tumbuhan.

Biji-bijian dapat dipipihkan, dihancurkan, atau dipecah. Namun, selama ketiga bagian tersebut tetap ada dalam proporsi aslinya, biji-bijian itu dianggap sebagai biji-bijian utuh (whole grains).

Biji-bijian olahan (refined grains) adalah biji-bijian yang telah dipisahkan bagian lembaga (germ) dan kulit arinya (bran), sehingga hanya menyisakan bagian endosperma.

Meskipun vitamin dan mineral tertentu telah ditambahkan kembali ke dalam biji-bijian olahan yang diperkaya (enriched), jenis ini tetap tidak sesehat atau senutritif versi utuhnya.

Jenis-jenis biji-bijian utuh yang umum meliputi:

- oatmeal.

- popcorn.

- milet.

- quinoa.

- beras merah/cokelat.

- gandum hitam utuh (whole rye).

- beras liar (wild rice).

- biji gandum utuh (wheat berry).

- bulgur.

- soba (buckwheat).

- freekeh.

- jelai (barley).

- sorgum.

Produk yang dibuat dari bahan-bahan ini dianggap sebagai produk biji-bijian utuh. Ini mencakup jenis roti, pasta, dan sereal sarapan tertentu.

Saat membeli produk biji-bijian utuh olahan, bacalah daftar komposisinya untuk memastikan produk tersebut sepenuhnya terbuat dari biji-bijian utuh, bukan campuran antara biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan.

Selain itu, perhatikan kandungan gulanya, terutama pada sereal sarapan yang sering kali mengandung banyak tambahan gula. Adanya label "biji-bijian utuh" (whole grain) pada kemasan tidak secara otomatis berarti produk tersebut sehat.

1. Tinggi nutrisi dan serat

Biji-bijian utuh menyediakan banyak nutrisi penting. Nutrisi tersebut meliputi:

- Serat. Bagian kulit ari (bran) menyediakan sebagian besar serat dalam biji-bijian utuh.

- Vitamin. Biji-bijian utuh memiliki kandungan vitamin B yang sangat tinggi, termasuk

niasin, tiamin, dan folat.

- Mineral. Bahan ini juga mengandung mineral dalam jumlah yang cukup, seperti seng, zat besi, magnesium, dan mangan.

- Protein. Biji-bijian utuh mengandung beberapa gram protein per sajian.

- Antioksidan. Banyak senyawa dalam biji-bijian utuh yang berperan sebagai antioksidan. Senyawa-senyawa ini meliputi asam fitat, lignan, asam ferulat, dan senyawa belerang.

- Senyawa tanaman. Biji-bijian utuh menyediakan berbagai jenis senyawa tanaman yang berperan dalam mencegah penyakit. Senyawa-senyawa tersebut meliputi polifenol, stanol, dan sterol.

Jumlah pasti nutrisi ini bergantung pada jenis biji-bijiannya.

Namun, untuk memberikan gambaran mengenai profil nutrisinya, berikut adalah nutrisi utama yang terkandung dalam 1 ons (28 gram) oat kering:

- Serat: 3 gram.

- Mangan: 69 persen dari Angka Kecukupan Gizi Harian (RDI).

- Fosfor: 15 persen dari RDI.

- Tiamin: 14 persen dari RDI.

- Magnesium: 12 persen dari RDI.

- Tembaga: 9 persen dari RDI.

- Zinc dan zat besi: 7 persen dari RDI.

2. Kurangi risiko penyakit jantung Anda

Salah satu manfaat kesehatan terbesar dari biji-bijian utuh adalah kemampuannya menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Sebuah tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh, masing-masing seberat 1 ons (28 gram) setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda sebesar 22 persen.

Demikian pula, sebuah studi selama 10 tahun yang melibatkan 17.424 orang dewasa mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi biji-bijian utuh dengan proporsi tertinggi dibandingkan total asupan karbohidrat mereka memiliki risiko penyakit jantung 47 persen lebih rendah.

Para peneliti menyimpulkan bahwa pola makan yang menyehatkan jantung sebaiknya lebih banyak mencakup biji-bijian utuh dan lebih sedikit biji-bijian olahan.

Sebagian besar penelitian menggabungkan berbagai jenis biji-bijian utuh, sehingga sulit untuk memisahkan manfaat dari masing-masing jenis makanan tersebut.

Meski demikian, roti dan sereal berbahan biji-bijian utuh, serta tambahan dedak (bran), secara khusus telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

3. Kurangi risiko stroke Anda

Biji-bijian utuh juga dapat membantu menurunkan risiko stroke Anda.

Dalam analisis terhadap 6 studi yang melibatkan hampir 250.000 orang, mereka yang paling banyak mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki risiko stroke 14 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang paling sedikit mengonsumsinya.

Selain itu, senyawa tertentu dalam biji-bijian utuh, seperti serat, vitamin K, dan antioksidan dapat mengurangi risiko stroke Anda.

Biji-bijian utuh juga dianjurkan dalam diet DASH dan diet Mediterania; keduanya dapat membantu menurunkan risiko stroke Anda.

4. Kurangi risiko obesitas Anda

Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Ini adalah salah satu alasan mengapa diet tinggi serat disarankan untuk menurunkan berat badan.

Biji-bijian utuh dan produk olahannya lebih mengenyangkan dibandingkan biji-bijian yang telah diproses (refined grains), dan penelitian menunjukkan bahwa konsumsinya dapat menurunkan risiko obesitas.

Faktanya, sebuah tinjauan terhadap 15 studi yang melibatkan hampir 120.000 orang menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi biji-bijian utuh setiap hari berkaitan dengan indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah dan lemak perut yang lebih sedikit.

Studi lain yang meninjau penelitian dari tahun 1965 hingga 2010 menemukan bahwa sereal biji-bijian utuh dan sereal dengan tambahan dedak (bran) dikaitkan dengan risiko obesitas yang sedikit lebih rendah.

5. Kurangi risiko diabetes tipe 2 Anda

Mengonsumsi biji-bijian utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan terhadap 16 penelitian menyimpulkan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan jenis biji-bijian utuh serta mengonsumsi setidaknya dua porsi biji-bijian utuh setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes Anda.

Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa biji-bijian utuh yang kaya serat juga dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas, yang merupakan faktor risiko diabetes.

Selain itu, berbagai penelitian telah mengaitkan asupan biji-bijian utuh dengan kadar gula darah puasa yang lebih rendah dan peningkatan sensitivitas insulin.

Hal ini bisa jadi disebabkan oleh magnesium, mineral yang terkandung dalam biji-bijian utuh yang membantu tubuh memetabolisme karbohidrat dan berkaitan dengan sensitivitas insulin.

6. Mendukung pencernaan yang sehat

Serat dalam biji-bijian utuh dapat mendukung kesehatan pencernaan dengan berbagai cara.

Pertama, serat membantu menambah massa tinja dan mengurangi risiko sembelit.

Kedua, beberapa jenis serat dalam biji-bijian berperan sebagai prebiotik. Artinya, serat tersebut membantu memberi nutrisi bagi bakteri usus yang bermanfaat, yang penting bagi kesehatan pencernaan.

7. Mengurangi peradangan kronis

Peradangan merupakan akar penyebab berbagai penyakit kronis.

Sejumlah bukti menunjukkan bahwa biji-bijian utuh dapat membantu mengurangi peradangan.

Dalam sebuah penelitian, perempuan yang paling banyak mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki risiko terendah untuk meninggal akibat penyakit kronis yang berkaitan dengan peradangan.

Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian terbaru, orang-orang dengan pola makan tidak sehat mengganti produk gandum olahan dengan produk gandum utuh dan mengalami penurunan penanda peradangan.

Hasil dari studi-studi ini dan studi lainnya mendukung rekomendasi kesehatan masyarakat untuk mengganti sebagian besar biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh.

8. Dapat mengurangi risiko kanker Anda

Penelitian mengenai biji-bijian utuh dan risiko kanker memberikan hasil yang beragam, meskipun menunjukkan potensi yang menjanjikan.

Dalam sebuah tinjauan terhadap 20 penelitian, 6 di antaranya menunjukkan penurunan risiko kanker, sementara 14 lainnya tidak menunjukkan adanya kaitan.

Penelitian terkini menunjukkan bahwa manfaat antikanker terkuat dari biji-bijian utuh adalah terhadap kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum.

Selain itu, beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan serat dapat membantu menurunkan risiko kanker Anda. Hal ini mencakup perannya sebagai prebiotik.

Terakhir, komponen lain dari biji-bijian utuh, termasuk asam fitat, asam fenolik, dan saponin, dapat memperlambat perkembangan kanker.

9. Dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini

Ketika risiko penyakit kronis Anda berkurang, risiko kematian dini Anda pun ikut menurun.

Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan biji-bijian utuh secara khusus menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung maupun penyebab lainnya.

Studi ini menggunakan data dari dua studi kohort berskala besar, dengan melakukan penyesuaian terhadap faktor-faktor lain yang kemungkinan memengaruhi tingkat kematian, seperti kebiasaan merokok, berat badan, dan pola makan secara keseluruhan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa setiap porsi biji-bijian utuh seberat 1 ons (28 gram) dikaitkan dengan penurunan risiko kematian sebesar 5 persen.

Jadi itulah penjelasan mengenai sembilan manfaat kesehatan mengonsumsi biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh memberikan beragam manfaat kesehatan. Mengonsumsi biji-bijian utuh secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.