7 Makanan Sumber Protein Rendah Lemak Terbaik

Olret – Makanan tinggi protein dan rendah lemak dapat bermanfaat untuk pembentukan otot serta potensi penurunan berat badan. 

Pilihlah beragam sumber protein nabati dan hewani, seperti ikan berdaging putih, putih telur, dan kacang-kacangan untuk mendapatkan hasil terbaik dan nutrisi yang seimbang.

Protein merupakan komponen penting dalam pola makan sehat. Selain perannya yang vital dalam membangun serta memelihara otot dan jaringan tubuh, serta membantu mengatur berbagai proses biologis, protein juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu pengelolaan berat badan.

Untungnya, tersedia beragam sumber protein rendah lemak, baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan, yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian tersebut.

Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans (Pedoman Diet untuk Warga Amerika) tahun 2020–2025, Angka Kecukupan Gizi (RDI) protein bagi orang dewasa dengan asupan 2.000 kalori per hari adalah sekitar 5,5 ons (oz) per hari, atau setara dengan 10–35 persen dari total asupan kalori.

Berikut adalah 7 pilihan makanan sumber protein rendah lemak yang patut Anda pertimbangkan.

1. Ikan berdaging putih

Sebagian besar ikan berdaging putih tergolong rendah lemak dan merupakan sumber protein yang sangat baik; per porsi 100 g (3,5 ons) ikan yang dimasak tanpa tambahan bahan lain, terkandung kurang dari 3 g lemak, 20–25 g protein, serta 85–130 kalori.

Contoh ikan berdaging putih yang sangat rendah lemak antara lain ikan kod, haddock, kerapu, halibut, nila, dan bass.

Kandungan asam lemak omega-3 pada ikan-ikan berdaging putih ini umumnya hanya sekitar 25 persen dari jumlah yang terdapat pada ikan berdaging lebih gelap yang lebih tinggi lemak dan kalorinya, seperti salmon coho dan sockeye. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengonsumsi kedua jenis ikan tersebut.

Ikan berdaging putih seperti ikan kod dan halibut merupakan sumber protein yang sangat baik untuk memuaskan rasa lapar dengan kandungan lemak rendah dan kalori yang relatif sedikit, namun jenis ikan lain, seperti salmon, memiliki kandungan lemak omega-3 sehat yang lebih tinggi.

2. Yogurt Yunani tawar

Satu porsi yogurt Yunani seberat 3,5 ons (100 g) mengandung sekitar 9 g protein, dibandingkan dengan hanya sekitar 4 g pada satu porsi yogurt biasa.

Jika Anda mencari pilihan dengan kalori dan lemak paling rendah, pilihlah yogurt Yunani tanpa lemak (yang mengandung kurang dari 2 gram lemak per porsi 156 gram) atau yogurt Yunani tawar rendah lemak (yang mengandung sekitar 10 g protein, tergantung mereknya).

Dengan memilih yogurt tawar, Anda menghindari tambahan pemanis yang tidak perlu dan bisa menambahkan buah sendiri.

3. Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil

Kacang-kacangan kering, kacang polong, dan lentil yang juga dikenal sebagai pulses merupakan subkelompok dari tanaman polong-polongan (legumes). 

Jenis makanan ini rata-rata mengandung 20–25 gram protein per porsi 1/2 cangkir (100 gram) dalam kondisi matang, tergantung pada jenisnya.

Sebuah tinjauan tahun 2021 menjelaskan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat memberikan dampak positif terhadap berbagai indikator kesehatan, termasuk menurunkan kadar kolesterol, memperbaiki pengelolaan glukosa tubuh, melindungi pembuluh darah, dan mengurangi peradangan.

Perlu dicatat bahwa jenis kacang-kacangan ini memiliki kadar rendah pada beberapa asam amino esensial, yaitu komponen pembentuk protein di dalam tubuh Anda. 

Namun, Anda dapat melengkapi kekurangan tersebut dengan mengonsumsi sumber protein nabati lainnya sepanjang hari, seperti biji-bijian utuh dan kacang-kacangan jenis nuts (seperti almond atau kenari).

4. Daging unggas putih tanpa kulit

Satu porsi daging dada ayam atau kalkun matang seberat 3,5 ons (100 g) mengandung sekitar 30 g protein.

Hindari bagian daging berwarna gelap seperti paha bawah dan paha atas untuk mendapatkan daging yang paling rendah lemak. Daging berwarna putih mencakup bagian dada, tenderloin dada, dan sayap.

Jika Anda ingin membatasi asupan kalori dan lemak, sebaiknya hindari bagian kulitnya; 3,5 ons (100 g) dada ayam panggang dengan kulit mengandung 200 kalori dan 8 g lemak, sedangkan jumlah yang sama untuk dada ayam panggang tanpa kulit mengandung sekitar 161 kalori dan 3,5 g lemak.

Anda bisa membuang kulitnya baik sebelum maupun sesudah dimasak, pengurangan kadar lemaknya hampir sama saja dalam kedua cara tersebut.

5. Keju cottage rendah lemak

Satu cangkir (226 g) keju cottage rendah lemak (kandungan lemak susu 2 persen) mengandung 163 kalori, 2,5 g lemak, dan 28 g protein.

Dengan mengonsumsi keju cottage, Anda juga memperoleh sekitar 10–15 persen dari Angka Kecukupan Gizi (RDI) untuk kalsium dalam setiap setengah cangkir keju cottage, serta berbagai nutrisi penting lainnya seperti kalium, fosfor, magnesium, dan seng.

6. Tahu

Tahu merupakan pilihan sumber protein yang sangat baik jika Anda ingin menghindari makanan hewani. Satu porsi tahu seberat 3 ons (85 g) mengandung 71 kalori, 3,5 g lemak, dan 9 g protein, serta mencakup jumlah yang memadai dari semua asam amino esensial.

Jika Anda belum sepenuhnya yakin untuk mengonsumsi tahu, edamame dan tempe adalah dua sumber kedelai utuh lainnya yang kaya protein serta relatif rendah kalori dan lemak.

Perlu diketahui bahwa sekitar 94 persen kedelai yang diproduksi di Amerika Serikat merupakan produk rekayasa genetika (GM). 

Jika Anda lebih memilih untuk menghindari makanan hasil rekayasa genetika, Anda dapat membeli tahu organik karena makanan organik tidak boleh berasal dari rekayasa genetika.

7. Daging sapi tanpa lemak

Potongan daging sapi tanpa lemak adalah potongan yang mengandung kurang dari 10 g lemak total dan tidak lebih dari 4,5 g lemak jenuh per porsi matang seberat 3,5 ons (100 g).

Untuk daging sapi giling, pilihlah jenis yang memiliki kadar daging tanpa lemak minimal 90 persen. 

Satu porsi patty hamburger matang seberat 4 ons (113 g) yang terbuat dari daging sapi giling dengan kadar tanpa lemak 95 persen mengandung 155 kalori, 5,6 g lemak total (termasuk 2,4 g lemak jenuh), dan 24 g protein.

Selain itu, satu porsi daging sapi tanpa lemak merupakan sumber yang sangat baik untuk berbagai vitamin B, seng, dan selenium.

Jadi itulah penjelasan mengenai tujuh makanan sumber protein rendah lemak terbaik. Protein sangat penting bagi pola makan sehat, karena berperan dalam membangun otot dan jaringan, mengatur proses tubuh, memberikan rasa kenyang, serta mengelola berat badan.