7 Peregangan Pendinginan Setelah Olahraga
- https://www.realsimple.com/thmb/
4. Tahan posisi ini selama 30 detik.
3. Peregangan squat (posisi katak)
Peregangan squat meningkatkan mobilitas sendi pinggul Anda. Gerakan ini juga meningkatkan fleksibilitas seluruh rangkaian otot bagian belakang tubuh (posterior chain), termasuk otot bokong (glutes), hamstring, dan otot betis.
Otot yang diregangkan: quadriceps, hamstring, dan otot bokong (glutes).
1. Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Tekuk kaki dan turunkan bokong hingga mencapai posisi *squat* terendah yang masih bisa Anda pertahankan dengan nyaman.
3. Fokuslah pada pernapasan untuk membantu otot pinggul menjadi lebih rileks dan memungkinkan Anda turun lebih dalam dalam posisi peregangan tersebut.
4. Pastikan lutut tetap mengarah ke luar, menjauhi garis tengah tubuh.
5. Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Peregangan menarik lutut ke dada
Gerakan peregangan ini meningkatkan fleksibilitas pada kedua otot bokong: gluteus maximus dan gluteus minimus.
Otot yang diregangkan: otot bokong (glutes).
1. Berdirilah dengan tegak; posisikan bahu ke belakang, busungkan dada, dan kencangkan otot bokong.
2. Sambil menjaga keseimbangan dengan bertumpu pada kaki kanan, tarik lutut kiri ke arah dada sekuat mungkin.
3. Tahan posisi kaki tersebut tetap rapat pada tubuh selama 30 detik, lalu ganti kaki. Jika keseimbangan Anda kurang baik, Anda dapat melakukan peregangan ini sambil berbaring di lantai.
5. Peregangan otot paha depan
Peregangan statis ini dapat dilakukan di mana saja selama Anda bisa berdiri. Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan bersandar pada dinding, atau dalam posisi berlutut maupun berbaring.
Otot yang diregangkan: otot quadriceps (paha depan).
1. Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan postur tubuh yang kokoh.
2. Jaga keseimbangan dengan bertumpu pada kaki kiri, lalu tarik kaki kanan ke arah belakang hingga sejajar dengan otot bokong.
3. Fokuslah untuk menjaga otot inti (core) tetap kencang, otot bokong kanan dikontraksikan, dan dorong pinggul ke depan guna mengintensifkan peregangan. Usahakan agar lutut tetap mengarah ke bawah; jangan biarkan lutut terbuka atau melebar ke samping.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti kaki.
