Cara Menurunkan Berat Badan Selama Menopause

Olret – Tubuh kita mengalami perubahan seiring bertambahnya usia. Saat masih muda, Anda mungkin merasa bisa menyantap apa saja tanpa khawatir berat badan akan naik. Kini, rasanya berat badan justru bertambah hanya dengan melihat seporsi kentang goreng.

Menopause, khususnya, dapat membuat upaya penurunan berat badan menjadi lebih sulit bagi banyak wanita. Namun, jangan berputus asa. Anda tetap bisa mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, bahkan di tengah perubahan besar dalam hidup ini.

Makan dengan Cerdas

Sebagian besar upaya untuk menjaga berat badan Anda akan bergantung pada pola makan. Jumlah kalori yang bisa Anda konsumsi dengan aman saat berusia 20-an, 30-an, dan 40-an tidak akan sama selama dan setelah masa menopause.

Saat memikirkan tentang makanan, Anda perlu berfokus pada kualitas asupan yang dikonsumsi. Pilihlah makanan yang dapat menutrisi tubuh Anda. 

Artinya, hindari lemak trans, batasi lemak jenuh, kurangi konsumsi gula tambahan dan karbohidrat sederhana secara berlebihan, serta batasi makanan yang tinggi natrium.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang bisa dimasukkan ke dalam pola makan Anda:

- sayuran hijau dan jenis sayuran lainnya.

- ikan yang kaya akan omega-3 (seperti salmon).

- sumber protein rendah lemak.

- buah beri dan berbagai buah-buahan berwarna yang kaya antioksidan.

- biji-bijian utuh (whole grains).

- makanan tinggi serat dan rendah lemak (seperti kacang-kacangan).

- produk susu rendah lemak, contohnya yogurt.

Kebutuhan wanita akan kalsium dan vitamin D yang berperan dalam mencegah osteoporosis serta menjaga kekuatan tulang akan meningkat seiring bertambahnya usia. Selain itu, nutrisi-nutrisi tersebut mungkin juga memiliki manfaat lain.

“Kalsium dan vitamin D juga dapat membantu pengelolaan berat badan; zat-zat ini kemungkinan merangsang pemecahan sel lemak sekaligus menghambat pembentukan sel lemak baru,” ujar Rene Ficek, seorang ahli diet terdaftar sekaligus pakar nutrisi utama di Seattle Sutton’s Healthy Eating.

Minumlah Banyak Air

Menjaga tubuh tetap terhidrasi membantu melancarkan proses pembuangan zat-zat dari dalam tubuh. Selain itu, minum air putih dapat mencegah Anda makan berlebihan dan mungkin membantu meredakan gejala semburan panas (hot flashes).

Tetaplah Aktif

Latihan kardio sangat baik untuk jantung Anda dan tidak boleh diabaikan. Namun, latihan kekuatan sama pentingnya bagi perempuan seiring bertambahnya usia. 

Latihan menggunakan berat badan sendiri seperti push-up serta angkat beban dapat membantu Anda melawan penyusutan otot dan pengeroposan tulang.

Dr. Ross juga mengatakan bahwa latihan beban dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.

Temukan aktivitas yang Anda sukai dan cocok untuk Anda. Latihan tidak harus sangat berat agar efektif. Anda hanya perlu melakukan sesuatu secara konsisten yang terbukti berhasil dan memberikan tantangan bagi tubuh Anda. 

Saat ini terdapat banyak aplikasi kebugaran baru yang dapat menunjukkan berbagai jenis latihan serta membantu Anda memantau kemajuan.

Mengapa Hal Ini Rumit

Selama masa menopause, kadar hormon Anda mengalami perubahan. Kadar estrogen Anda menurun. Hal ini mengubah cara tubuh Anda mendistribusikan penambahan berat badan. 

Sebagai contoh, kelebihan berat badan yang mungkin sebelumnya terkumpul di area pinggul, bokong, dan paha, kini bisa berpindah ke sekitar pinggang.

Menopause saja tidak memicu kenaikan berat badan. Proses penuaan, kebiasaan gaya hidup, dan faktor genetik turut berperan. 

Jika faktor-faktor ini digabungkan dengan perubahan hidup yang penuh tekanan, seperti anak-anak yang mulai meninggalkan rumah, merawat orang tua yang sakit, atau perceraian hal tersebut bisa menjadi pemicu kenaikan berat badan.

“Seiring bertambahnya usia, kita mulai kehilangan massa otot. Proses ini bahkan sudah dimulai sejak usia sekitar 30 tahun! Anda kehilangan sekitar 3 hingga 8 persen massa tubuh tanpa lemak setiap dekade setelah usia 30 tahun. Penurunan ini bersifat akumulatif. 

Jika Anda kehilangan 5 persen massa otot selama dekade ke-3 dan ke-4, maka pada dekade ke-4 hingga ke-5, Anda akan kehilangan 5 persen dari 95 persen massa otot yang tersisa, dan seterusnya. Jadi, jaringan tubuh yang berfungsi membakar kalori perlahan-lahan berkurang. 

Berkurangnya jaringan pembakar kalori berarti seorang wanita harus berusaha lebih keras untuk membakar jumlah kalori yang sama seiring bertambahnya usia,” jelas Barbara Bergin, M.D., seorang dokter bedah ortopedi bersertifikat di Austin, Texas.

Semakin sedikit massa otot yang Anda miliki, semakin sulit bagi tubuh untuk membakar kalori. Jika Anda tidak mengurangi asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik, Anda akan kesulitan untuk menurunkan berat badan.

Risiko Kenaikan Berat Badan

Kenaikan berat badan setelah menopause juga membawa risiko kesehatan lainnya. Kondisi ini meningkatkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu. 

Oleh karena itu, penting untuk membangun kebiasaan makan sehat dan rutin berolahraga yang dapat Anda jalani secara berkelanjutan.

Jadi itulah penjelasan mengenai cara menurunkan berat badan selama menopause. Ternyata, prinsip dasar penurunan berat badan selama dan setelah masa menopause tidak jauh berbeda dengan panduan penurunan berat badan pada umumnya. Tidak ada pil ajaib; yang diperlukan hanyalah kerja keras dan dedikasi.