5 Manfaat Tepung Kacang Arab, Apa Saja?

Olret – Tepung kacang arab (chickpea) merupakan pengganti yang sangat baik untuk tepung terigu olahan. 

Selain memiliki kandungan karbohidrat dan kalori yang lebih rendah, tepung ini juga kaya akan protein dan serat. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa tepung ini mungkin memiliki sifat antioksidan.

Tepung kacang arab yang juga dikenal sebagai gram, besan, atau tepung garbanzo telah menjadi bahan pokok dalam masakan India selama berabad-abad.

Kacang arab adalah jenis kacang-kacangan serbaguna dengan cita rasa lembut dan gurih (mirip kacang), dan tepungnya biasanya dibuat dari varietas yang disebut Bengal gram.

Tepung ini yang dapat Anda buat sendiri dengan mudah di rumah, belakangan ini semakin populer di seluruh dunia sebagai alternatif bebas gluten pengganti tepung terigu.

Berikut adalah 5 manfaat tepung kacang arab.

1. Kaya akan vitamin dan mineral

Tepung kacang arab kaya akan nutrisi penting. Satu cangkir (92 gram) tepung kacang arab mengandung:

- Kalori: 356.

- Protein: 20 gram.

- Lemak: 6 gram.

- Karbohidrat: 53 gram.

- Serat: 10 gram.

- Tiamin: 30 persen dari Angka Kecukupan Gizi Harian (RDI).

- Folat: 101 persen dari RDI.

- Zat besi: 25 persen dari RDI.

- Fosfor: 29 persen dari RDI.

- Magnesium: 38 persen dari RDI.

- Tembaga: 42 persen dari RDI.

- Mangan: 74 persen dari RDI.

Satu cangkir (92 gram) tepung kacang arab mengandung folat yang jumlahnya sedikit melebihi kebutuhan harian Anda. Vitamin ini berperan penting dalam mencegah cacat sumsum tulang belakang selama kehamilan.

Dalam sebuah studi observasional yang melibatkan lebih dari 16.000 wanita, bayi yang lahir dari wanita yang mengonsumsi tepung yang diperkaya dengan tambahan folat dan vitamin lainnya memiliki risiko cacat sumsum tulang belakang 68 persen lebih rendah dibandingkan bayi dari peserta yang mengonsumsi tepung biasa.

Para wanita yang mengonsumsi tepung yang diperkaya juga memiliki kadar folat darah 26 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok kontrol.

Tepung kacang arab secara alami mengandung hampir dua kali lipat jumlah folat dibandingkan dengan jumlah yang sama dari tepung terigu yang diperkaya.

Selain itu, ini merupakan sumber yang sangat baik untuk berbagai mineral, termasuk zat besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan.

Tepung kacang arab kaya akan vitamin dan mineral; satu cangkir (92 gram) tepung ini memenuhi 101 persen dari Angka Kecukupan Gizi (RDI) untuk folat serta lebih dari seperempat kebutuhan harian Anda akan beberapa nutrisi lainnya.

2. Dapat mengurangi pembentukan senyawa berbahaya dalam makanan olahan

Kacang arab mengandung antioksidan bermanfaat yang disebut polifenol. 

Antioksidan adalah senyawa yang melawan molekul tidak stabil di dalam tubuh Anda yang disebut radikal bebas, yang diperkirakan berkontribusi terhadap perkembangan berbagai penyakit.

Polifenol tanaman secara khusus terbukti dapat mengurangi radikal bebas dalam makanan dan memulihkan sebagian kerusakan yang dapat ditimbulkannya di dalam tubuh Anda.

Selain itu, tepung kacang arab sedang diteliti kemampuannya dalam mengurangi kandungan akrilamida pada makanan olahan.

Akrilamida merupakan produk sampingan yang tidak stabil dari proses pengolahan makanan. Senyawa ini dapat ditemukan dalam kadar tinggi pada camilan berbahan dasar tepung dan kentang.

Zat ini berpotensi menyebabkan kanker dan telah dikaitkan dengan masalah pada reproduksi, fungsi saraf dan otot, serta aktivitas enzim dan hormon.

Dalam sebuah penelitian yang membandingkan beberapa jenis tepung, tepung kacang arab menghasilkan salah satu kadar akrilamida terendah saat dipanaskan.

Para peneliti juga menemukan bahwa penggunaan adonan tepung kacang arab pada keripik kentang mengurangi pembentukan akrilamida, dibandingkan dengan keripik kentang yang diberi perlakuan antioksidan dari oregano dan cranberry.

Terakhir, sebuah studi lain mengamati bahwa kue shortbread yang dibuat dengan campuran tepung gandum dan tepung kacang arab memiliki kandungan akrilamida 86 persen lebih rendah dibandingkan kue serupa yang hanya menggunakan tepung gandum.

3. Memiliki lebih sedikit kalori dibanding tepung biasa

Tepung kacang arab merupakan alternatif yang sangat baik untuk tepung terigu jika Anda ingin mengurangi asupan kalori.

Dibandingkan dengan takaran yang sama dari tepung terigu olahan, 1 cangkir (92 gram) tepung kacang arab mengandung kalori sekitar 25 persen lebih sedikit. Ini berarti tepung tersebut memiliki kepadatan energi yang lebih rendah.

Peran kepadatan energi dan ukuran porsi dalam pengelolaan berat badan telah diteliti secara ekstensif.

Para peneliti meyakini bahwa mempertahankan ukuran porsi yang biasa Anda konsumsi sembari memilih makanan yang lebih rendah kalori merupakan strategi penurunan berat badan yang lebih efektif dibandingkan sekadar makan dalam jumlah yang lebih sedikit.

Dalam sebuah studi acak selama 12 minggu yang melibatkan 44 orang dewasa dengan kelebihan berat badan, partisipan yang diminta untuk lebih banyak mengonsumsi makanan rendah kalori mengalami penurunan berat badan 4–8 pon (1,8–3,6 kg) lebih banyak dibandingkan mereka yang diberikan instruksi diet yang lebih kompleks.

Oleh karena itu, mengganti tepung terigu dengan tepung kacang arab dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori tanpa harus mengubah porsi makan Anda.

4. Mungkin lebih mengenyangkan daripada tepung terigu

Selama beberapa dekade, para peneliti telah berteori bahwa kacang-kacangan, termasuk kacang arab (chickpea) dan lentil, dapat mengurangi rasa lapar.

Sebuah tinjauan studi tahun 2014 mencatat bahwa memasukkan kacang-kacangan ke dalam pola makan meningkatkan rasa kenyang setelah makan sebesar 31 persen.

Terlebih lagi, tepung kacang arab itu sendiri dapat mengurangi rasa lapar. Meskipun tidak semua penelitian sependapat, beberapa di antaranya menemukan adanya hubungan antara konsumsi tepung kacang arab dengan peningkatan rasa kenyang.

Salah satu cara tepung kacang arab dapat mengurangi rasa lapar adalah dengan mengatur hormon lapar ghrelin. Kadar ghrelin yang lebih rendah diperkirakan dapat meningkatkan rasa kenyang.

Dalam sebuah studi observasional yang melibatkan 16 wanita, mereka yang mengonsumsi kue kering berbahan 70 persen tepung terigu dan 30 persen tepung kacang arab memiliki kadar ghrelin yang lebih rendah dibandingkan peserta yang mengonsumsi kue kering berbahan 100 persen tepung terigu.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya efek tepung kacang arab terhadap nafsu makan dan hormon rasa lapar.

5. Tidak terlalu memengaruhi kadar gula darah dibanding tepung terigu

Tepung kacang arab memiliki kandungan karbohidrat sekitar separuh dari tepung terigu putih, sehingga dapat memengaruhi kadar gula darah dengan cara yang berbeda.

Indeks Glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan terurai menjadi gula yang dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda.

Glukosa, jenis gula yang menjadi sumber energi pilihan tubuh Anda memiliki nilai GI 100, yang berarti glukosa meningkatkan kadar gula darah paling cepat. Tepung terigu memiliki nilai GI sekitar 70.

Kacang arab memiliki nilai GI sebesar 6, sedangkan camilan yang terbuat dari tepung kacang arab diperkirakan memiliki nilai GI antara 28 hingga 35. 

Ini adalah makanan dengan nilai GI rendah yang berdampak lebih lambat terhadap kadar gula darah dibandingkan tepung terigu putih.

Gabungan dua studi observasional yang melibatkan 23 orang menemukan bahwa mengonsumsi makanan berbahan dasar tepung kacang arab menjaga kadar gula darah tetap lebih rendah dibandingkan mengonsumsi makanan berbahan dasar tepung terigu putih atau tepung gandum utuh.

Sebuah studi serupa yang melibatkan 12 wanita sehat mencatat bahwa roti gandum utuh yang dibuat dengan 25–35 persen tepung kacang arab memberikan dampak terhadap kadar gula darah yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan roti putih maupun roti gandum utuh 100 persen.

Namun, diperlukan penelitian yang lebih banyak dan berskala lebih besar untuk menyelidiki hubungan antara tepung kacang arab dan kadar gula darah.

Jadi itulah lima manfaat tepung kacang arab. Tepung kacang arab memiliki manfaat yang luar biasa banyak bagi kesehatan tubuh.