Latihan untuk Meredakan Saraf Terjepit di Leher

Olret – Peregangan ringan dapat membantu meredakan saraf terjepit di leher. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis, mengonsumsi obat pereda nyeri, serta mencoba kompres hangat atau dingin.

Saraf terjepit adalah kondisi saraf yang rusak atau tertekan. Kondisi ini terjadi ketika akar saraf mengalami cedera atau peradangan. Akar saraf merupakan titik di mana saraf bercabang keluar dari sumsum tulang belakang.

Saraf terjepit dapat terjadi di berbagai bagian tulang belakang, termasuk area leher (servikal), punggung tengah (torakal), atau punggung bawah (lumbar). 

Saraf terjepit di leher dapat menyebabkan radikulopati. Gejala radikulopati antara lain mati rasa, sensasi kesemutan, kelemahan, dan nyeri pada lengan.

Pada orang dewasa yang memasuki usia paruh baya, saraf terjepit biasanya disebabkan oleh hernia diskus (saraf terjepit akibat bantalan tulang belakang yang menonjol). 

Kondisi ini terjadi ketika salah satu bantalan lunak di antara ruas tulang belakang bergeser keluar dan mengiritasi saraf di sekitarnya. Hal ini bisa dipicu oleh gerakan mengangkat beban, memutar tubuh, atau membungkuk secara tiba-tiba.

Saraf terjepit paling sering dialami oleh orang berusia 50 hingga 54 tahun. Pada orang paruh baya dan lanjut usia, kondisi ini sering kali disebabkan oleh degenerasi tulang belakang akibat penuaan. 

Seiring berjalannya waktu, bantalan tulang belakang dapat menyusut, menyebabkan ruas tulang belakang saling menekan dan mengiritasi saraf di sekitarnya. Pertumbuhan tulang tambahan juga dapat menekan saraf.

Saraf terjepit di leher dapat menimbulkan sensasi seperti tertusuk-tusuk jarum. Kondisi ini juga dapat menyebabkan nyeri dan kelemahan pada bahu, lengan, atau tangan.

Kasus yang parah memerlukan penanganan medis. Namun, jika gejala yang Anda alami tergolong ringan, Anda bisa mencoba melakukan latihan khusus untuk saraf terjepit di leher.

Gejala Saraf Terjepit

Gejala saraf terjepit bisa bervariasi dari ringan hingga berat. Saraf terjepit juga bisa terjadi tanpa menimbulkan gejala apa pun.

Gejala yang umum meliputi:

- sensasi kesemutan.

- kelemahan otot.

- sensasi seperti terbakar.

- mati rasa.

- nyeri yang menjalar.

- nyeri saat menggerakkan leher atau kepala.

- terbatasnya ruang gerak leher.

Latihan untuk Saraf Terjepit di Leher

Fisioterapis dapat memperagakan gerakan peregangan terbaik untuk mengatasi gejala saraf terjepit yang Anda alami.

Namun, nyeri ringan dapat diredakan dengan latihan-latihan ringan. Gerakan-gerakan ini berfokus pada peregangan otot leher dan pengurangan tekanan pada saraf.

Untuk mencegah kerusakan saraf lebih lanjut, lakukan latihan ini secara perlahan. Anda dapat melakukannya sambil duduk ataupun berdiri.

1. Peregangan otot trapezius

Otot trapezius Anda terletak di bagian belakang leher. Jika otot ini terlalu tegang, hal tersebut dapat menekan tulang belakang dan saraf Anda.

Latihan ini akan mengendurkan otot-otot tersebut dan membebaskan saraf yang terjepit.

1. Letakkan tangan kanan Anda di bawah paha.

2. Dengan tangan kiri, miringkan kepala Anda secara perlahan ke arah kiri.

3. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali pada setiap sisi.

2. Menarik dagu ke dalam

Gerakan ini mengurangi ketegangan pada otot leher dengan cara memanjangkannya. Gerakan ini juga memperbaiki postur kepala dan leher.

1. Letakkan jari-jari Anda pada dagu.

2. Dorong dagu secara perlahan ke arah leher hingga terbentuk "dagu berlapis" (double chin).

3. Tahan selama tiga hingga lima detik. Rilekskan otot.

4. Ulangi sebanyak tiga hingga lima kali.

Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan ini, cobalah melakukan gerakan menarik dagu ke dalam (chin tucks) tanpa menggunakan jari.

3. Menarik dagu ke dalam disertai ekstensi

Anda dapat menambahkan gerakan ekstra pada latihan chin tuck (menarik dagu ke arah leher). Gerakan ini akan membantu meregangkan leher Anda ke arah yang berbeda.

Bagi sebagian orang, latihan ini dapat menyebabkan pusing. Sebaiknya hindari latihan ini jika Anda memiliki masalah pusing.

1. Tarik kepala Anda ke belakang untuk melakukan chin tuck.

2. Miringkan kepala Anda secara perlahan ke arah langit-langit.

3. Kembali ke posisi chin tuck. Rileks.

4. Ulangi sebanyak dua set yang masing-masing terdiri dari lima repetisi.

4. Gerakan menoleh

Saraf terjepit dapat membatasi ruang gerak leher Anda, namun gerakan menoleh dapat membantu. Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkontrol. Jika Anda merasakan nyeri, cobalah gerakan dengan jangkauan yang lebih kecil.

1. Posisikan kepala dan leher Anda tegak lurus. Pandangan lurus ke depan.

2. Putar kepala Anda perlahan ke arah kanan. Tahan selama lima hingga 10 detik.

3. Putar perlahan ke arah kiri. Tahan selama lima hingga 10 detik.

4. Anda juga dapat memiringkan kepala ke samping kanan dan kiri, serta menggerakkannya ke atas dan ke bawah.

5. Tekukan leher

Jika Anda mengalami saraf terjepit di leher, latihan seperti gerakan menekuk leher dapat memberikan kelegaan. Anda juga sebaiknya melakukan peregangan ini secara perlahan.

1. Gerakkan dagu Anda secara perlahan ke bawah dan ke arah dada.

2. Tahan sejenak. Kembali ke posisi awal.

3. Ulangi sebanyak 5 hingga 10 kali.

6. Putaran bahu

Gerakan memutar bahu dapat melepas ketegangan pada bahu dan leher. Hal ini dapat membantu meredakan tekanan dan rasa nyeri akibat saraf terjepit.

1. Angkat tulang belikat Anda ke atas, lalu putar ke arah belakang dan bawah.

2. Ulangi sebanyak lima hingga enam kali.

3. Ulangi dengan arah sebaliknya.

Pengobatan Lain untuk Saraf Terjepit

Selain melakukan peregangan, Anda dapat mencoba metode perawatan lain untuk saraf terjepit. Metode-metode ini bertujuan untuk mengurangi tekanan pada saraf, melemaskan otot yang tegang, dan meredakan nyeri. 

Jika Anda mengalami gejala ringan, Anda mungkin bisa mendapatkan kelegaan melalui:

- istirahat.

- penggunaan penyangga leher (cervical collar) yang lunak.

- kompres hangat atau dingin.

- menjaga postur tubuh yang baik.

- obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID).

- akupunktur.

- pijat.

- yoga.

Kasus yang lebih menyakitkan memerlukan penanganan medis.

Kapan Harus Menemui Dokter

Saraf terjepit dapat pulih dengan sendirinya. Proses ini bisa memakan waktu berhari-hari, berminggu-minggu, atau berbulan-bulan.

Temuilah dokter jika gejala Anda tidak mereda dengan perawatan di rumah. Anda juga sebaiknya mencari bantuan medis jika gejala yang dialami tergolong parah atau justru memburuk.

Dokter dapat merujuk Anda ke ahli fisioterapi. Tergantung pada gejala yang Anda alami, dokter mungkin juga menyarankan penggunaan kortikosteroid oral, suntikan steroid, atau tindakan bedah.

Jadi itulah penjelasan mengenai latihan untuk meredakan saraf terjepit di leher. Aktivitas seperti terpaku pada layar komputer dapat membuat saraf terjepit, disarankan untuk melakukan peregangan ringan dan pengobatan rumahan.