Rutinitas Peregangan Harian 5 Menit, Apa Saja?

Olret – Fleksibilitas merupakan bagian penting dari kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas sehari-hari bisa terasa jauh lebih berat tanpa kemampuan untuk membungkuk, memutar tubuh, atau berjongkok.

Dengan memasukkan program peregangan ke dalam rutinitas harian, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak tubuh.

Anda juga dapat meningkatkan performa dalam olahraga maupun aktivitas sehari-hari. Peregangan dapat membantu mencegah cedera dan mengurangi rasa nyeri akibat otot yang kaku.

Cobalah rutinitas latihan lima menit ini hari ini untuk mempersiapkan diri menghadapi hari yang sibuk atau untuk bersantai setelah bekerja.

1. Peregangan pelari

Gerakan peregangan ini sangat baik untuk tubuh bagian bawah, khususnya otot hamstring dan fleksor pinggul. Otot hamstring yang kaku sering kali menjadi penyebab nyeri punggung bawah. Kondisi ini bisa lebih parah pada orang yang duduk dalam waktu lama.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada.

Otot yang dilatih: hamstring, fleksor pinggul, punggung bawah, betis.

1. Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul.

2. Langkahkan kaki kiri ke belakang dan letakkan kedua tangan di lantai mengapit kaki kanan, dengan jarak selebar bahu.

3. Turunkan satu lutut hingga menyentuh lantai.

4. Turunkan pinggul Anda sampai terasa adanya peregangan di bagian depan pinggul dan kaki kiri. Tahan posisi ini selama 30 detik.

5. Luruskan kaki depan secara perlahan sambil tetap menumpukan tangan di lantai. Jangan khawatir jika kaki Anda tidak bisa lurus sepenuhnya. Tahan posisi ini selama 30 detik.

6. Ulangi gerakan ini pada sisi satunya.

2. Lipatan tubuh ke depan

Gerakan ini merupakan peregangan seluruh tubuh yang sangat efektif. Gerakan ini ideal bagi pekerja kantoran yang menghabiskan terlalu banyak waktu duduk di depan komputer. Gerakan ini akan meregangkan otot kaki dan hamstring (otot paha belakang), sekaligus membuka area dada dan bahu.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada.

Otot yang dilatih: hamstring, bahu, punggung bawah.

1. Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan.

2. Jaga punggung tetap rata, lalu bungkukkan tubuh dari pinggang; dorong pinggul ke belakang dan pindahkan tumpuan berat badan ke tumit hingga Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki.

3. Saat membungkuk ke depan, biarkan gravitasi menarik lengan Anda ke atas kepala dengan posisi lengan tetap lurus. Lakukan hanya sejauh kemampuan fleksibilitas bahu Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Biarkan gravitasi menarik kepala dan tubuh bagian atas Anda ke bawah. Arahkan tangan Anda menuju lantai. Ulangi gerakan ini.

3. Gerakan memutar tubuh bagian atas sambil duduk

Gerakan memutar tulang belakang (spinal twist) adalah latihan peregangan yang sangat baik: gerakan ini dapat membantu meredakan nyeri punggung dan meningkatkan mobilitas. 

Jika Anda memiliki masalah pada cakram tulang belakang atau tulang belakang yang dapat memburuk akibat gerakan memutar, jangan lakukan latihan ini.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada.

Otot yang dilatih: erector spinae, otot bokong (glutes), punggung bawah.

1. Duduklah di lantai dengan posisi kaki bersila dan kaki kiri berada di atas.

2. Silangkan kaki kiri lebih jauh melewati kaki kanan, lalu letakkan telapak kaki kiri di lantai di dekat lutut kanan sehingga lutut kiri mengarah ke atas.

3. Putar bahu Anda perlahan ke arah kiri, gunakan kaki kiri sebagai tumpuan untuk membantu gerakan memutar.

4. Lakukan hanya sejauh yang terasa nyaman bagi Anda. Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Bound angle

Gerakan peregangan untuk membuka pinggul ini efektif bagi pria maupun wanita. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan pada area pinggul dan otot-otot di bagian dalam paha.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada.

Otot yang dilatih: adduktor, fleksor pinggul, gluteus.

1. Duduklah di lantai dengan punggung tegak. Pertahankan posisi kedua telapak kaki saling bersentuhan.

2. Letakkan tangan Anda pada kaki dan panjangkan tulang belakang. Bayangkan ada seutas tali yang menarik kepala Anda ke arah langit-langit, lalu pindahkan tumpuan berat badan ke depan agar tidak lagi bertumpu pada tulang ekor.

3. Dengan bantuan lengan, condongkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung tetap rata, lalu arahkan kepala mendekati kaki.

4. Lakukan hanya sejauh yang terasa nyaman bagi Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik.

5. Peregangan dada di ambang pintu

Kekakuan pada dada dan bahu sering dialami oleh orang dengan postur tubuh yang kurang baik. Kondisi ini dapat memicu masalah yang lebih serius di kemudian hari. 

Melakukan peregangan untuk membuka dada setiap hari dapat membantu mencegah kekakuan serta mendukung postur tubuh yang tepat dan pernapasan yang lebih baik.

Peralatan yang dibutuhkan: ambang pintu.

Otot yang dilatih: dada, deltoid anterior (bagian depan bahu), bisep.

1. Berdirilah di tengah pintu yang terbuka.

2. Letakkan lengan bawah Anda pada kedua sisi kusen pintu, jika memungkinkan. Jika lebar pintu terlalu besar, lakukan peregangan secara bergantian untuk setiap lengan.

3. Condongkan tubuh secara perlahan ke arah depan pintu hingga Anda merasakan regangan pada bagian depan dada dan bahu.

4. Lakukan hanya sampai batas yang terasa nyaman bagi Anda. Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

Jadi itulah penjelasan mengenai rutinitas peregangan harian lima menit. Meskipun aktivitas peregangan harian ini hanya lima menit, tetapi jika dilakukan secara rutin dapat membawa hasil yang baik bagi tubuh.