7 Peregangan Pendinginan Setelah Olahraga

Olret – Saat merencanakan sesi olahraga, Anda mungkin lebih berfokus pada pemanasan, durasi, dan intensitas. Pendinginan dan peregangan setelah berolahraga sering kali terabaikan.

Jika hal ini terdengar familier bagi Anda, mungkin sudah saatnya meninjau kembali rutinitas Anda. Dalam hal kebugaran fisik, pemulihan adalah aspek yang terlalu penting untuk diabaikan.

Hanya dengan melakukan peregangan selama 10 menit setelah berolahraga, Anda dapat:

- meningkatkan mobilitas sendi dan otot.

- memperlancar penyebaran asam laktat.

- meredakan nyeri otot pasca-olahraga.

- mendorong peningkatan fleksibilitas saat otot masih dalam kondisi hangat.

Pendinginan dan peregangan juga memberikan manfaat psikologis yang penting bagi tubuh untuk membantu mengembalikannya ke kondisi homeostasis (keseimbangan). Selain itu, peregangan dapat membantu meningkatkan rentang gerak sendi Anda.

7 gerakan peregangan setelah olahraga

Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk rangkaian gerakan peregangan ini. Matras yoga bersifat opsional untuk menambah kenyamanan dan bantalan.

1. Peregangan lunge

Peregangan lunge membantu melenturkan dan menggerakkan area pinggul Anda. Gerakan ini juga dapat membantu mengendurkan otot hamstring dan otot bokong (glutes).

Otot yang diregangkan: hamstring, otot bokong, dan otot selangkangan.

1. Langkahkan kaki kanan jauh ke depan, lalu turunkan tubuh hingga lutut kiri menyentuh lantai.

2. Fokuslah untuk menekan pinggul lebih dalam ke arah lantai saat melakukan peregangan, namun jangan sampai meregang secara berlebihan.

3. Tahan posisi ini, lalu ganti kaki.

4. Tahan selama 30 detik untuk setiap kaki.

2. Peregangan berdiri sambil menjangkau

Gerakan berdiri sambil menjangkau jari-jari kaki adalah cara yang efektif untuk meningkatkan rentang gerak tubuh bagian atas serta fleksibilitas otot hamstring.

Otot yang diregangkan: hamstring.

1. Berdirilah tegak dengan postur tubuh yang baik. Pastikan bahu ditarik ke belakang, otot perut dikencangkan, dada dibusungkan, dan pinggul didorong ke depan.

2. Jaga otot inti tetap kencang dan postur tubuh tetap kokoh saat Anda membungkukkan badan dari pinggang ke arah depan untuk menjangkau jari-jari kaki.

3. Jangkau sejauh mungkin ke bawah. Anda akan merasakan adanya tarikan atau ketegangan pada otot hamstring. Tumpukan tangan pada bagian kaki atau lantai yang dapat Anda jangkau, lalu tahan posisi tersebut.

4. Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Peregangan squat (posisi katak)

Peregangan squat meningkatkan mobilitas sendi pinggul Anda. Gerakan ini juga meningkatkan fleksibilitas seluruh rangkaian otot bagian belakang tubuh (posterior chain), termasuk otot bokong (glutes), hamstring, dan otot betis.

Otot yang diregangkan: quadriceps, hamstring, dan otot bokong (glutes).

1. Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

2. Tekuk kaki dan turunkan bokong hingga mencapai posisi *squat* terendah yang masih bisa Anda pertahankan dengan nyaman.

3. Fokuslah pada pernapasan untuk membantu otot pinggul menjadi lebih rileks dan memungkinkan Anda turun lebih dalam dalam posisi peregangan tersebut.

4. Pastikan lutut tetap mengarah ke luar, menjauhi garis tengah tubuh.

5. Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Peregangan menarik lutut ke dada

Gerakan peregangan ini meningkatkan fleksibilitas pada kedua otot bokong: gluteus maximus dan gluteus minimus.

Otot yang diregangkan: otot bokong (glutes).

1. Berdirilah dengan tegak; posisikan bahu ke belakang, busungkan dada, dan kencangkan otot bokong.

2. Sambil menjaga keseimbangan dengan bertumpu pada kaki kanan, tarik lutut kiri ke arah dada sekuat mungkin.

3. Tahan posisi kaki tersebut tetap rapat pada tubuh selama 30 detik, lalu ganti kaki. Jika keseimbangan Anda kurang baik, Anda dapat melakukan peregangan ini sambil berbaring di lantai.

5. Peregangan otot paha depan

Peregangan statis ini dapat dilakukan di mana saja selama Anda bisa berdiri. Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan bersandar pada dinding, atau dalam posisi berlutut maupun berbaring.

Otot yang diregangkan: otot quadriceps (paha depan).

1. Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan postur tubuh yang kokoh.

2. Jaga keseimbangan dengan bertumpu pada kaki kiri, lalu tarik kaki kanan ke arah belakang hingga sejajar dengan otot bokong.

3. Fokuslah untuk menjaga otot inti (core) tetap kencang, otot bokong kanan dikontraksikan, dan dorong pinggul ke depan guna mengintensifkan peregangan. Usahakan agar lutut tetap mengarah ke bawah; jangan biarkan lutut terbuka atau melebar ke samping.

4. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti kaki.

6. Peregangan otot betis

Gerakan ini meregangkan dua otot yang membentuk betis Anda: gastrocnemius dan soleus.

1. Berdirilah dengan jarak sekitar 1,2 meter (4 kaki) dari dinding yang kokoh.

2. Tempelkan kedua tangan pada dinding setinggi bahu.

3. Gerakkan tubuh Anda perlahan mendekati dinding, sambil tetap menempelkan tumit di lantai.

4. Anda akan merasakan sensasi tarikan atau ketegangan pada otot betis.

5. Tahan posisi ini selama 30 detik.

7. Gerakan memutar lengan

Gerakan memutar lengan adalah cara dinamis untuk menjaga mobilitas gelang bahu Anda. Gerakan ini dapat membantu mencegah penumpukan asam laktat setelah berolahraga.

Otot yang diregangkan: bagian depan (anterior), atas (superior), dan belakang (posterior) gelang bahu.

1. Rentangkan kedua lengan Anda ke arah kiri dan kanan tubuh.

2. Dengan gerakan yang terkontrol, buatlah lingkaran kecil menggunakan lengan Anda, lalu perlahan perbesar ukuran lingkaran tersebut.

3. Setelah 30 detik, ubah arah putaran.

Jadi itulah penjelasan mengenai tujuh peregangan pendinginan setelah olahraga. Gerakan peregangan pendinginan ini sangat penting untuk dilakukan terutama setelah Anda selesai berolahraga.