Tips Kesehatan Alami dan Nutrisi Berbasis Bukti yang Bisa Anda Mulai Hari Ini

Olret – Perubahan gaya hidup sederhana seperti menjaga tubuh tetap terhidrasi, tidur selama 7 hingga 9 jam, dan mengelola stres melalui meditasi dapat meningkatkan kesehatan metabolisme, pengaturan kadar gula darah, serta kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Pola makan seimbang yang kaya akan makanan utuh seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan minyak zaitun extra virgin, serta membatasi makanan yang sangat diproses (ultra-processed), tambahan gula, dan karbohidrat olahan, dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Aktivitas fisik secara rutin termasuk setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang dan latihan ketahanan dua kali seminggu dapat memperkuat otot, meningkatkan sensitivitas insulin, serta mengurangi lemak perut yang berbahaya.

Terkait hal-hal yang menyehatkan, bahkan para ahli yang kompeten pun sering kali memiliki pendapat yang berbeda. Hal ini bisa menyulitkan Anda untuk menentukan langkah apa yang sebenarnya perlu diambil demi mengoptimalkan kesehatan.

Namun, terlepas dari berbagai perbedaan pendapat tersebut, ada sejumlah tips kesehatan yang didukung kuat oleh hasil penelitian.

Berikut adalah 17 tips kesehatan dan nutrisi yang didasarkan pada bukti ilmiah.

Dapatkan Tidur yang Cukup dan Berkualitas

1. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas

Pentingnya mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas tidak boleh diremehkan. Kurangnya tidur yang berkualitas dapat memicu resistensi insulin, mengganggu hormon nafsu makan, serta menurunkan performa fisik dan mental Anda.

Tidak ada aturan baku yang berlaku untuk semua orang mengenai seberapa banyak tidur yang Anda butuhkan. 

Kebutuhan ini bervariasi pada setiap individu dan dapat berubah seiring perjalanan hidup Anda. Kalkulator tidur kami dapat membantu Anda menentukan waktu tidur dan waktu bangun yang ideal.

2. Hindari cahaya terang sebelum tidur

Paparan cahaya terang yang mengandung panjang gelombang cahaya biru di malam hari dapat mengganggu produksi melatonin, yaitu hormon yang mengatur tidur.

Beberapa cara untuk mengurangi paparan cahaya biru antara lain dengan mengenakan kacamata penghalang cahaya biru terutama jika Anda menggunakan komputer atau layar digital lainnya dalam waktu lama serta menghindari penggunaan layar digital selama 30 menit hingga satu jam sebelum tidur.

Langkah-langkah ini dapat membantu tubuh memproduksi melatonin secara alami dengan lebih baik seiring berjalannya waktu di malam hari, sehingga membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Perbanyak Konsumsi Makanan-makanan Ini

1. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian

Sebagian orang menghindari kacang-kacangan karena kandungan lemaknya yang tinggi. Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian sangatlah bergizi. Keduanya kaya akan protein, serat, serta berbagai vitamin dan mineral.

Sebuah tinjauan tahun 2023 juga menemukan bahwa kacang-kacangan dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

2. Konsumsilah ikan berlemak

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang sangat baik. Hal ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon, yang kaya akan asam lemak omega-3 anti-inflamasi serta berbagai nutrisi lainnya.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan memiliki risiko lebih rendah terhadap sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, demensia, dan penyakit radang usus.

3. Makanlah banyak buah dan sayuran

Sayuran dan buah-buahan kaya akan serat prebiotik, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang banyak di antaranya memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Bahkan, National Institutes of Health (NIH) menyatakan bahwa orang yang lebih banyak mengonsumsi buah dan sayuran cenderung memiliki umur lebih panjang serta risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, obesitas, dan penyakit lainnya.

4. Jaga tubuh tetap terhidrasi 

Hidrasi merupakan indikator kesehatan yang penting namun sering kali terabaikan. Menjaga tubuh tetap terhidrasi membantu memastikan tubuh berfungsi secara optimal dan volume darah tetap memadai.

Meskipun tidak ada takaran pasti yang berlaku bagi setiap orang, usahakan untuk minum dalam jumlah yang cukup guna memuaskan rasa haus Anda.

5. Konsumsi protein yang cukup

Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting bagi kesehatan optimal, karena protein menyediakan bahan baku yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel dan jaringan baru.

Selain itu, nutrisi ini juga sangat penting untuk menjaga berat badan yang ideal.

Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan laju metabolisme atau pembakaran kalori sekaligus membuat Anda merasa kenyang. Hal ini juga dapat mengurangi keinginan makan (cravings) dan kebiasaan mengemil di malam hari.

6. Gunakan minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak nabati paling menyehatkan yang bisa Anda gunakan. Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung serta antioksidan kuat yang memiliki sifat antiradang.

Sebuah tinjauan tahun 2025 mencatat bahwa minyak ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Konsumsilah Makanan-makanan Ini dalam Jumlah Sedang

1. Batasi minuman manis

Minuman manis seperti soda, jus buah, dan teh manis merupakan sumber utama gula tambahan dalam pola makan masyarakat Amerika.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa minuman manis meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, bahkan pada orang yang tidak memiliki kelebihan lemak tubuh.

Minuman manis juga memiliki dampak buruk khusus bagi anak-anak, karena dapat berkontribusi tidak hanya terhadap obesitas, tetapi juga terhadap kondisi yang biasanya baru muncul saat dewasa, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit perlemakan hati non-alkoholik.

Pilihan alternatif yang lebih sehat meliputi:

- teh tanpa pemanis.

- air soda (sparkling water).

- kopi.

2. Batasi konsumsi makanan yang diproses secara ultra

Makanan ultra-proses (UPF) adalah makanan yang mengandung bahan-bahan yang telah dimodifikasi secara signifikan dari bentuk aslinya. 

Makanan ini sering kali mengandung bahan tambahan seperti gula tambahan, minyak yang sangat diproses, garam, pengawet, pemanis buatan, pewarna, dan perisa.

Contohnya meliputi:

- kue camilan.

- makanan cepat saji.

- makanan beku.

- biskuit kemasan.

- keripik.

UPF memiliki cita rasa yang sangat menggugah selera, sehingga mudah dikonsumsi secara berlebihan dan mengaktifkan area otak yang berkaitan dengan sistem imbalan (reward), yang dapat memicu asupan kalori berlebih serta kenaikan berat badan. 

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan ultra-proses dapat berkontribusi terhadap obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya.

Selain mengandung bahan-bahan berkualitas rendah seperti minyak olahan, gula tambahan, dan biji-bijian olahan, makanan ini biasanya juga rendah serat, protein, dan zat gizi mikro. Dengan demikian, makanan ini sebagian besar hanya menyumbangkan kalori kosong.

3. Kurangi asupan gula Anda

Gula tambahan sangat umum ditemukan dalam makanan dan minuman modern. Asupan yang tinggi dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Pedoman Diet untuk Warga Amerika (Dietary Guidelines for Americans) menyarankan untuk menghindari makanan dan minuman yang sangat diproses, dikemas, disiapkan sebelumnya, serta siap santap yang mengandung gula tambahan.

Sebaliknya, penting untuk memperhatikan makanan dan minuman yang mencantumkan kata 'sehat' pada kemasannya. 

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) memiliki pedoman ketat yang dikenal sebagai 'klaim sehat' (*healthy claim*); aturan ini menetapkan bahwa semua makanan dan minuman yang menggunakan istilah tersebut harus kaya nutrisi dan termasuk dalam kategori yang dianjurkan oleh pedoman diet.

4. Batasi karbohidrat olahan

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Karbohidrat olahan telah diproses secara ekstensif sehingga seratnya hilang. Jenis karbohidrat ini relatif rendah nutrisi dan dapat membahayakan kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan. 

Sebagian besar makanan yang sangat diproses (ultra-processed foods) terbuat dari karbohidrat olahan, seperti jagung olahan, tepung terigu, dan tambahan gula.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi karbohidrat olahan dapat dikaitkan dengan kebiasaan makan berlebihan, kenaikan berat badan, serta penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Gerakkan Tubuhmu

1. Luangkan waktu untuk bergerak secara rutin

Melakukan olahraga aerobik atau kardio adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan fisik Anda.

Olahraga ini sangat efektif dalam mengurangi lemak perut, yaitu jenis lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ tubuh. Berkurangnya lemak perut dapat membawa perbaikan signifikan pada kesehatan metabolisme Anda.

Menurut Physical Activity Guidelines for Americans (Pedoman Aktivitas Fisik bagi Warga Amerika), kita sebaiknya mengupayakan setidaknya 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang setiap minggunya.

2. Angkat beban

Latihan kekuatan dan resistensi merupakan salah satu bentuk olahraga terbaik untuk memperkuat otot dan memperbaiki komposisi tubuh Anda.

Latihan ini juga dapat memberikan manfaat penting bagi kesehatan metabolik, termasuk peningkatan sensitivitas insulin yang berarti kadar gula darah Anda lebih mudah dikendalikan serta peningkatan laju metabolisme, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat.

Jika tidak memiliki alat beban, Anda dapat menggunakan berat tubuh sendiri atau resistance band untuk menciptakan resistensi dan mendapatkan hasil latihan yang sebanding dengan berbagai manfaat serupa.

Pedoman Aktivitas Fisik bagi Masyarakat Amerika (Physical Activity Guidelines for Americans) merekomendasikan latihan resistensi dilakukan dua kali seminggu.

Jadi itulah penjelasan mengenai tips kesehatan alami dan nutrisi berbasis bukti yang bisa Anda mulai hari ini. Beberapa langkah sederhana dapat sangat membantu memperbaiki pola makan dan meningkatkan kesejahteraan Anda.