Berapa Banyak Protein yang Sebaiknya Anda Konsumsi Setiap Hari?

Olret – Jumlah protein yang Anda butuhkan bergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas, usia, massa otot, dan kesehatan secara keseluruhan.

Kebutuhan protein bervariasi tergantung pada berat badan, usia, tingkat aktivitas, status kesehatan, dan tujuan Anda.

Bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, Angka Kecukupan Gizi (RDA) yang disarankan adalah 0,8 gram protein per kilogram (0,36 gram per pon) berat badan setiap harinya. 

Jumlah ini dianggap sebagai batas minimum yang diperlukan untuk mencegah kekurangan protein dan mendukung fungsi dasar tubuh.

Namun, sebagian orang mungkin memperoleh manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi, termasuk mereka yang sedang berupaya menurunkan berat badan, membentuk otot, mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia, atau mendukung pemulihan setelah aktivitas fisik yang intens.

Apa Sebenarnya Arti "gram protein"

Hal ini sering kali menimbulkan kebingungan saat membahas kebutuhan protein.

Dalam ilmu gizi, istilah "gram protein" mengacu pada jumlah kandungan nutrisi protein di dalam suatu makanan, bukan berat total makanan itu sendiri. 

Berat suatu makanan bisa jauh lebih besar daripada jumlah protein yang dikandungnya karena makanan tersebut juga mengandung air, lemak, karbohidrat, dan nutrisi lainnya.

Sebagai contoh, satu porsi daging sapi seberat 8 ons (226 gram) mengandung sekitar 60 gram protein. Sebutir telur ukuran besar memiliki berat sekitar 46 gram namun menyediakan sekitar 6 gram protein.

Jadi, jika target Anda adalah mengonsumsi 100 gram protein per hari, itu tidak berarti Anda harus menyantap 100 gram daging, telur, atau makanan kaya protein lainnya. 

Artinya, Anda perlu mengonsumsi berbagai makanan yang jika dijumlahkan menghasilkan total 100 gram nutrisi protein.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan untuk Berbagai Tujuan

Jumlah asupan protein yang tepat bagi Anda bergantung pada tujuan Anda. Meskipun angka kecukupan protein harian yang disarankan adalah 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pon) berat badan, sebagian orang mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung hasil tertentu.

1. Asupan protein untuk penurunan berat badan

Protein dapat menjadi bagian yang bermanfaat dalam rencana penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda tetap perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar, namun asupan protein yang cukup dapat mempermudah upaya mempertahankan defisit kalori tersebut.

Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, protein adalah makronutrien yang paling bersifat termogenik; artinya, tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna dan memetabolismenya.

Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang yang secara alami dapat mengurangi asupan kalori serta membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak selama proses penurunan berat badan.

Mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan dapat membantu menjaga kekuatan fisik dan mendukung komposisi tubuh yang lebih sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram (0,54 hingga 0,73 gram per pon) berat badan setiap harinya dapat membantu mempertahankan otot tanpa lemak dan memperbaiki komposisi tubuh selama penurunan berat badan.

Bagi seseorang dengan berat badan 150 pon (68 kg), jumlah tersebut setara dengan sekitar 82–109 gram protein per hari.

Pola makan tinggi protein juga dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sedikit lebih besar dibandingkan pola makan rendah protein, terutama karena protein membantu seseorang merasa lebih kenyang dan mempermudah upaya mempertahankan defisit kalori.

2. Asupan protein untuk membangun otot

Jika tujuan Anda adalah membentuk otot, asupan protein yang cukup memang penting, namun protein bekerja paling efektif bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan (resistance training). 

Olahraga merangsang pertumbuhan otot, sementara protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membentuk jaringan otot baru.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan latihan ketahanan dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi sekitar 1,6 gram protein per kilogram (0,73 gram per pon) berat badan setiap harinya untuk mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass).

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 150 pon (68 kg) membutuhkan sekitar 109 gram protein per hari untuk mencapai target tersebut.

Jumlah ini merupakan pedoman umum, dan kebutuhan setiap individu dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti intensitas latihan, usia, dan pola makan secara keseluruhan.

Meskipun total asupan protein harian merupakan faktor terpenting, membagi asupan protein ke dalam beberapa waktu makan dapat membantu mendukung sintesis protein otot sepanjang hari.

3. Asupan protein untuk lansia

Lansia mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi untuk membantu mempertahankan massa otot dan mencegah hilangnya massa otot akibat penuaan.

Penelitian menunjukkan bahwa lansia dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi sekitar 1,0–1,2 gram protein per kilogram (0,45–0,54 gram per pon) berat badan setiap harinya, terutama jika dibarengi dengan latihan ketahanan.

Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan otot dan fungsi fisik seiring bertambahnya usia.

4. Asupan protein selama kehamilan dan menyusui

Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak protein untuk pertumbuhan dan perkembangan jaringan. Protein bermanfaat baik bagi ibu maupun bayi.

Pedoman Diet untuk Warga Amerika (Dietary Guidelines for Americans) tahun 2020–2025 menyatakan bahwa kebutuhan protein harian selama kehamilan adalah sekitar 71 gram. Jumlah ini setara dengan 10–35 persen dari asupan kalori harian pada umumnya.

Ibu menyusui juga memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dari biasanya.

Seperti halnya dalam kondisi lain, daging tanpa lemak, ikan, produk susu, dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik selama kehamilan. 

Namun, selama masa kehamilan dan menyusui, pilihlah ikan yang rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, sarden, dan ikan teri.

Sebaliknya, berhati-hatilah untuk menghindari ikan yang mungkin mengandung kadar merkuri tinggi, seperti ikan hiu, ikan todak (swordfish), tilefish, dan king mackerel.

5. Kebutuhan protein bagi orang yang aktif

Orang yang aktif secara fisik mungkin juga membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan mereka yang kurang aktif secara fisik. Ini mencakup:

- atlet ketahanan (endurance).

- orang yang rutin melakukan latihan beban (resistance training).

- orang dengan pekerjaan yang menuntut aktivitas fisik berat.

Cara Mendapatkan Cukup Protein dalam Pola Makan Anda

Ada banyak cara untuk mendapatkan cukup protein dari pola makan Anda.

Makanan tinggi protein meliputi:

- tahu, tempe, dan pengganti daging lainnya.

- daging tanpa lemak.

- ikan dan makanan laut.

- telur.

- susu.

- yogurt Yunani (Greek yogurt).

- keju cottage.

- quinoa.

- kacang-kacangan (legum).

- kacang-kacangan dan biji-bijian.

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, menyertakan sumber protein dalam setiap waktu makan sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tanpa perlu memantau asupan secara ketat.

Memilih beragam makanan utuh yang kaya protein juga memberikan nutrisi penting, seperti serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat.

Bubuk protein dan suplemen juga dapat membantu Anda mencapai target asupan protein, terutama jika Anda memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi, menjalani pola makan vegetarian atau vegan, memiliki jadwal yang padat, atau merasa sulit mendapatkan cukup protein hanya dari makanan.

Namun, secara umum, prioritaskan sumber protein padat nutrisi dari makanan utuh dan gunakan suplemen sebagai pelengkap saat diperlukan.

Apakah Terlalu Banyak Protein Berbahaya

Beberapa penelitian mengindikasikan adanya kaitan antara pola makan tinggi protein dan gangguan fungsi ginjal. Namun, tidak ada bukti mengenai hubungan sebab-akibat langsung antara keduanya.

Di sisi lain, penelitian lain menunjukkan bahwa penderita penyakit ginjal perlu membatasi asupan protein jika tidak menjalani dialisis, dan justru perlu meningkatkannya jika sedang menjalani dialisis.

Oleh karena itu, orang yang sudah memiliki masalah ginjal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan profesional sebelum mengubah asupan protein mereka secara drastis.

Secara keseluruhan, penelitian tidak menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi berbahaya bagi orang sehat, selama dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

Jadi itulah penjelasan mengenai berapa banyak protein yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari. Protein sangat penting bagi kesehatan yang baik. Protein mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan otot, kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, serta berbagai proses penting di seluruh tubuh.