5 Tips Terbaik agar Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari

Olret – Tidur yang lebih baik mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan, sedangkan tidur yang kurang atau berkualitas buruk dapat berdampak negatif pada suasana hati, kemampuan berpikir, kesehatan jantung, dan sistem kekebalan tubuh, serta meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.

Anda dapat memperbaiki ritme sirkadian dengan mendapatkan paparan cahaya terang di siang hari dan membatasi paparan cahaya biru dari layar sekitar dua jam sebelum tidur.

Bangunlah kebiasaan yang mendukung kualitas tidur dengan menjaga jadwal yang konsisten, menerapkan teknik relaksasi, serta membatasi konsumsi kafein, alkohol, makanan, dan cairan menjelang waktu tidur.

Tidur yang nyenyak sama pentingnya bagi kesehatan Anda seperti halnya aktivitas fisik secara rutin dan pola makan sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat berdampak negatif terhadap fungsi kognitif, suasana hati, kesehatan kardiovaskular, fungsi sistem kekebalan tubuh, serta aspek-aspek kesejahteraan lainnya secara keseluruhan. 

Kondisi ini juga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami obesitas dan diabetes, di antara berbagai masalah kesehatan lainnya.

Oleh karena itu, mendapatkan tidur yang nyenyak merupakan salah satu langkah terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengoptimalkan kesehatan Anda. Berikut ini lima tips terbaik agar tidur lebih nyenyak di malam hari.

1. Tingkatkan paparan cahaya terang pada siang hari

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari alami atau paparan cahaya terang pada siang hari dapat membantu menjaga kesehatan ritme sirkadian Anda, yang pada gilirannya meningkatkan energi di siang hari serta kualitas dan durasi tidur di malam hari.

Hasil sebuah studi berskala kecil pada tahun 2022 menunjukkan bahwa paparan cahaya terang di siang hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. 

Oleh karena itu, ada baiknya Anda mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau jika hal tersebut tidak memungkinkan, menggunakan perangkat maupun lampu yang memancarkan cahaya terang buatan.

Sebuah studi terdahulu pada tahun 2017 yang melibatkan lebih dari 100 pekerja kantoran menemukan bahwa mereka yang terpapar banyak cahaya di pagi hari membutuhkan waktu lebih singkat untuk tertidur di malam hari, terutama saat musim dingin. 

Studi tersebut juga menemukan adanya sinkronisasi jam biologis tubuh yang lebih baik serta peningkatan kualitas tidur.

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya di malam hari dapat memberikan dampak yang berlawanan dibandingkan paparan cahaya di siang hari karena hal tersebut menurunkan kadar hormon tertentu termasuk melatonin, hormon yang membantu Anda merasa rileks dan memperoleh tidur yang nyenyak.

Cahaya biru yang dipancarkan dalam jumlah besar oleh perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer merupakan jenis cahaya yang paling berdampak buruk dalam hal ini.

Ada beberapa cara umum yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari. 

Cara-cara tersebut meliputi penggunaan kacamata penghalang cahaya biru serta mematikan televisi, perangkat elektronik lainnya, dan lampu yang terang dua jam sebelum waktu tidur.

3. Jangan mengonsumsi kafein pada waktu yang sudah larut

Satu dosis kafein dapat meningkatkan fokus, energi, dan performa olahraga. Namun, penulis sebuah tinjauan penelitian tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kafein yang dilakukan menjelang waktu tidur mengurangi total durasi tidur sebanyak 45 menit dan efisiensi tidur secara keseluruhan sebesar 7%.

Hal ini mungkin disebabkan oleh dampak negatif kafein terhadap fase tidur REM, meskipun penelitian mengenai konsumsi kafein di siang hari dan pengaruhnya terhadap tidur belum memberikan hasil yang konklusif.

Sebagai langkah aman, sebaiknya hindari konsumsi minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur. Jika Anda mengonsumsi suplemen kafein, jangan meminumnya dalam rentang waktu 13 jam sebelum tidur.

Jika Anda merasa ingin minum kopi di waktu-waktu menjelang tidur, pilihlah kopi tanpa kafein (decaf).

4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau terlalu lama

Meskipun tidur siang singkat bisa bermanfaat, tidur siang yang terlalu lama atau tidak teratur dapat berdampak negatif terhadap tidur malam Anda.

Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam biologis tubuh, sehingga Anda mungkin kesulitan untuk tertidur pada malam harinya.

Namun, dampak tidur siang berbeda-beda pada setiap orang. Sebagai contoh, sebuah tinjauan tahun 2021 menunjukkan bahwa tidur siang mungkin bermanfaat bagi atlet atau orang yang melakukan aktivitas fisik berat, tanpa mengganggu kualitas tidur malam mereka.

Jika Anda terbiasa tidur siang secara rutin dan tetap bisa tidur nyenyak, Anda tidak perlu khawatir. Namun, jika kebiasaan tersebut tampaknya mengganggu tidur malam Anda, pertimbangkan untuk mempersingkat durasinya atau membatasinya.

5. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Ritme sirkadian tubuh Anda bekerja mengikuti siklus tetap yang selaras dengan waktu matahari terbit dan terbenam. Itulah sebabnya menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang.

Sebuah tinjauan tahun 2020 terhadap 41 penelitian menemukan bahwa tidur larut malam atau memiliki pola tidur yang tidak teratur berdampak negatif terhadap kualitas tidur.

Jika Anda kesulitan tidur, cobalah membiasakan diri untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap harinya. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin bahkan tidak lagi memerlukan alarm.

Jadi itulah lima tips terbaik agar tidur lebih nyenyak di malam hari. Tidur lebih nyenyak di malam hari dapat diupayakan dengan menerapkan lima tips tersebut.