5 Tips Sederhana untuk Membantu Cepat Tertidur, Apa Saja?
- https://www.pexels.com/id-id/foto/wanita-perempuan-kaum-wanita-tempat-tidur
Olret – Perubahan kecil dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda lebih cepat tertidur. Hal ini bisa mencakup membuat ruangan lebih sejuk, mempraktikkan teknik pernapasan 4-7-8, serta menghindari penggunaan layar sebelum tidur.
Tidur yang cukup sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko Anda terkena:
- penyakit kardiovaskular.
- diabetes tipe 2.
- obesitas.
- stres, kecemasan, dan depresi.
- gangguan pada kemampuan belajar, daya ingat, dan suasana hati.
Orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7 jam dalam periode 24 jam, meskipun durasi tidur yang disarankan dapat berubah seiring bertambahnya usia.
Jika Anda kesulitan untuk mulai tidur atau mempertahankan tidur, strategi-strategi ini mungkin dapat membantu.
1. Turunkan suhu ruangan
Lingkungan tidur yang panas dapat memengaruhi termoregulasi, yaitu kemampuan tubuh Anda untuk mengatur suhu internal. Hal ini dapat berdampak pada kualitas tidur Anda.
Saat Anda berbaring dan bersiap untuk tidur, tubuh mulai melepaskan panas melalui pelebaran pembuluh darah, yang mengirimkan sinyal untuk memulai proses tidur. Secara bertahap, suhu inti tubuh Anda akan menurun hingga Anda bangun kembali.
Menjaga suhu ruangan di kisaran 60°F hingga 67°F (15,6°C hingga 19,4°C) dapat membantu menjaga suhu tubuh tetap rendah serta mempermudah Anda untuk mulai dan terus tertidur.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2019 menunjukkan bahwa mandi air hangat 1 hingga 2 jam sebelum waktu tidur dapat mempercepat proses termoregulasi dan membantu Anda lebih cepat tertidur.
Studi tersebut juga menemukan bahwa orang yang mandi dengan suhu air antara 104°F hingga 108,5°F (40,0°C hingga 42,5°C) selama minimal 10 menit sebelum tidur melaporkan kualitas tidur yang lebih baik.
2. Cobalah metode pernapasan 4-7-8
Metode 4-7-8 adalah teknik pernapasan berulang yang dapat menciptakan rasa tenang dan membantu Anda rileks sebelum tidur.
Teknik ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter pengobatan integratif, dan didasarkan pada latihan pranayama dalam yoga.
Langkah-langkah untuk menyelesaikan satu siklus 4-7-8:
- Tempelkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan bagian atas.
- Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut sambil mengeluarkan bunyi "wus".
