5 Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond yang Terbukti secara Ilmiah

Olret – Almond kaya akan berbagai nutrisi seperti lemak sehat, serat, protein, vitamin, dan mineral, sehingga menjadikannya camilan yang bergizi.

Mengonsumsi almond secara rutin dapat membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol yang lebih baik, di samping manfaat lainnya.

Almond juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Namun, karena termasuk makanan tinggi kalori, konsumsinya tetap perlu dibatasi dalam jumlah wajar.

Kacang almond yang dijual di toko biasanya sudah dikupas cangkangnya, sehingga memperlihatkan bagian dalamnya yang dapat dikonsumsi. Kacang ini dijual dalam kondisi mentah maupun sudah dipanggang.

Kacang almond juga digunakan untuk membuat berbagai produk seperti susu, minyak, mentega, tepung, pasta, atau marzipan almond.

1. Kaya akan gizi

Kacang almond memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Satu porsi almond seberat 1 ons (oz) atau 28 gram (g) mengandung:

- Serat: 3,54 g.

- Protein: 6,01 g.

- Karbohidrat: 6,12 g.

- Lemak: 14,1 g (sekitar 9 g di antaranya adalah lemak tak jenuh tunggal).

- Vitamin E: 7,26 miligram (mg), atau sekitar 48 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

- Mangan: 0,618 mg, atau sekitar 27 persen dari AKG.

- Magnesium: 76,5 mg, atau 18 persen dari AKG.

Ukuran porsi ini juga mengandung sejumlah nutrisi lain, seperti tembaga, vitamin B2 (riboflavin), dan fosfor, serta 164 kalori.

Penting untuk diketahui bahwa tubuh Anda tidak menyerap seluruh lemak yang terkandung dalam almond karena tidak semuanya dapat diakses oleh enzim pencernaan.

Almond juga memiliki kandungan asam fitat yang relatif tinggi. Meskipun asam ini umumnya dianggap bermanfaat bagi kesehatan, zat ini juga sedikit mengurangi jumlah nutrisi tertentu, seperti mineral dan protein yang dapat diserap oleh tubuh Anda.

2. Tinggi antioksidan

Almond merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif, suatu kondisi yang dapat merusak molekul dalam sel serta memicu peradangan dan penuaan.

Kandungan antioksidan yang tinggi pada almond sebagian besar terkonsentrasi pada lapisan kulitnya yang berwarna cokelat. 

Oleh karena itu, almond yang telah dikupas kulit arinya (blanched almonds) mungkin memiliki kapasitas antioksidan yang lebih rendah dan tidak memberikan manfaat yang sama.

Sebuah analisis tahun 2021 terhadap 18 uji klinis yang melibatkan lebih dari 800 partisipan dewasa menemukan bahwa mengonsumsi hingga 60 g (sedikit lebih dari 2 ons) almond per hari dapat menurunkan kadar penanda peradangan tertentu di dalam tubuh.

Temuan ini sejalan dengan hasil studi lain pada tahun 2021, yang menunjukkan bahwa konsumsi 56 g (sekitar 2 ons) almond setiap hari selama 90 hari dapat menurunkan penanda peradangan pada sekelompok partisipan yang berjumlah lebih dari 100 orang. 

Sebaliknya, kadar penanda peradangan justru meningkat pada kelompok kontrol yang tidak mengonsumsi almond.

3. Kaya akan vitamin E

Vitamin E merupakan kelompok antioksidan yang larut dalam lemak. Vitamin ini terdapat dalam struktur membran sel tubuh dan memberikan perlindungan terhadap kerusakan akibat stres oksidatif.

Kacang almond termasuk salah satu sumber vitamin E terbaik. Hanya dengan mengonsumsi 1 ons (sekitar 28 gram) almond, Anda sudah memenuhi hampir separuh dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Beberapa penelitian mengaitkan asupan vitamin E yang lebih tinggi dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular serta perlambatan perkembangan penyakit Alzheimer.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 juga mencatat adanya kaitan antara rendahnya asupan vitamin E dengan peningkatan risiko kanker, dan menunjukkan bahwa penggunaan suplemen dapat membantu mengurangi risiko tersebut. 

Namun, tidak semua penelitian menghasilkan kesimpulan yang sama, sehingga penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

4. Dapat membantu menstabilkan kadar gula darah

Kacang-kacangan rendah karbohidrat namun kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Hal ini menjadikannya pilihan yang menyehatkan bagi orang-orang yang perlu memantau kadar gula darah mereka, termasuk penyandang diabetes.

Kacang almond memiliki kandungan magnesium yang relatif tinggi. Magnesium adalah mineral yang berperan dalam berbagai proses tubuh, termasuk pengaturan kadar gula darah.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk magnesium adalah 420 mg, dan 1 ons (sekitar 28 gram) kacang almond dapat memenuhi hampir seperlima dari jumlah tersebut.

Asupan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan perbaikan kadar gula darah puasa. 

Penelitian terdahulu juga menunjukkan adanya kemungkinan hubungan antara magnesium dengan penurunan resistensi insulin, baik pada orang dengan diabetes maupun tanpa diabetes.

5. Dapat memperbaiki tingkat tekanan darah

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama bagi kondisi seperti penyakit jantung dan stroke. 

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kekurangan magnesium dan tekanan darah tinggi, studi belum secara pasti membuktikan bahwa suplementasi magnesium secara langsung menyebabkan penurunan tekanan darah.

Sebaliknya, asupan magnesium yang lebih tinggi sebagai bagian dari pola makan kaya nutrisi secara keseluruhan, seperti diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dapat memberikan manfaat kesehatan. 

Diet DASH menekankan konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah moderat untuk memenuhi kebutuhan lemak sehat serta mineral seperti magnesium.

Jadi itulah lima manfaat kesehatan dari kacang almond yang terbukti secara ilmiah. Kacang almond memiliki kandungan yang baik bagi tubuh.