Serba-serbi Karbohidrat yang Perlu Anda Ketahui, Apa Saja?

Olret – Anda tidak perlu berhenti mengonsumsi karbohidrat untuk mengurangi lemak tubuh. Pilihan makanan yang disetujui oleh ahli gizi ini dapat membantu Anda tetap merasa kenyang dan puas sembari berupaya mencapai tujuan Anda.

Karbohidrat sering kali dianggap buruk dalam hal penurunan lemak tubuh, namun memilih jenis yang tepat justru dapat mempermudah Anda merasa kenyang meski mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Jared Meacham, PhD, RD, CSCS seorang ahli gizi terdaftar, profesional kebugaran, dan pengajar universitas menyarankan untuk memprioritaskan sumber karbohidrat yang minim proses pengolahan. 

Sumber karbohidrat jenis ini kaya akan serat dan nutrisi, serta memberikan volume makanan yang memadai dibandingkan dengan kandungan kalorinya.

Pendekatannya tidak berfokus pada upaya menghilangkan karbohidrat, melainkan lebih mengutamakan pemilihan makanan yang dapat memberikan rasa kenyang, memenuhi kebutuhan nutrisi, serta mendukung tercapainya defisit kalori secara keseluruhan.

Apakah Perlu Mengurangi Asupan Karbohidrat untuk Menghilangkan Lemak Tubuh

Tidak. Menurut Dr. Meacham, orang pada umumnya tidak perlu membatasi asupan karbohidrat untuk mengurangi lemak tubuh.

"Mempertahankan defisit kalori total harian akan jauh lebih efektif dalam menurunkan lemak tubuh dibandingkan hanya membatasi asupan karbohidrat," ujarnya.

“Secara umum, asupan kalori yang berlebihan, apa pun jenisnya adalah penyebab bertambahnya lemak tubuh, bukan jenis nutrisi tertentu,” ujar Dr. Meacham, PhD, RD, CSCS

Dengan kata lain, jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi tidak sepenting total asupan kalori Anda. Anda tetap bisa mengonsumsi karbohidrat sembari mengurangi lemak tubuh, asalkan pola makan Anda secara keseluruhan mendukung kondisi defisit kalori.

Namun, ada situasi tertentu di mana seseorang mungkin perlu menyesuaikan asupan karbohidratnya karena kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Jika Anda memiliki kekhawatiran mengenai respons tubuh Anda terhadap karbohidrat atau kadar gula darah, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis profesional daripada mencoba menjalani diet yang sangat membatasi asupan makanan secara mandiri.

Karbohidrat Apa Saja yang Sebaiknya Dibatasi Saat Mencoba Mengurangi Lemak Tubuh

Dr. Meacham menyarankan untuk lebih memperhatikan makanan sumber karbohidrat yang telah diproses secara ekstensif, padat kalori, atau cenderung mudah dikonsumsi secara berlebihan.

Contohnya meliputi:

- minuman manis.

- permen.

- pastri.

- kue kering.

- keripik.

- camilan olahan.

- porsi besar biji-bijian olahan (misalnya, pasta, nasi, roti putih).

Salah satu saran utamanya adalah mengurangi asupan kalori dari minuman. Bagi kebanyakan orang yang ingin mengurangi lemak tubuh, "mengonsumsi kalori dalam bentuk minuman bukanlah hal yang dianjurkan," ujarnya. 

Minuman seperti soda, teh manis, dan beberapa jenis minuman berenergi dapat mengandung kalori tinggi namun tidak memberikan rasa kenyang yang memadai, sehingga seseorang lebih mudah mengonsumsi kalori melebihi jumlah yang direncanakan.

Hal ini bukan berarti Anda sama sekali tidak boleh mengonsumsi kue kering, nasi putih, atau sepotong roti. 

Sebaliknya, pertimbangkanlah seberapa sering Anda mengonsumsi makanan tersebut, seberapa banyak porsinya, serta apa saja makanan pendamping lainnya dalam hidangan tersebut.

Cara pengolahan juga berpengaruh. Seperti yang dikemukakan Meacham, "kentang panggang memiliki nilai gizi yang sangat berbeda dibandingkan kentang goreng," meskipun keduanya berasal dari bahan dasar yang sama.

Tips Menyusun Piring Makan yang Seimbang

Alih-alih menghindari karbohidrat sepenuhnya, fokuslah menyusun menu makanan yang berbasis pada bahan pangan alami (minim proses) dan kaya nutrisi.

"Salah satu hal utama yang sering saya sarankan kepada klien adalah fokus mengonsumsi makanan utuh dan alami, serta menghindari asupan kalori dari minuman," ujar Dr. Meacham.

Saat mengonsumsi karbohidrat, padukanlah dengan sumber protein dan makanan tinggi serat lainnya agar Anda merasa lebih kenyang dan puas. 

Sebagai contoh, cobalah oatmeal dengan Greek yogurt dan buah beri, kentang panggang dengan ayam dan sayuran, atau nasi merah dengan tahu dan aneka sayuran.

Kombinasi ini menyediakan perpaduan karbohidrat, protein, serat, dan nutrisi lain yang membantu Anda merasa kenyang sekaligus menjaga total asupan kalori tetap terkendali.

Dr. Meacham juga menyarankan untuk memilih air putih, teh tanpa pemanis, atau kopi hitam sebagai pengganti minuman berkalori tinggi jika memungkinkan.

Aktivitas fisik secara rutin juga dapat melengkapi kebiasaan-kebiasaan tersebut. Berjalan kaki atau melakukan aktivitas ringan lainnya setelah makan merupakan cara mudah untuk meningkatkan aktivitas fisik dalam keseharian Anda.

Pada akhirnya, karbohidrat tidak perlu dihilangkan demi menurunkan lemak tubuh. Memilih sumber karbohidrat yang mengenyangkan dan kaya nutrisi, lalu memadukannya dengan makanan lain yang memuaskan, dapat mempermudah Anda dalam menjaga defisit kalori tanpa merasa seolah-olah sedang terus-menerus membatasi pola makan.

Jadi itulah penjelasan mengenai serba-serbi karbohidrat yang perlu Anda ketahui. Anda tidak perlu mengurangi jumlah asupan karbohidrat hanya untuk menurunkan lemak tubuh, cukup perhatikan jenis karbohidrat yang dikonsumsi.