7 Makanan Tinggi Protein yang Lezat, Apa Saja?

Olret – Protein sangat penting untuk struktur sel, fungsi kekebalan tubuh, dan sintesis hormon; selain itu, mengonsumsi cukup protein dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas.

Makanan tinggi protein meliputi dada ayam dan kalkun, cottage cheese, yogurt Yunani, daging sapi tanpa lemak, ikan, dan telur.

Banyak makanan nabati juga kaya akan protein, seperti seitan, bubuk protein, dan produk kedelai, contohnya tahu dan tempe. 

Pilihan nabati lainnya untuk membantu meningkatkan asupan protein mencakup lentil, kacang arab (chickpea), kacang hitam, quinoa, amaranth, dan biji labu.

Protein adalah kelompok besar molekul yang mendukung struktur sel, fungsi kekebalan tubuh, pergerakan, reaksi kimia, sintesis hormon, dan banyak lagi. 

Semuanya tersusun dari unit-unit penyusun kecil yang disebut asam amino. Sembilan di antaranya bersifat esensial, artinya tubuh Anda membutuhkannya namun tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga Anda perlu mendapatkannya melalui asupan makanan.

Protein tidak hanya penting bagi kesehatan, tetapi juga dapat membantu Anda merasa kenyang. Hal ini pada gilirannya dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

Pedoman Diet untuk Warga Amerika (Dietary Guidelines for Americans) tahun 2025–2030 merekomendasikan asupan protein sebanyak 1,2 hingga 1,6 gram (g) atau 0,042 hingga 0,056 ons (oz) per kilogram (kg) berat badan setiap harinya. 

Namun, kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda-beda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu; oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan saran yang tepat.

Berikut adalah 7 makanan lezat yang memiliki kandungan protein dalam jumlah sedang hingga tinggi.

1. Telur

Telur utuh merupakan sumber protein yang mudah diserap tubuh, sekaligus sumber vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang sangat baik. Satu butir telur besar rebus atau poached (50 g) mengandung sekitar 6,3 g protein.

Perlu diingat bahwa putih telur hampir seluruhnya terdiri dari protein, namun mengonsumsi telur utuh beserta kuningnya memberikan tambahan protein serta jauh lebih banyak nutrisi, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat.

2. Dada ayam

Dada ayam bisa menjadi pilihan yang sangat baik jika Anda ingin meningkatkan asupan protein. Para ahli menggolongkan berbagai jenis olahan ayam seperti dada ayam, ayam yang minim proses, dan ayam tanpa kulit sebagai sumber protein rendah lemak.

Makanan berprotein rendah lemak adalah makanan yang kandungan proteinnya memiliki proporsi lebih besar dibandingkan nilai gizi keseluruhannya. 

Makanan jenis ini menyediakan protein dalam jumlah cukup namun relatif rendah lemak dan kalori; artinya, Anda mendapatkan lebih banyak protein dengan asupan kalori yang lebih sedikit. 

Hal ini bermanfaat bagi mereka yang ingin menjaga berat badan ideal atau membatasi asupan lemak. Separuh bagian dada ayam panggang (sekitar 86 g) mengandung 26,7 g protein.

Selain protein, ayam juga mengandung beragam vitamin B serta mineral seperti seng (zinc) dan selenium. 

3. Keju lembut

Cottage cheese mengandung protein dalam jumlah sedang serta relatif rendah lemak dan kalori, sehingga menjadikannya lebih rendah lemak dibandingkan jenis keju lainnya.

Keju ini juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.

Empat ons (113 g) keju cottage dengan kandungan lemak 1% menyediakan sekitar 14 g protein.

Jenis keju lain dengan kadar protein sedang meliputi Parmesan, Pecorino Romano, dan keju Emmental/Swiss, meskipun jenis-jenis ini mungkin tidak serendah lemak keju cottage.

Saat ini, banyak produsen makanan juga memproduksi keju tinggi protein yang meningkatkan kandungan protein alami keju sekaligus menjaga kadar lemaknya tetap rendah.

4. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani, yang juga disebut yogurt saring, adalah jenis yogurt yang sangat kental dan kaya protein.

Yogurt ini memiliki tekstur yang lembut serta merupakan sumber berbagai nutrisi yang baik, seperti kalsium, vitamin B12, vitamin A, selenium, dan seng.

Satu porsi seberat 7 ons (200 g) mengandung sekitar 19,9 g protein.

Produk yogurt yang memiliki kandungan protein sedang meliputi yogurt rendah lemak tanpa pemanis, yang mengandung 11,9 g protein per kemasan 8 ons (227 g), serta kefir, yang mengandung 9,21 g protein per cangkir (243 mililiter).

5. Tahu dan tempe

Tahu adalah produk olahan yang terbuat dari susu kedelai, sedangkan tempe dibuat melalui fermentasi biji kedelai utuh. Keduanya relatif rendah kalori namun kaya akan protein nabati, menjadikannya pilihan sumber protein rendah lemak yang sangat baik.

Keduanya dapat menyediakan cukup banyak antioksidan dan mineral, termasuk mangan, fosfor, dan zat besi. Tahu juga kaya akan kalsium, sementara tempe menawarkan kandungan kalium dan serat tambahan.

Satu porsi tahu kukus seberat 5,3 ons (150 g) dapat menyediakan sekitar 12 g protein. Porsi tempe matang dengan ukuran yang sama dapat menyediakan sekitar 15 g protein.

6. Lentil dan kacang-kacangan

Lentil merupakan sumber protein nabati yang kaya, menjadikannya pilihan tepat jika Anda menjalani pola makan vegetarian atau vegan.

Selain itu, lentil juga kaya akan berbagai nutrisi lain, termasuk folat, magnesium, kalium, zat besi, tembaga, dan mangan. Kelompok kacang-kacangan (legum), termasuk lentil dan kacang-kacangan lainnya juga merupakan sumber serat yang sangat baik.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang-kacangan memiliki risiko lebih rendah terkena masalah kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, penyakit perlemakan hati, dan kemungkinan beberapa jenis kanker.

Sekitar setengah cangkir (100 g) lentil matang mengandung 9,02 g protein. Kacang-kacangan lain yang tinggi protein meliputi:

- Kacang hitam: 8,86 g protein per 100 g (matang).

- Kedelai: 8,47 g protein per 100 g (matang).

- Kacang arab (chickpea): 7,05 g protein per 100 g (matang).

Kacang lupin juga sangat kaya akan protein, lebih tinggi dibandingkan kacang-kacangan lain dan beberapa jenis daging, namun sumber informasi yang memastikan kandungan proteinnya setelah dimasak masih terbatas.

7. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein yang kaya. Daging ini juga tinggi kandungan zat besi yang mudah diserap tubuh (bioavailable), seng, selenium, serta vitamin B12 dan B6.

Daging merah bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, namun sebaiknya konsumsinya dibatasi. Mengonsumsi daging merah dalam jumlah besar telah dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan tertentu, termasuk kanker kolorektal.

Cobalah untuk membatasi konsumsi daging merah dan lebih sering mengonsumsi protein nabati, ikan, serta daging unggas. 

Sajian daging sapi tanpa lemak seberat 3 ons (85 g) menyediakan sekitar 24,6 g protein.

Jadi itulah penjelasan mengenai tujuh makanan tinggi protein yang lezat. Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda. Namun, para ahli menyarankan agar sebagian besar orang yang tidak memiliki kondisi kesehatan serius mengonsumsi 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.