Kapan Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Protein?

Olret – Waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen protein bisa bervariasi, tergantung pada apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, membentuk otot, atau mempertahankan massa otot.

Suplemen protein termasuk salah satu jenis suplemen yang paling populer di dunia.

Orang-orang mengonsumsinya karena berbagai alasan, termasuk untuk membentuk otot, menurunkan berat badan, atau sekadar meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Namun, banyak orang bertanya-tanya mengenai waktu terbaik untuk mengonsumsinya.

Artikel ini menjelaskan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein, disesuaikan dengan tujuan kesehatan Anda.

Ada Banyak Jenis Protein

Dalam hal nutrisi penting, protein menempati urutan teratas.

Protein merupakan zat serbaguna yang memiliki banyak peran dalam tubuh. Protein menjadi sumber energi, membantu memperbaiki jaringan yang rusak, penting untuk pertumbuhan, serta berperan dalam mencegah infeksi dan penyakit.

Protein secara alami banyak terkandung dalam makanan seperti daging, ikan, telur, produk olahan susu, biji-bijian, serta kacang-kacangan. Protein juga tersedia dalam bentuk suplemen makanan yang umum dikenal sebagai bubuk protein.

Berikut adalah beberapa jenis bubuk protein paling populer yang bisa Anda beli.

- Protein Whey: Protein yang berasal dari susu. Protein ini mengandung semua asam amino esensial dan dapat diserap dengan cepat.

- Protein kasein: Protein yang berasal dari produk susu. Protein ini mengandung semua asam amino esensial dan diserap secara perlahan, itulah sebabnya orang sering mengonsumsinya sebelum tidur.

- Protein kedelai: Protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Protein ini juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.

- Protein kacang polong: Protein nabati. Protein ini memiliki kadar asam amino nonesensial sistein dan metionin yang rendah.

- Protein beras: Protein nabati dengan kadar asam amino esensial lisin yang rendah.

- Protein hemp: Protein nabati yang terbuat dari biji hemp, yang memiliki kandungan serat serta lemak esensial omega-3 dan omega-6 yang tinggi. Protein hemp memiliki kadar asam amino lisin yang rendah.

Bubuk protein merupakan cara praktis untuk meningkatkan asupan protein jika Anda memiliki mobilitas tinggi. Produk ini praktis, mudah dibawa, dan tersedia dalam berbagai pilihan rasa.

Untuk mengonsumsinya, cukup campurkan bubuk protein dengan air atau cairan lain sesuai selera. Banyak merek suplemen populer juga menjual minuman protein siap minum (ready-to-drink).

Kapan Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Protein

Banyak orang sering bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi bubuk protein.

Hal ini bergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Anda mungkin ingin mengonsumsinya pada waktu tertentu, tergantung apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, membangun otot, atau mempertahankan massa otot.

Berikut adalah waktu-waktu terbaik untuk mengonsumsi protein berdasarkan tujuan spesifik Anda.

1. Menurunkan Berat Badan

Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk penurunan lemak.

Mengonsumsi makanan tinggi protein dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda.

Protein membantu menekan nafsu makan dengan menurunkan kadar hormon lapar ghrelin, sekaligus meningkatkan kadar hormon penekan nafsu makan seperti glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY), dan cholecystokinin (CCK).

Ini berarti mengonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan dapat membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya.

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi camilan yogurt tinggi protein pada sore hari mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi biskuit atau cokelat sebagai camilan sore. 

Yogurt, biskuit, dan cokelat tersebut semuanya mengandung jumlah kalori yang sama. Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang maksimal, usahakan untuk mengonsumsi banyak makanan kaya protein sepanjang hari.

2. Membangun Otot

Protein penting untuk membangun otot.

Untuk membangun otot dan kekuatan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada jumlah yang dipecah secara alami oleh tubuh saat melakukan latihan ketahanan atau angkat beban.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein demi pertumbuhan otot yang optimal merupakan topik yang memicu perdebatan.

Para penggemar kebugaran sering kali menyarankan untuk mengonsumsi suplemen protein 15–60 menit setelah berolahraga. 

Rentang waktu ini dikenal sebagai "jendela anabolik" dan disebut-sebut sebagai waktu yang paling tepat untuk memaksimalkan manfaat nutrisi seperti protein.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa rentang waktu ini jauh lebih panjang daripada yang diperkirakan sebelumnya.

Menurut International Society of Sports Nutrition, mengonsumsi protein kapan saja hingga dua jam setelah latihan adalah hal yang ideal untuk membangun massa otot.

Bagi orang awam, latihan ketahanan dan konsumsi protein yang cukup lebih penting daripada pengaturan waktu asupan protein.

Meski demikian, orang yang berlatih dalam kondisi perut kosong, misalnya sebelum sarapan mungkin mendapat manfaat dengan mengonsumsi protein segera setelah berolahraga, karena mereka sudah cukup lama tidak mengonsumsi protein.

3. Mencegah Hilangnya Massa Otot

Mempertahankan massa otot sangatlah penting seiring bertambahnya usia.

Penelitian menunjukkan bahwa seseorang kehilangan sekitar 3–8% massa ototnya setiap dekade setelah usia 30 tahun. Sayangnya, hilangnya massa otot dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi dan harapan hidup yang lebih pendek.

Para ilmuwan menyarankan untuk membagi asupan protein secara merata sepanjang hari guna membantu mencegah hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia. Hal ini berarti mengonsumsi sekitar 25–30 gram protein pada setiap waktu makan.

Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi protein sekitar tiga kali lebih banyak saat makan malam dibandingkan saat sarapan. Hal ini menjadikan konsumsi protein lebih banyak saat sarapan sebagai cara ideal untuk memeratakan asupan protein.

4. Performa dan Pemulihan Latihan

Atlet sering bertanya-tanya kapan sebaiknya mereka mengonsumsi protein untuk mendukung performa dan pemulihan.

Untuk latihan ketahanan, mengombinasikan protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah berolahraga dapat meningkatkan performa serta pemulihan, sekaligus mengurangi rasa nyeri otot.

Sebagai contoh, sebuah studi terhadap 11 pesepeda menemukan bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat selama latihan dapat meningkatkan pemulihan dan mengurangi nyeri otot dibandingkan dengan plasebo.

Untuk latihan beban, protein dapat membantu meningkatkan performa maupun pemulihan, baik dikonsumsi bersama karbohidrat maupun tidak.

Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup lebih penting daripada mengatur waktu asupan protein. Namun, atlet yang menjalani latihan beban bisa mendapatkan manfaat dengan mengonsumsi protein tepat sebelum atau sesudah latihan.

Apakah Anda Harus Mengonsumsi Protein Sebelum Tidur

Lansia, serta orang-orang yang ingin membangun otot, meningkatkan kekuatan, serta memperbaiki performa dan pemulihan setelah olahraga, dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi protein sebelum tidur.

Dalam sebuah tinjauan studi, para ilmuwan menyimpulkan bahwa mengonsumsi protein sebelum tidur merupakan strategi yang efektif untuk mendukung pembentukan otot dan membantu otot beradaptasi dengan latihan.

Hal ini dikarenakan protein yang dikonsumsi sebelum tidur dicerna dan diserap secara efektif, sehingga meningkatkan ketersediaan protein bagi otot untuk proses pemulihan sepanjang malam.

Para ilmuwan dalam studi tersebut menyarankan konsumsi 40 gram protein sebelum tidur guna memaksimalkan pertumbuhan dan adaptasi otot sepanjang malam.

Dalam studi lain yang melibatkan 16 pria lanjut usia yang sehat, separuh peserta mengonsumsi protein kasein sebelum tidur, sementara separuh lainnya mengonsumsi plasebo. 

Studi tersebut menunjukkan bahwa konsumsi protein kasein sebelum tidur mendorong pertumbuhan otot, bahkan pada lansia yang kurang aktif.

Jika Anda ingin mengonsumsi protein sebelum tidur, Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi protein kasein. Kasein dicerna secara perlahan, yang berarti protein ini dapat memberikan pasokan protein yang stabil bagi tubuh sepanjang malam.

Anda juga bisa mendapatkan manfaat protein kasein dari makanan alami, bukan dari suplemen. Produk olahan susu seperti cottage cheese dan yogurt Yunani (Greek yogurt) kaya akan kandungan kasein.

Apakah Terlalu Banyak Protein Berbahaya bagi Anda

Ada anggapan umum bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein berdampak buruk bagi kesehatan.

Sebagian orang meyakini bahwa asupan protein yang berlebihan dapat merusak ginjal dan hati serta menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang menjadi keropos dan berongga.

Namun, kekhawatiran tersebut sebagian besar berlebihan dan tidak didukung oleh bukti.

Faktanya, jauh lebih banyak penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mengonsumsi protein dalam jumlah banyak dengan aman tanpa risiko efek samping yang berbahaya.

Sebagai contoh, sebuah tinjauan mendalam terhadap lebih dari 74 penelitian menyimpulkan bahwa orang dewasa yang sehat tidak perlu khawatir mengenai seberapa banyak protein yang mereka konsumsi.

Sebagian besar orang dewasa dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi 0,6–0,9 gram protein per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan.

Mereka yang ingin mencegah hilangnya massa otot dapat mengonsumsi jumlah di batas bawah kisaran tersebut, sementara mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membangun otot dapat mengonsumsi jumlah di batas atasnya.

Jadi itulah penjelasan mengenai kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein. Asupan protein yang cukup dapat membantu penurunan lemak, membangun dan mempertahankan massa otot, serta meningkatkan performa dan pemulihan saat berolahraga.