5 Mitos dan Fakta Seputar Insomnia

Olret – Insomnia berarti Anda mengalami kesulitan untuk mulai tertidur, tetap tertidur, atau memiliki kualitas tidur yang buruk. Beberapa kondisi kesehatan dapat menjadi penyebab insomnia.

Jika Anda menderita insomnia, kehidupan Anda saat terjaga mungkin juga terganggu oleh gejala-gejala seperti rasa kantuk di siang hari dan sifat mudah marah. 

Seiring berjalannya waktu, insomnia dapat memicu berbagai masalah kesehatan yang justru membuat Anda semakin sulit untuk tidur.

Terdapat banyak mitos seputar insomnia, namun mempelajari fakta-fakta yang sebenarnya dapat membantu Anda memahami siklus tidur Anda. Hal ini juga dapat membekali Anda dengan cara-cara untuk mengatasi kondisi tersebut dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Mitos 1: Insomnia berarti Anda sering mengalami kesulitan untuk tertidur

Fakta: Anda mungkin mengalami insomnia jika merasa kesulitan untuk mulai tidur atau tetap tertidur, termasuk terbangun sebelum alarm Anda berbunyi.

Insomnia berarti Anda mengalami kesulitan untuk mulai tidur, sulit untuk tetap tertidur, atau memiliki kualitas tidur yang buruk.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur seperti ini setidaknya 3 malam dalam seminggu, dokter mungkin mendiagnosis Anda dengan insomnia akut. 

Jika insomnia tersebut terjadi 3 malam dalam seminggu atau lebih dan berlangsung selama 3 bulan, Anda mungkin mengalami insomnia kronis.

Mitos 2: Anda bisa menebus waktu tidur yang hilang

Fakta: Tidur lebih larut di akhir pekan tidak akan menggantikan waktu tidur yang hilang selama hari-hari biasa.

Jika Anda terus-menerus kurang tidur setiap malam, Anda akan menumpuk utang tidur. Ini adalah jumlah total waktu tidur yang hilang seiring berjalannya waktu.

Meskipun Anda mungkin merasa lebih baik jika tidur lebih lama di akhir pekan, hal ini justru dapat memperburuk insomnia. Tidur berlebihan pada hari-hari tertentu dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda.

Berbagai faktor memengaruhi siklus tidur-bangun tubuh Anda. Faktor-faktor tersebut mencakup homeostasis tidur-bangun, yang memantau seberapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan, serta ritme sirkadian tubuh, yang menentukan waktu-waktu tertentu dalam sehari saat Anda cenderung merasa mengantuk.

Sebuah studi penelitian tahun 2019 menemukan bahwa orang yang mencoba "membayar" kurang tidur dengan tidur lebih lama di akhir pekan tidak berhasil melunasi utang tidur mereka. Mereka juga menunjukkan tanda-tanda sensitivitas insulin yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang mendapatkan istirahat cukup setiap harinya.

Menjalankan jadwal tidur yang teratur dapat membantu memperbaiki kondisi insomnia. Artinya, Anda perlu tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk di akhir pekan.

Mitos 3: Tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi insomnia

Fakta: Ada sejumlah cara untuk menangani dan mengelola insomnia.

Anda dapat melakukan beberapa langkah untuk mengatasi insomnia secara mandiri di rumah. Jika Anda mengalami insomnia kronis, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur mengenai terapi perilaku kognitif maupun pengobatan medis.

Jika Anda memiliki kondisi lain yang turut menyebabkan insomnia seperti gangguan kecemasan atau sleep apnea (henti napas saat tidur) menangani kondisi-kondisi tersebut juga dapat membantu memperbaiki masalah insomnia Anda.

Strategi perawatan mandiri untuk tidur yang lebih baik

Perubahan gaya hidup dan lingkungan tempat tidur dapat membantu mengatasi insomnia. Beberapa strateginya meliputi:

- menjaga jadwal tidur yang teratur, bahkan di akhir pekan.

- menghindari tidur siang yang terlalu lama, terutama pada sore atau malam hari.

- menghindari zat stimulan seperti kafein, khususnya setelah makan siang.

- menghindari zat stimulan seperti nikotin, terutama sebelum tidur.

- menghindari konsumsi alkohol sebelum waktu tidur.

- makan secara teratur dan menghindari camilan larut malam.

- berolahraga secara rutin di siang hari, sekitar 5–6 jam sebelum waktu tidur.

- menjauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur.

- menciptakan suasana kamar tidur yang gelap dan sejuk.

Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai pengobatan yang mungkin dapat membantu.

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I)

CBT-I adalah bentuk terapi yang membantu Anda mempelajari teknik untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Proses ini berlangsung selama beberapa minggu, di mana Anda akan bekerja sama dengan terapis berlisensi.

Aspek-aspek dalam CBT-I sering kali mencakup:

- belajar untuk memiliki persepsi positif tentang tidur.

- memahami bahwa tetap berada di tempat tidur tanpa bisa tidur justru dapat memperburuk insomnia.

- mengurangi kecemasan terkait tidur.

- mempelajari kebiasaan tidur yang baik.

- mempraktikkan terapi relaksasi.

- belajar menjaga siklus bangun-tidur yang teratur.

- berfokus pada periode waktu tertentu untuk mendapatkan tidur yang berkualitas (pembatasan tidur).

CBT-I sering kali menjadi pilihan pengobatan utama untuk insomnia. Sebuah meta-analisis tahun 2021 menemukan bahwa CBT-I bekerja, setidaknya sebagian, dengan cara mengubah keyakinan seseorang mengenai tidur. Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I).

Mitos 4: Semua obat untuk insomnia bekerja dengan cara yang sama

Fakta: Setiap golongan obat untuk insomnia bekerja dengan cara yang berbeda untuk membantu Anda tidur.

Terdapat beberapa pilihan obat untuk insomnia. Beberapa di antaranya membantu Anda untuk mulai tertidur, sementara yang lain membantu Anda untuk tetap tertidur. Ada pula yang memiliki kedua fungsi tersebut.

Dokter mempertimbangkan berbagai hal saat merekomendasikan suatu pengobatan, termasuk usia dan jenis kelamin Anda, aspek keamanan, efek samping, interaksi dengan obat lain, serta durasi penggunaan. 

Karakteristik obat tersebut juga turut diperhatikan, seperti seberapa cepat obat mulai bekerja dan berapa lama efeknya bertahan.

Obat resep untuk insomnia yang telah disetujui oleh Food and Drug Administration (FDA) dan saat ini digunakan meliputi:

- Benzodiazepin: Jenis obat ini dapat menciptakan rasa tenang, relaksasi, dan mengurangi kecemasan, sehingga membantu Anda untuk lebih mudah tidur. Benzodiazepin biasanya hanya diresepkan untuk penggunaan jangka pendek.

- Obat golongan "Z" (Z-drugs): Obat-obatan ini bekerja dengan cara yang serupa dengan benzodiazepin. Obat ini menimbulkan rasa kantuk dengan memperlambat aktivitas otak. 

Menurut FDA, obat ini sebaiknya tidak digunakan oleh orang yang memiliki perilaku tidur kompleks, seperti berjalan saat tidur (sleepwalking), karena obat ini justru dapat memicu munculnya perilaku tersebut.

- Agonis reseptor melatonin: Obat resep seperti ramelteon dan tasimelteon ini memengaruhi zat kimia di otak yang mengatur siklus tidur-bangun. Obat ini membantu mengatur ulang jam biologis tubuh Anda. Meskipun banyak orang juga mengonsumsi melatonin untuk membantu tidur, melatonin dikategorikan sebagai suplemen makanan dan tidak diatur oleh FDA.

- Antagonis reseptor orexin: Obat-obatan ini bekerja dengan menghambat orexin, yaitu zat kimia di otak yang berperan dalam menjaga Anda tetap terjaga.

- Antidepresan: Doxepin dalam dosis yang sangat rendah telah disetujui untuk menangani insomnia. Dokter terkadang meresepkan antidepresan jika Anda mengalami depresi yang disertai dengan insomnia.

Anda mungkin juga mempertimbangkan obat tidur yang dijual bebas (tanpa resep dokter). Banyak di antaranya merupakan antihistamin yang dapat menimbulkan rasa kantuk. Beberapa jenis antihistamin justru dapat menyebabkan kegelisahan atau sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome).

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi obat atau suplemen apa pun yang dijual bebas untuk mengatasi insomnia.

Mitos 5: Anda sebaiknya tetap berada di tempat tidur sampai tertidur

Fakta: Berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga dapat meningkatkan perasaan cemas terkait tidur.

Hal ini juga dapat melatih otak Anda untuk mengaitkan kamar tidur dengan perasaan-perasaan negatif tersebut, yang justru bisa memperburuk insomnia.

Sebisa mungkin, gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seksual. Jika kamar tidur berubah menjadi ruang kerja, otak Anda bisa mulai mengaitkan tempat tidur dengan pekerjaan. 

Akibatnya, saat Anda ingin beristirahat, akan lebih sulit untuk menghentikan pikiran yang berkaitan dengan pekerjaan.

Para ahli menyarankan untuk tidak naik ke tempat tidur sampai Anda benar-benar siap untuk tidur. Jika Anda belum bisa tertidur setelah sekitar 20 menit, keluarlah dari tempat tidur. 

Cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca sesuatu yang santai atau membosankan dengan pencahayaan redup (asalkan bukan melalui perangkat elektronik), melakukan yoga ringan, atau mendengarkan musik sampai Anda merasa mengantuk.

Jadi itulah penjelasan mengenai lima mitos dan fakta seputar insomnia. Insomnia adalah kondisi yang umum terjadi namun dapat diatasi. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang insomnia, Anda dapat lebih memahami sarana yang tersedia untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik.