Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda
- https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images
Menciptakan rutinitas santai sebelum tidur dapat mengurangi stres beserta dampak negatifnya terhadap kualitas tidur.
Cobalah untuk fokus pada kegiatan yang menenangkan, seperti:
- yoga.
- peregangan.
- meditasi.
- pernapasan dalam.
- menulis jurnal.
- mengonsumsi teh bebas kafein atau minuman lain yang bebas kafein.
3. Lewati tidur siang
Jika jadwal tidur Anda tidak teratur, pertimbangkan untuk menghindari tidur siang, terutama pada sore hari. Tidur siang dapat membuat Anda kesulitan untuk kembali tidur di malam hari.
Tidur siang yang terlalu lama juga dapat menyebabkan rasa pening atau linglung saat terbangun dari tidur nyenyak.
Jika Anda harus tidur siang, usahakan durasinya kurang dari 20 menit. Selain itu, sebaiknya tidurlah sebelum pukul 3 sore agar waktu tidur Anda di malam hari tidak terganggu.
4. Berolahragalah setiap hari
Selain manfaat kesehatan secara umum, sebuah tinjauan sistematis tahun 2023 menunjukkan bahwa olahraga rutin juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Salah satu cara untuk mengatur ulang jam internal tubuh Anda adalah dengan berolahraga secara teratur.
Sebagian besar jaringan tubuh Anda termasuk otot rangka terhubung dengan jam biologis Anda. Oleh karena itu, saat Anda berolahraga, otot akan merespons dengan menyelaraskan ritme sirkadian Anda.
Berolahraga juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin.
Melakukan olahraga aerobik intensitas sedang selama 30 menit dapat meningkatkan kualitas tidur Anda pada malam yang sama.
Namun, Anda kemungkinan akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika berolahraga secara rutin. Usahakan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu.
Perlu diingat bahwa berolahraga di malam hari dapat membuat tubuh Anda terlalu terstimulasi. Jika Anda ingin berolahraga di malam hari, lakukanlah setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum waktu tidur.
5. Hindari kebisingan
Lingkungan tidur yang tenang merupakan syarat mutlak untuk mendapatkan istirahat malam yang berkualitas.
Otak Anda tetap memproses suara, bahkan saat Anda sedang tidur. Suara bising yang mengganggu dapat membuat Anda sulit untuk mulai tidur atau tetap terlelap.
Untuk menghindari suara bising, pertimbangkan untuk tidak menaruh televisi di dalam kamar tidur dan mematikannya sebelum waktu tidur. Anda juga bisa mematikan ponsel atau mengaturnya ke mode “senyap” (silent).
