Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda

Olret – Menerapkan kebiasaan tidur yang baik dapat membantu memperbaiki pola tidur Anda. Hal ini bisa mencakup tidak makan sebelum tidur, tidak menatap layar perangkat pintar menjelang waktu tidur, atau berolahraga di malam hari.

Tips lain untuk memperbaiki jadwal tidur Anda meliputi mematikan atau meredupkan lampu terang di malam hari, menghindari tidur siang, menjaga rutinitas yang teratur menjelang waktu tidur, serta mempraktikkan teknik relaksasi.

Jika Anda terus-menerus mengalami kesulitan tidur, konsultasikan dengan tenaga medis profesional mengenai suplemen melatonin maupun pilihan perawatan lainnya.

Sepanjang hari, jam internal tubuh Anda berganti-ganti antara kondisi tidur dan terjaga. Siklus tidur-bangun 24 jam ini dikenal sebagai ritme sirkadian, yang merespons berbagai isyarat yang memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Meskipun hal-hal seperti perubahan rutinitas, kerja sif, perjalanan jarak jauh, dan jet lag dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, Anda tetap bisa memperbaiki kebiasaan tidur (sleep hygiene) dan mengatur ulang jam biologis tubuh.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengembalikan jadwal tidur Anda ke jalur yang semestinya.

1. Sesuaikan lampu

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur Anda adalah dengan merencanakan paparan cahaya.

Saat terpapar cahaya, otak Anda berhenti memproduksi melatonin, yaitu hormon tidur. Hal ini membuat Anda merasa terjaga dan waspada.

Kegelapan memberi sinyal kepada otak Anda untuk memproduksi lebih banyak melatonin, sehingga Anda merasa mengantuk.

Paparan cahaya di pagi hari dapat membantu Anda terbangun. Cobalah membuka tirai, berjalan-jalan, atau bersantai di teras.

Pada malam hari, persiapkan diri Anda untuk tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu yang terang. 

Menghindari paparan layar elektronik yang menyala seperti dari komputer, ponsel pintar, atau televisi juga sangat membantu, karena cahaya dari layar tersebut dapat menstimulasi otak Anda selama beberapa jam.

2. Lakukan relaksasi

Meluangkan waktu untuk bersantai dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Saat Anda merasa stres atau cemas, tubuh akan memproduksi lebih banyak kortisol, yaitu hormon stres. Semakin tinggi kadar kortisol, Anda akan merasa semakin terjaga.

Menciptakan rutinitas santai sebelum tidur dapat mengurangi stres beserta dampak negatifnya terhadap kualitas tidur.

Cobalah untuk fokus pada kegiatan yang menenangkan, seperti:

- yoga.

- peregangan.

- meditasi.

- pernapasan dalam.

- menulis jurnal.

- mengonsumsi teh bebas kafein atau minuman lain yang bebas kafein.

3. Lewati tidur siang

Jika jadwal tidur Anda tidak teratur, pertimbangkan untuk menghindari tidur siang, terutama pada sore hari. Tidur siang dapat membuat Anda kesulitan untuk kembali tidur di malam hari.

Tidur siang yang terlalu lama juga dapat menyebabkan rasa pening atau linglung saat terbangun dari tidur nyenyak.

Jika Anda harus tidur siang, usahakan durasinya kurang dari 20 menit. Selain itu, sebaiknya tidurlah sebelum pukul 3 sore agar waktu tidur Anda di malam hari tidak terganggu.

4. Berolahragalah setiap hari

Selain manfaat kesehatan secara umum, sebuah tinjauan sistematis tahun 2023 menunjukkan bahwa olahraga rutin juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Salah satu cara untuk mengatur ulang jam internal tubuh Anda adalah dengan berolahraga secara teratur.

Sebagian besar jaringan tubuh Anda termasuk otot rangka terhubung dengan jam biologis Anda. Oleh karena itu, saat Anda berolahraga, otot akan merespons dengan menyelaraskan ritme sirkadian Anda.

Berolahraga juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin.

Melakukan olahraga aerobik intensitas sedang selama 30 menit dapat meningkatkan kualitas tidur Anda pada malam yang sama. 

Namun, Anda kemungkinan akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika berolahraga secara rutin. Usahakan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu.

Perlu diingat bahwa berolahraga di malam hari dapat membuat tubuh Anda terlalu terstimulasi. Jika Anda ingin berolahraga di malam hari, lakukanlah setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum waktu tidur.

5. Hindari kebisingan

Lingkungan tidur yang tenang merupakan syarat mutlak untuk mendapatkan istirahat malam yang berkualitas.

Otak Anda tetap memproses suara, bahkan saat Anda sedang tidur. Suara bising yang mengganggu dapat membuat Anda sulit untuk mulai tidur atau tetap terlelap.

Untuk menghindari suara bising, pertimbangkan untuk tidak menaruh televisi di dalam kamar tidur dan mematikannya sebelum waktu tidur. Anda juga bisa mematikan ponsel atau mengaturnya ke mode “senyap” (silent).

White noise (suara latar yang konstan) dapat membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik jika Anda tinggal di lingkungan yang bising.

White noise adalah suara yang menenangkan dan stabil, yang berfungsi untuk menyamarkan suara-suara dari lingkungan sekitar. Anda bisa menciptakan white noise dengan menggunakan:

- kipas angin.

- pendingin ruangan (AC).

- pelembap udara (humidifier).

- pemurni udara (air purifier).

- mesin penghasil white noise.

Anda juga bisa menggunakan penyumbat telinga (earplug) untuk meredam suara dari luar.

Jadi itulah penjelasan mengenai cara memperbaiki jadwal tidur Anda. Anda dapat mencoba berbagai metode untuk membantu memperbaiki pola tidur Anda. Ini bisa mencakup menghindari paparan cahaya terang serta tidak mengemil atau menyantap porsi makan yang besar sebelum waktu tidur.