Panduan Anda untuk Diet Tinggi Serat

Olret – Serat merupakan bagian penting dari pola makan apa pun. Jika Anda ingin menambah asupan serat, ada banyak cara mudah untuk melakukannya.

Berikut sebuah teka-teki: apa kesamaan antara oat, artichoke, rasberi, dan kacang-kacangan? Selain menjadi bagian lezat dari pola makan yang bergizi seimbang, semua makanan ini kaya akan jenis karbohidrat yang dikenal sebagai serat pangan.

Serat pangan atau cukup disebut serat merupakan jenis karbohidrat dalam makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. 

Serat dapat ditemukan dalam beragam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta terbagi menjadi dua jenis utama: serat larut dan serat tidak larut.

Mengonsumsi serat adalah salah satu cara untuk menyehatkan saluran pencernaan kita. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat memiliki lebih banyak manfaat lagi. 

Di bawah ini, kita akan membahas beberapa manfaat tersebut, sekaligus berbagi cara agar Anda bisa lebih banyak menyertakan makanan tinggi serat ke dalam menu harian Anda.

Apa yang Dimaksud dengan Diet Tinggi Serat

Para ahli kesehatan menganggap suatu pola makan sebagai pola makan tinggi serat jika seseorang mengonsumsi serat pangan dalam jumlah yang setara dengan atau melebihi anjuran asupan harian. 

Secara umum, jumlah yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sebagai berikut:

- 25 gram untuk perempuan berusia 19–50 tahun.

- 21 gram untuk perempuan berusia 51 tahun ke atas.

- 38 gram untuk laki-laki berusia 19–50 tahun.

- 30 gram untuk laki-laki berusia 51 tahun ke atas.

Sebagai contoh, jika Anda adalah seorang perempuan berusia 30 tahun, pola makan Anda dianggap tinggi serat apabila Anda mengonsumsi setidaknya 25 gram serat atau lebih setiap harinya.

Individu transgender memiliki kebutuhan nutrisi yang unik, yang kemungkinan akan berubah selama masa transisi mereka. Kebutuhan serat bagi individu interseks juga akan sangat bergantung pada kondisi masing-masing individu.

Mengingat masih minimnya penelitian mengenai populasi transgender dan interseks, sebaiknya konsultasikan asupan serat yang ideal bagi Anda dengan dokter atau ahli gizi.

Apa Manfaat Diet Tinggi Serat

Meskipun ada banyak pilihan makanan tinggi serat, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup serat dalam pola makan sehari-hari. 

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa rata-rata orang Amerika hanya mengonsumsi 15 gram serat per hari, jumlah yang hanya sekitar separuh dari takaran yang dianjurkan bagi kebanyakan orang dewasa.

Namun, mengapa serat begitu penting, dan apa saja manfaat kesehatan dari mengonsumsi makanan yang kaya serat?

Sebuah tinjauan pustaka berskala besar yang diterbitkan pada tahun 2020 mengkaji berbagai penelitian yang ada mengenai manfaat kesehatan dari serat. Hasil tinjauan tersebut menemukan bahwa manfaat utama dari serat pangan adalah:

- meningkatkan motilitas usus.

- mengurangi peradangan usus.

- memperbaiki flora usus.

- mengurangi sembelit.

- mengelola berat badan.

- menyeimbangkan kadar gula darah.

- mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

- menurunkan risiko kanker usus besar.

Pada akhirnya, terdapat bukti yang sangat kuat bahwa serat bermanfaat bagi lebih dari sekadar kesehatan pencernaan Anda; itulah sebabnya para ahli menyarankan untuk mengonsumsi serat setidaknya dalam jumlah yang dianjurkan setiap harinya.

Jadi itulah penjelasan mengenai panduan Anda untuk diet tinggi serat. Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna, yang memiliki beragam manfaat kesehatan, mulai dari menutrisi flora usus hingga menjaga kesehatan jantung, dan masih banyak lagi.