5 Tips Terbaik agar Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari
- https://www.pexels.com/id-id/foto/wanita-perempuan-kaum-wanita-tempat-tidur
Studi tersebut juga menemukan adanya sinkronisasi jam biologis tubuh yang lebih baik serta peningkatan kualitas tidur.
2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari
Paparan cahaya di malam hari dapat memberikan dampak yang berlawanan dibandingkan paparan cahaya di siang hari karena hal tersebut menurunkan kadar hormon tertentu termasuk melatonin, hormon yang membantu Anda merasa rileks dan memperoleh tidur yang nyenyak.
Cahaya biru yang dipancarkan dalam jumlah besar oleh perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer merupakan jenis cahaya yang paling berdampak buruk dalam hal ini.
Ada beberapa cara umum yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari.
Cara-cara tersebut meliputi penggunaan kacamata penghalang cahaya biru serta mematikan televisi, perangkat elektronik lainnya, dan lampu yang terang dua jam sebelum waktu tidur.
3. Jangan mengonsumsi kafein pada waktu yang sudah larut
Satu dosis kafein dapat meningkatkan fokus, energi, dan performa olahraga. Namun, penulis sebuah tinjauan penelitian tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi kafein yang dilakukan menjelang waktu tidur mengurangi total durasi tidur sebanyak 45 menit dan efisiensi tidur secara keseluruhan sebesar 7%.
Hal ini mungkin disebabkan oleh dampak negatif kafein terhadap fase tidur REM, meskipun penelitian mengenai konsumsi kafein di siang hari dan pengaruhnya terhadap tidur belum memberikan hasil yang konklusif.
Sebagai langkah aman, sebaiknya hindari konsumsi minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur. Jika Anda mengonsumsi suplemen kafein, jangan meminumnya dalam rentang waktu 13 jam sebelum tidur.
Jika Anda merasa ingin minum kopi di waktu-waktu menjelang tidur, pilihlah kopi tanpa kafein (decaf).
4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau terlalu lama
Meskipun tidur siang singkat bisa bermanfaat, tidur siang yang terlalu lama atau tidak teratur dapat berdampak negatif terhadap tidur malam Anda.
Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam biologis tubuh, sehingga Anda mungkin kesulitan untuk tertidur pada malam harinya.
Namun, dampak tidur siang berbeda-beda pada setiap orang. Sebagai contoh, sebuah tinjauan tahun 2021 menunjukkan bahwa tidur siang mungkin bermanfaat bagi atlet atau orang yang melakukan aktivitas fisik berat, tanpa mengganggu kualitas tidur malam mereka.
