5 Alasan Ilmiah untuk Mengonsumsi Lebih Banyak Protein

Olret – Mengonsumsi protein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Asupan ini juga dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain meningkatkan massa otot, memperbaiki kepadatan tulang, serta membantu penurunan berat badan.

Protein merupakan salah satu dari tiga jenis makronutrien, selain lemak dan karbohidrat. Zat ini menjadi salah satu komponen pembangun utama tubuh karena berperan penting dalam mendukung sel, organ, dan jaringan tubuh Anda.

Pedoman Diet untuk Warga Amerika (Dietary Guidelines for Americans) tahun 2020–2025 merekomendasikan agar wanita dewasa mengonsumsi setidaknya 46 gram (g) protein per hari, sedangkan pria dewasa disarankan mengonsumsi 56 g.

Angka-angka tersebut ditetapkan untuk membantu mencegah kekurangan protein, namun sebagian orang mungkin memperoleh manfaat lebih dengan asupan protein yang lebih tinggi.

Berikut adalah 5 alasan berbasis ilmiah untuk mengonsumsi lebih banyak protein.

1. Mengurangi nafsu makan dan tingkat rasa lapar

Mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengendalikan rasa lapar. Hal ini berarti Anda mungkin dapat mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan jika Anda menyantap porsi karbohidrat dan lemak yang lebih besar.

Efek protein dalam memberikan rasa kenyang sebagian disebabkan oleh pengaruhnya terhadap beberapa hormon yang mengatur sinyal lapar dan kenyang di dalam tubuh.

Sebuah tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa protein menurunkan kadar ghrelin, yang juga dikenal sebagai hormon "lapar". 

Protein juga meningkatkan kadar kolesistokinin dan glucagon-like peptide-1 (GLP-1), dua hormon yang berperan dalam proses pencernaan dan pemberian sinyal kenyang.

Pengaruh protein terhadap nafsu makan dan pengendalian rasa lapar juga terbukti menjadi faktor kunci dalam pengelolaan berat badan.

Jika Anda memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, pertimbangkanlah untuk mengganti sebagian asupan karbohidrat dan lemak Anda dengan makanan tinggi protein, seperti daging tanpa lemak, yoghurt, kacang-kacangan, ikan, dan biji-bijian.

2. Meningkatkan massa dan kekuatan otot

Protein merupakan komponen pembangun otot Anda. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dapat membantu mempertahankan massa otot dan mendukung pertumbuhan otot selama latihan kekuatan.

Sebuah tinjauan tahun 2022 terhadap 74 penelitian menemukan bahwa kebutuhan protein harian (dalam gram) untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak dapat bervariasi tergantung pada kelompok usia:

- Usia di atas 65 tahun: 1,2 hingga 1,59 g per kilogram berat badan (g/kg BB).

- Usia di bawah 65 tahun: 1,6 g/kg BB.

Menjaga asupan protein tetap tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya massa otot saat menurunkan berat badan.

3. Baik untuk tulang

Sebuah mitos yang masih beredar terus melanggengkan anggapan bahwa protein, terutama protein hewani, berdampak buruk bagi tulang. 

Anggapan ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan beban asam dalam tubuh, yang memicu pelepasan kalsium dari tulang untuk menetralkan asam tersebut.

Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, justru memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang.

Sebagai contoh, sebuah tinjauan tahun 2022 yang melibatkan 1.570 partisipan berusia 68 hingga 75 tahun menemukan bahwa peningkatan asupan protein berperan penting dalam meningkatkan kepadatan tulang. Protein hewani, khususnya, memberikan manfaat lebih besar dibandingkan protein nabati.

Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan protein yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan (resistance training) sangatlah penting seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat membantu menjaga massa tulang serta menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Hal ini terutama penting bagi orang yang sedang mengalami menopause atau mereka yang memiliki gangguan makan.

4. Mengurangi keinginan makan dan hasrat ngemil di larut malam

Hasrat makan (food craving) berbeda dengan rasa lapar biasa. Hal ini bukan sekadar soal tubuh yang membutuhkan energi atau nutrisi, melainkan otak yang mendambakan imbalan.

Namun, hasrat makan bisa sulit dikendalikan. Hal ini mungkin disebabkan oleh kebiasaan mengonsumsi makanan yang sangat diproses (ultra-processed) dan tinggi gula saat hasrat tersebut muncul. 

Makanan jenis ini memicu lonjakan dopamin yang cepat namun dicerna dengan sama cepatnya, sehingga otak segera menginginkan lebih banyak lagi.

Sebuah studi terdahulu pada tahun 2010 yang melibatkan pria dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25 persen dari total kalori mampu mengurangi hasrat makan sebesar 60 persen dan memangkas keinginan untuk mengemil di malam hari hingga setengahnya.

Demikian pula, sebuah studi tahun 2014 pada remaja putri dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa sarapan tinggi protein dapat mengurangi hasrat makan serta kebiasaan mengemil larut malam. 

Efek ini kemungkinan dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamin, salah satu hormon otak utama yang berperan dalam munculnya hasrat makan dan kecanduan.

5. Meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak

Tubuh Anda menggunakan kalori untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dari makanan; proses ini dikenal sebagai efek termik makanan (TEF).

Beberapa jenis makanan membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna, sehingga meningkatkan TEF dan, pada gilirannya, jumlah kalori yang Anda bakar. Dari ketiga jenis makronutrien, protein memiliki nilai TEF tertinggi:

- Protein: 20 persen hingga 30 persen.

- Karbohidrat: 5 persen hingga 10 persen.

- Lemak: 0 persen hingga 3 persen.

Sebuah tinjauan tahun 2018 juga menemukan bahwa asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan laju metabolisme basal (BMR) Anda, yaitu jumlah kalori yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas.

Protein juga berkontribusi pada laju metabolisme saat tidur yang lebih tinggi, yakni jumlah kalori yang dibakar tubuh ketika Anda sedang tidur.

Jadi itulah lima alasan ilmiah untuk mengonsumsi lebih banyak protein. Protein yang cukup sangat baik bagi kesehatan tubuh.