Berapa Banyak Protein yang Sebaiknya Anda Konsumsi Setiap Hari?
- https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images
Lansia mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi untuk membantu mempertahankan massa otot dan mencegah hilangnya massa otot akibat penuaan.
Penelitian menunjukkan bahwa lansia dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi sekitar 1,0–1,2 gram protein per kilogram (0,45–0,54 gram per pon) berat badan setiap harinya, terutama jika dibarengi dengan latihan ketahanan.
Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan otot dan fungsi fisik seiring bertambahnya usia.
4. Asupan protein selama kehamilan dan menyusui
Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak protein untuk pertumbuhan dan perkembangan jaringan. Protein bermanfaat baik bagi ibu maupun bayi.
Pedoman Diet untuk Warga Amerika (Dietary Guidelines for Americans) tahun 2020–2025 menyatakan bahwa kebutuhan protein harian selama kehamilan adalah sekitar 71 gram. Jumlah ini setara dengan 10–35 persen dari asupan kalori harian pada umumnya.
Ibu menyusui juga memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dari biasanya.
Seperti halnya dalam kondisi lain, daging tanpa lemak, ikan, produk susu, dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik selama kehamilan.
Namun, selama masa kehamilan dan menyusui, pilihlah ikan yang rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, sarden, dan ikan teri.
Sebaliknya, berhati-hatilah untuk menghindari ikan yang mungkin mengandung kadar merkuri tinggi, seperti ikan hiu, ikan todak (swordfish), tilefish, dan king mackerel.
5. Kebutuhan protein bagi orang yang aktif
Orang yang aktif secara fisik mungkin juga membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan mereka yang kurang aktif secara fisik. Ini mencakup:
- atlet ketahanan (endurance).
- orang yang rutin melakukan latihan beban (resistance training).
- orang dengan pekerjaan yang menuntut aktivitas fisik berat.
Cara Mendapatkan Cukup Protein dalam Pola Makan Anda
Ada banyak cara untuk mendapatkan cukup protein dari pola makan Anda.
Makanan tinggi protein meliputi:
- tahu, tempe, dan pengganti daging lainnya.
- daging tanpa lemak.
- ikan dan makanan laut.
- telur.
- susu.
- yogurt Yunani (Greek yogurt).
- keju cottage.
- quinoa.
- kacang-kacangan (legum).
- kacang-kacangan dan biji-bijian.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, menyertakan sumber protein dalam setiap waktu makan sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tanpa perlu memantau asupan secara ketat.
